寄稿者 メルセデスカーニ、IFBBフィギュアプロ、CFT。
厳しい食事療法で自殺することなく、脂肪を失う方法... たくさんの物語、たくさんの物語があります。 どうやってやっているの？ そして、それがあなたにあまりにも難しいことなく、それをするための最良の方法を本当に知っているのは誰ですか？ 私たちは皆、仕事、忙しいライフスタイル、そして家族が参加する必要があります。
あなたの忙しいスケジュールに複雑な食事を追加する時間はありません。 何をすべきかわからない場合、最初の一歩を踏み出して始めるのは難しいことを理解しています。 あなたがそれをした誰かを見るとき、あなたはその人が答えを知らなければならないことを知っています。
フィットネスモデルであり、フィギュアのライバルであり、パーソナルトレーナーである私は、その方法を知っています。そして今、皆さんに学ぶように言っています！ あなたの新しいライフスタイル、新しいあなたへのガイダンスとして、以下の無料のスケジュールとタイトルに従ってください。 脂肪が溶けて、簡単でストレスがないのを見る準備はできていますか？ さあ行こう！
週に3回程度のトレーニング
週に3回程度のウェイトでトレーニングでき、セッションあたりわずか45〜60分です。 後 ウェイトトレーニング 脂肪をさらに早く燃焼させるために、30分間の有酸素運動をしてほしい。 気が向いている場合は、最大45分の有酸素運動を行うこともできますが、それ以上はできません。 それはあなたにお任せします。
または、ウェイトから離れた休日に有酸素運動を行うこともできます。 この場合、それを行うのに最適な時期は、研究が示しているので、空腹時に目覚めたらすぐです グリコーゲン（貯蔵された炭水化物）レベルが 低い。 外やトレッドミルの上を歩くと仕事は終わりますが、実際には好きなマシンを選ぶことができます。 ただし、歩道を歩く力を過小評価しないでください。
ジムで一生を過ごす必要はありません。 それはあなたに彼らの「新しい革新的な」製品を売るために、コマーシャルがあなたにテレビであなたに言うことです。 しかし、それはそれほど難しいことではありません。 実際、あなたは自分がエクササイズを楽しんでいることに気付くでしょう。 あなたが占領されていると時間が経ち、あなたがそれを知る前に、あなたは終わりです。 あなたはただ起きて行く必要があります。 終わったら気分が良くなることをお約束します！
サンプルトレーニングスケジュール
週に3日だけジムで過ごし、重要な結果を得るために、これはそれを行うための素晴らしいサンプルスケジュールです。 必要に応じてこの正確なスケジュールに従ってください。別の日に他の体の部分をトレーニングしたい場合は、お好みに合わせて自由に調整してください。
- 月曜日：脚と肩、ふくらはぎ
- 火曜日：トレーニングオフ
- 水曜日：背中と上腕二頭筋、腹筋
- 木曜日：トレーニングオフ
- 金曜日：胸と上腕三頭筋、腹筋
- 土曜日：トレーニングオフ
- 日曜日：トレーニングオフ
演習、セット、担当者の数
主要な筋肉グループ（脚、背中、胸、肩）ごとに3つまたは4つのエクササイズを行い、マイナーな筋肉グループ（上腕二頭筋、上腕三頭筋）ごとに2つまたは3つのエクササイズを行うようにしてください。 あなたは腹筋とふくらはぎのために1つか2つのエクササイズをすることができます。 この繰り返し範囲が調色に最適であることがわかったので、1セットあたり約15〜20回の繰り返しの3〜4セットに行きます。 脂肪の減少.
トレーニング日には、4回目の食事の前までにトレーニングするようにしてください。そうすることで、日中十分にトレーニングできる十分なエネルギーを得ることができます。
脂肪の減少と調子を整えるためのボディービルダイエットアドバイス
あなたができることについて話す代わりに いいえ 食べて、何が食べられるか話しましょう。 あなたがあなたに含めることができる実際にはたくさんの食品があります ボディービルダイエット計画.
