一度に1つのリフトを強くする
私は高校の重量挙げクラスの2人の女の子のうちの1人でした。 「なぜあなたはそれをしたいのですか？」 人々は頭を振って言うでしょう。 「ダンス教室はいかがですか？ 重量挙げはあなたを筋肉質にしすぎます。」
幸いなことに、私の先生（私たちの陽気な高校のフットボールのコーチ）は同じように感じませんでした、そして彼は性別に関係なく私たち全員を平等に扱いました。 友人と私がプッシュ、プル、そして重要な成果への道を切り開いて、私たちの個人的な記録をポンドで破ったとき、私たちの先生は私たちをハイタッチし、私たちの成果を祝いました。 私たちはクラスを愛するようになり、重量挙げを愛するようになりました。
今、数年後、私はパーソナルトレーナーとして働き、他の女性がウェイトを持ち上げて自分自身について気分が良くなるのを手伝っています。 ウェイトリフティングとスポーツのメリットをこれまで以上に楽しんでいる女性やノンバイナリーの人々が増えていることを嬉しく思います。 しかし、重量挙げに関するいくつかの一般的な誤解と性差別の歴史がまだあり、それは女性が長年鉄を汲み上げることを妨げてきました。
歴史的に、女性は世界中の多くの場所で重量挙げ競技に参加することを許可されていませんでした。 重量挙げは男らしさと関連しており、「女性らしくない.」女性の体力スポーツが始まったのは1970年代と1980年代になってからでした。 利得 認識 米国では、そして1987年に、女性は初めて世界重量挙げ選手権に出場しました。
最近では、CrossFitのようなスポーツも、女性の認識や重量挙げを変えるのに役立ち、スポーツで競う女性の数が増えています。 実際、2020年の時点で、 全米マスターズ選手権には男性よりも女性の方が多く参加しました 重量挙げの。
重量挙げの利点
女性が体重を増やす理由はたくさんあります。身体の変化、バランスと姿勢の改善、スポーツの強化などです。 パフォーマンス—しかし、人々は通常、フィットネスの目標のために持ち上げ始めますが、メンタルヘルスのためにとどまることがよくあります 利点。 筋力トレーニングは、脳内にエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは、積極性と楽観性に寄与する「気分が良い」化学物質です。 エンドルフィンは多くの運動中に放出されますが、放出される量は 強度の高いトレーニングで増加します—筋力トレーニングで提供されるもののように。
取った 1つの研究 例として、23歳から87歳までのモンタナ州の女性の割合。 ウェイトリフティングプログラムに10週間参加した女性は、「身体イメージのいくつかの側面、健康に関連する品質の大幅な改善を経験しました。 人生、そして身体活動の行動、満足感、そして快適さ。」 青年期にウェイトリフトを学ぶことで、自信を持って快適に過ごせるようになりました 体も。 それは私がどのように見えるかに焦点を合わせるのをやめさせてくれたので、代わりに私の体が何ができるかに焦点を合わせて祝うことができました。
はじめに重量挙げ
あなたが重量挙げプログラムを始めることを考えているならば、ここに始めるためのいくつかの秘訣があります：
医師に相談してください。 新しい運動プログラムを開始する前に医師とチャットすることは常に良い考えです。 ワークアウトに影響を与える可能性のある健康や怪我の懸念がある場合は、医師が修正を勧めたり、避けるべき動きについて警告したりすることができます。
あなたの体重を学ぶ. ダンベルは最も一般的なウェイトであり、初心者に最適です（ほとんどのスポーツ店やターゲットでさえもダンベルを手に入れることができます）。 2個セットで初心者に最適です。 次はケトルベル、ハンドルが付いたウェイトボールです。 ケトルベルは、さまざまな筋肉群を対象とする複合運動に適しています。 最も一般的なケトルベルのエクササイズは、ケトルベルスイングです。これは、腕をまっすぐにし、膝を少し曲げた状態でウェイトをスイングするヒップヒンジの動きです。 背中に負担がかからないように、ケトルベルのトレーニングを行うときは、パーソナルトレーナーにフォームについて尋ねることをお勧めします。 最後は、中級および上級のウェイトリフター向けのフリーウェイトの一種であるバーベルです。 バーベルは、両側にウェイトプレートを追加することでカスタマイズできる長いウェイトバーです。 繰り返しになりますが、トレーナーに相談するか、リフティングの入門クラス（下記に記載）を受講して、ウェイトプレートを安全に追加する方法を理解してください。
ゆっくり始める. 新しいトレーニングプログラムの興奮に巻き込まれるのは簡単です。 しかし、私たちがすべて出かけるとき、私たちはしばしば墜落して燃えます。 休息日は不可欠であり、ゆっくりと始めています。 軽量から始めて、強くなるにつれて積み上げていきます。 また、同じ筋肉グループを2日続けて運動させないようにすることをお勧めします。これにより、怪我をしたり、筋肉の回復と成長を妨げたりする可能性があります。
適切なフォームを学びます。 怪我の可能性を減らし、各エクササイズのメリットを最大化するには、ウェイトリフティングの適切なフォームを維持することが不可欠です。 認定トレーナーから、またはジムでウェイトリフティングのクラスを受講することで、正しいフォームを学ぶことができます。 オンライントレーニングオプションもあり、ライブビデオを介して認定トレーナーからフィードバックを受け取ることができます。
パフォーマンス目標を設定する. やる気を維持するためのパフォーマンス目標を設定し、進捗状況を記録して、時間の経過とともに体力が向上することを確認します。 フォームをマスターし、ワークアウトですべてのリフトを快適に行えるようになったら、体重を段階的に増やすことができます。 一度に追加するウェイトは10％以下にすることをお勧めします。 したがって、60ポンドでスクワットを快適に行える場合は、6ポンドを追加してリフト量を増やします。
必要に応じて調整. 私たちが休憩をとる必要がある怪我や季節がそうであるように、人生は起こります。 月に一度にどこにいるかを評価し、必要に応じて目標とトレーニングを再調整します。
あなたがウェイトリフティングプログラムを始めたばかりであろうと、何年もそれをやってきたであろうと、私はあなたが今後何年にもわたってその恩恵を享受することを願っています。 これは、一度に1つの体重で、自分自身を持ち上げ続けている世界中の女性に向けたものです。
