三角筋は、ステージに立っているときに最も目立つ筋肉群の1つです。 裁判官はほぼすべての場所であなたのデルトを見ることができます 必須ポーズ、リラックスしたボディービルのポーズの間は言うまでもありません。 大きなデルトのセットがあると、前面と背面から広く見えるようになり、体格を側面から見ると一種の立体的な外観になります。 2回の現在の統治を一目見てください オリンピアさん チャンピオンのPhilHeathと、彼の大きくて丸いデルトのおかげで、この正確な3次元の外観を見ることができます。
基本的な三角筋の解剖学
三角筋を構成する3つの部分があります：前頭部、側頭部、および後頭部。 前頭部は前頭部とも呼ばれます。 それはあなたの鎖骨から始まる2つのセグメントで構成されています。 側面の頭、または側面の頭は、肩峰、肩甲骨の上部にある骨の隆起に由来する単一のセグメントのみで構成されています。 後頭部は後頭部とも呼ばれ、4つで最も多くの筋肉セグメントを構成します。 あなたのデルトのこの部分は、肩甲骨の後ろにある肩甲骨と呼ばれる骨の尾根から始まります。 三角筋の3つの頭はすべて、上腕の骨の外側にある三角形の領域である三角筋結節に挿入されます。
あなたのデルトの各部分の主な機能はあなたの腕を上げることです。 フロントデルトは腕を前方向に上げ、サイドデルトは腕をあなたの側から離し、リアデルトは後ろ方向に上げます。 これらの3つの筋肉が可能にする他の動きはたくさんありますが、これらの機能を知っていれば、 ボディービルプログラムの開始. あなたがより高度になるにつれて、あなたはあなたの最大化のためにすべての機能を学ぶ必要があります 筋肉の増加.
化合物と分離の演習
三角筋のトレーニングごとに、1回の複合運動と3回の隔離運動を行う必要があります。 複合エクササイズは、複数の関節を多用するエクササイズです。 立っているダンベルの頭上 ショルダープレス 着席したミリタリーバーベルショルダープレスは、三角筋に最適な複合エクササイズの2つです。 立った状態にあるため、ダンベルのバリエーションはより難しくなります。そのため、安定した直立姿勢を維持するには、全身の筋肉を動かす必要があります。 また、ダンベルを使用しているので、より多くのスタビライザー筋活動があります。 対照的に、ミリタリーバーベルショルダープレスは、着座位置とバーベルの使用により、より安定しています。 その結果、リフト中に重い荷物を持ち上げることができます。 三角筋プログラムに2つのエクササイズを含め、2回のワークアウトごとに2つのエクササイズを交互に行うことで、それぞれのメリットを得ることができます。
隔離演習については、三角筋の頭ごとに1つの演習を行う必要があります。 フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバーサイドレイズは、それぞれフロント、サイド、リアヘッドに最適な動きです。 ダンベルまたはケーブルプーリーを使用して、3つの演習すべてを実行できます。 それぞれのメリットを享受するには、数回のトレーニングごとにこれら2つの機器を交互に使用することをお勧めします。 ダンベルは高いスタビライザー活動を提供し、ケーブルプーリーは一定の筋肉の緊張を可能にします。
より大きなデルトのための初心者ワークアウト
以下は、より大きなデルトを構築するためのパスを開始する2つの初心者向けトレーニングプログラムです。 4〜6週間ごとに各トレーニングを交互に行います。
ワークアウトA：
- スタンディングダンベルオーバーヘッドショルダープレス-6〜10回の繰り返しの3セット
- スタンディングダンベルフロントレイズ-8〜12回の3セット
- スタンディングケーブルサイドレイズ-8〜12回の繰り返しの3セット
- 曲がったケーブルサイドレイズ-8〜12回の繰り返しの3セット
ワークアウトB：
- 着席ミリタリーバーベルショルダープレス-6〜10回の繰り返しの3セット
- スタンディングケーブルフロントレイズ-8〜12回の3セット
- スタンディングダンベルサイドレイズ-8〜12回の3セット
- 曲がったダンベルサイドレイズ-8〜12回の3セット