より頻繁に食べると新陳代謝が高まり、1日6回の「食事」が必要です。 ターンはあなたが脂肪を失うのを助け、またあなたがそのしっかりしたそして引き締まった外観を得るように筋肉を養います 後。 心配しないでください。一日中キッチンで料理をする必要はありません。 「食事」のいくつかは、簡単なシェイクまたは軽食になります。 あなたの体がすべてのカロリーをより速く燃焼するのにより効率的になるようにあなたは3時間ごとに食べるでしょう。 これは私たちがその体脂肪を失うために起こりたいことです。
私はあなたのために素晴らしいテイスティングダイエットスケジュールを作りました、それはあなたがあなたが探している結果を得るのを助けるでしょう。 以下のダイエットプランでわかるように、各食事は炭水化物、タンパク質、脂肪源で構成されています。 以下のサンプルダイエットの食品を、同じカテゴリの他の食品ソースに自由に切り替えてください。 テーブルからあなたが持っていると感じるものを選ぶか、私のサンプルダイエットスケジュールに従ってください。そうすればあなたは素晴らしい結果への道を順調に進むでしょう。 とても簡単です！
食品の調理
できれば野菜を蒸してもらい、オリーブオイルや特にバターの代わりにパム無脂肪クッキングスプレーを使って料理してもらいたいです。 すべてのフレーバーのカロリーフリーサラダドレッシングでおいしいサラダを、鶏肉、牛肉、魚のおいしいカロリーフリーマリネを見つけることができます。 また、無脂肪のマヨネーズ、ケチャップ、甘味料、ハーブ、スパイスを使用して、食品の味を高めることもできます。 このダイエットはいいだろうとあなたに言いました！
食品あたりの量は、体脂肪を減らし、同時にいくらかの筋肉を追加して、より引き締まったしっかりした見た目にすることを望んでいる120〜140ポンドの女性に基づいています。 体重が多い場合や日中の活動が活発な場合は、食品ごとにもう少し量を追加してください。
食事のタイミング
私は3回目の食事の後と4回目の食事の前にトレーニングするのが好きなので、トレーニングの前に食事にいくつかの良い脂肪を追加しました。 早くトレーニングしたい場合は、トレーニングの前に、良い脂肪（この例ではアーモンド）を食事に移してみてください。 彼らはあなたに訓練するための余分なエネルギーを与え、特にアーモンドが含んでいるあなたのおなかの繊維を広げるために一杯の水であなたを満腹に感じさせます。
あなたはあなたの訓練の後の食事に良い脂肪を望まない。 脂肪はあなたの体の栄養素の摂取と消化を遅くします、そしてトレーニングの後、体は回復プロセスを始めるためにできるだけ速く炭水化物とタンパク質を必要とします。 脂肪を含まない運動後の食事をとることにより、必要な炭水化物とタンパク質栄養素は、トレーニング後より早く体に吸収されます。
脂肪の減少と調子を整えるためのサンプルダイエットプラン
一日を通してあなたのカロリー摂取量を広げてください。 私がお勧めする6つの食事は、食事1は朝食、食事2は午前中、食事3は昼食、食事4は午後半ば、食事5は夕食、食事6は就寝前です。 次のそれぞれを組み合わせて食事を作りましょう。
炭水化物
- ½カップ（炊き込み）玄米
- お餅3個
- ½カップオートミール
- 全粒粉トースト2スライス
- さつまいも1カップ
タンパク質
- 4オンス。 サーモン（脂肪分も含まれています）
- 卵白6個、卵黄1個（卵黄には脂肪が含まれています）
- 4オンス。 どんな魚でも
- 3オンス 鶏の胸肉
- 3オンス 七面鳥の胸肉
- 4オンス。 赤身の牛肉（モモステーキ）
- ½カップの無脂肪カッテージチーズ
良い脂肪
- 脂肪の多い魚
- ¼アボカド
- ½大さじ。 オリーブオイル
- フルハンドアーモンドまたはクルミ1個
- ½フルハンドピーナッツまたはカシューナッツ
脂肪の減少と調子を整えるためのサプリメント
これらは、私の意見では、体脂肪を減らし、美しく引き締まった体のために筋肉を獲得するために必要なすべてのエネルギーとすべての栄養サポートを提供するように設計された最高のサプリメントです。 ご覧のとおり、魔法のポーションやフォーミュラはありませんが、トレーニングやダイエットの努力、そして健康に大いに役立つ、いくつかの基本的な実証済みのサプリメントがあります。
- 朝とトレーニング後の1000mgのビタミンC1つ
- 優れたマルチビタミンとミネラルの処方
- トレーニング後の1つの400mgビタミンE
- 5グラム L-グルタミン トレーニング後、就寝前に5グラム（大幅な回復のため）
- トレーニング前の5グラムの分岐鎖アミノ酸（BCAA）とトレーニング後の5グラム（エネルギーと素晴らしい回復のために）
- 1日2サービングの魚油（脂肪を減らすのを助けるため）
- ブランドに応じて、1日2〜3サービングのHMB（脂肪を減らし筋肉を増やすのを助けるため）
- 1日2サービングのCLA（脂肪を減らすのを助けるため）
S.O.S. 渇望
時々欲求が強くなったとき、あなたは何をすべきですか？ ええと、実際には、あなたが食べてはいけないものを食べずにあなたの渇望を満たすためのあらゆる種類の御馳走があります。
平日は「清潔」な食事を続けたい場合（週末に2回の食事で好きなものを自由に食べられるようにするため）、週のどこかで大きな渇望がある場合は、心配しないでください。 このハードルを飛び越える方法があります。
あなたの渇望をカットするために、以下の渇望コントロールのヒントのいずれかを試してください：
- セロリスティックをカロリーフリーのドレッシングに浸してもらいます。
- アーモンド/クルミでいっぱいの手、またはコップ1杯の水でピーナッツ/カシューナッツの1/2の手を持っています。
- きゅうりか小さなミックスサラダをどうぞ。
- 青リンゴを持っています。
- 水、緑茶、エスプレッソ、またはコーヒー（無脂肪クリーマーおよび/または甘味料を含む）を用意します。
- テレビや映画を見る。
- オンラインにアクセスして、モチベーションを高めるためのフィットネスに関する記事を読んでください。
- 外に出て散歩してください。
- 買い物に行く。 小さめのサイズがどのようにフィットし、あなたに似合うか見てみましょう！
- 友達と社会活動に出会って、あなたの新しいライフスタイルについて話してください。 彼らはあなたをサポートします！
また、この小さなトリックを試してください。 チョコレートのようなものを欲しがっている場合は、パケットのラベルを見て、1食あたりのカロリー数を確認してください（提案された1食を摂取する場合）、これから摂取します。 300カロリーは45分の有酸素運動に相当します。 あなたは本当にあなたにそれを難しくし、あなたの進歩を遅くしたいですか？ 腹筋を見せてくれる、きれいなトップスの素敵なローカットジーンズを想像してみてください。 それに、週末が来るまであと数日なので、そのチョコレートバーを脇に置いて週末まで待ちましょう。
食べ物を楽しみ、人生を楽しむ
テレビや雑誌で、幸せなライフスタイルを送ったり、静かな庭で朝食を食べたり、さりげなく自転車に乗ったり、ビーチでリラックスした散歩をしたりする人のコマーシャルを見たことがありますか？ 彼らは人生を感謝する幸せな人々として描かれています。
それはほとんどの健康な人に当てはまり、すべての人に当てはまる可能性があります。 あなたは今、食べ物、体、そして人生をとても感謝しているので、ただ食べるために生きるのではなく、自分自身を感謝することにもっと集中しています。 これはカルマです。 あなたが与えるとあなたが取る。 あなたが自分自身を評価し、世話をすることに注いだエネルギーはすべて、良い方法であなたに戻ってきます。
ストレッサーフード（不健康な食べ物）ではなく、体全体の食べ物を評価し、人生を楽しんで、健康で健康的なライフスタイルを維持するための楽しい属性を持っています。 それは幸せなライフスタイルにさえ起因します。
我慢して
すべての行動には、反応があります。 今までにあなたは素晴らしいフィット感と引き締まった体を持つためにあなたの人生にいくつかの変更を加えたので、今あなたは脂肪を燃やしていますが、あなたがそれに気付くのに時間がかかることもあります。
1つは、友達や家族があなたを褒めても、結果が大きくなるまで最初は表示されない場合があります。 そして、あなたが体重を減らしたのを見ていると彼らに言うと、2つ目は、脂肪が来るまで最初に脂肪を緩めなければならないことがあります オフ。
これは最初の数週間は起こらないかもしれませんが、あなたがそれを知る直前に、あなたは脂肪が急速に飛んでいくのを見るでしょう。 あなたは結果にとても満足しているので、他の方法でそれを持ちたくないでしょう。 あなたはライフスタイルとしてこの食べ方を維持することを選択します。これはあなたが一生健康で健康な体を持つことを保証する健康的なライフスタイルです。 そして、あなたも喜んでそれをします！
私はあなたがフィットするのを待つことができません 健康的な生活様式 同様に！ このガイドを開始するときに、体脂肪を減らして体を引き締める前と後の写真を必ず作成してください。 それらを私に電子メールで送ってください。 私はあなたにそれらの素晴らしい結果を見るのを楽しみにしています！
楽しみ！ あなたの健康、
メルセデスカーニ
著者について
メルセデスカーニ IFBBプロフィギュアアスリート、国際フィットネスモデル、認定パーソナルトレーナー、ライターです。 彼女は最初のフィットネスの本に取り組んでいます。
