脳のためのノートブック
2019年の終わりに、弾丸のジャーナリングに夢中だった友人から、青いハードカバーの点線のノートブックが贈られました。 従来のジャーナリングは私には自然に思い浮かびませんが、私のiPhoneに蓄積される、半分書かれた、寄せ集めのようなメモは、常に静かなストレス要因でした。
たとえば、私が「BOOKS 2020」と名付けたリストには、確かに、その年に読む予定だったタイトルが表になっていますが、 また、タトゥーのアフターケアの手順と、パーティーに招待できる可能性のある人のリストも含まれています。 名前のない別のメモには、スキンケアレジメンの手順と、それに続く私のイベントの順序が記載されています 姉妹の結婚式の後に「フードプロセッサー」というフレーズが続きます。 組織のより明白な候補はありますか 改善？ 私はそうは思わない。
予測不可能な時期に、私たちの多くはメンタルヘルスを優先し、 セルフケア 練習し、浮かんでいるために私たちの日々を整理します。 から CBD に 画面のない趣味, 朝の日課 に ミニマリズム、私たちは私たちの生活を簡素化しています。 そして、弾丸ジャーナルは私たちがまさにそれをするのを助けることができます。
ノートブック、カレンダー、やることリストのハイブリッドブレンドである弾丸ジャーナルは、次のような記号を使用します。 イベント、アイデア、タスク、およびつかの間を視覚的に整理するためのドット、ダッシュ、矢印、およびアスタリスク 考え。 簡単ですよね？ ええと、人気はパーソナライズを生み出し、今では何千もの色分けされたものを見つけることは珍しくありません テンプレート Pinterestと700万回以上の使用 #bulletjournal Instagramのハッシュタグ。 補完的なものもあります アプリ, ソーシャルネットワーク、 と ベストセラーのハウツーガイド.
当然のことながら、弾丸ジャーナルは興味のある初心者を圧倒する可能性があり、本来の目的を損なうことになります。 組織化とスケジューリングのためのツールだけでなく、弾丸ジャーナルは私たちのマインドフルネスをサポートするためにも使用できます。 実際、それがクリエイターのライダーキャロルのやり方です それを説明します、生産性システムとしてのマインドフルネスの実践として。 したがって、ツールを将来の計画のために使用するのではなく、存在を維持するために使用する5つの方法を次に示します。 （または少なくとも両方のビット。）
しないでください。 NS。
弾丸ジャーナルでは、タスクは「しなければならないこと」として定義され、ドットで示されます。一方、メモは「忘れたくないこと」として定義され、ダッシュで示されます。 私のページは両方のビットでいっぱいになる傾向があります：購入して支払うもの（フロスや私のクレジットカードの請求書など）、 電話をかける人（私のセラピストや友人など）、および実行する個人的な用事と専門家の割り当ての両方 完了。 やることリストは弾丸ジャーナルを使用する一般的な方法ですが、キャリアとリーダーシップのコーチ ハーレーフランク 行うことに焦点を当てるのではなく、に焦点を当てることをお勧めします。
「毎日の計画に合わせて「将来の」リストを作成してみてください」とフランクは言います。 私たちが日中に必要なこととは対照的に、この代替リストには私たちが望む方法が含まれます。 彼女は、平和、思いやり、感謝、気さくな、「またはあなたが具体化したい他の州」のような例を提供します。 フランクによれば、それはマインドフルネスを生み出す強力な方法です。
「純粋にあなたの仕事と成果に焦点を合わせるのではなく、「将来」のリストはあなたに毎日を過ごしている間あなたの心の状態を意識させるように強制します」と彼女は言います。
午前中にリストを作成し、夜にチェックインして、目的の状態を達成できたかどうかを確認します。 フランクは、時間の経過とともに、1日を通して自分の感情や気分にもっと気を配るようになったことに気付くかもしれないと言います。 そして、彼女は、「あなたは、あなたが経験したい気持ちを正確に一貫して育むことを学ぶかもしれません」と言います。
あなたの感覚を使う
不安に対する一般的な対処法の1つは、 5-4-3-2-1メソッド 心配や圧倒されたとき、私たちは現在の環境に耳を傾け、私たちが見ることができる5つのもの、感じることができる4つ、聞くことができる3つ、匂いがする2つ、味わうことができる1つを挙げます。 運動は、私たちの焦点を不安定な精神状態から現在の瞬間に移すのに役立ちます。 これと同じ理由で、弾丸ジャーナルを作成するときに同様のアプローチを使用できます。
「弾丸ジャーナルを作成している間、現在に焦点を合わせるという意図を維持するために、自分の感覚に焦点を合わせることにします」と言います。 ステファニートーマ、リーダーシップ＆ライフコーチおよび認定催眠療法士。 「おそらく、肩が緩んでいるか、息が楽に口に出入りします。」
紙にペンを置く前に、私たちは自分たちの環境の目録をとることができます。 私たちは自分を取り巻く物体を見て、それらがどのように感じられるかを想像することができます。 それらに触れて確認し、テクスチャや形状に注意することができます。 目を閉じて聴覚の注意を改善し、屋内でも屋外でも、聞こえる最も近い音と最も遠い音の両方を聞くことができます。 見落としていたかもしれない香りを探すことができます。 そして、私たちは水や私たちの好きな飲み物を一口飲んで、その味と感じの両方に集中することができます。
これらすべてが私たちを現在の瞬間に戻すのに役立ち、それは私たちが書いたものとそれについて私たちがどのように感じているかを知らせることができます。 多分それを送る メールが少し怖くなります. たぶん、私たちが何週間も押し戻してきたタスクは数分しかかからないことに気付くでしょう。
フリーライト
すでに弾丸ジャーナルに精通している場合は、ジュリアキャメロンのベストセラー本を読んだり絶賛したりしている人に出会う可能性もあります。 「アーティストのやり方」 （もしそれでも しぶしぶ). エリザベスギルバートやアリシアキーズなどに愛され、売り切れた 400万部 2019年の時点で、半精神的な自助ガイドは、彼らの創造性のブロックを解除しようとしている読者に話します。
推奨される2つの実践の柱のうち、1つは、ノートブックに3ページの手書きのフリーライティングを毎日朝に行うことです。 目的は、止まることなく書くことです。 何でも、忘れたもの、恐れるもの、感じるものを走り書きします。 考えすぎたり、検閲したり、編集したりしないでください。 キャメロンによれば、「ささいなこと、愚かなこと、愚かなこと、奇妙すぎて含めることができないものはありません。」 （で、もし 「TheArtist’s Way」は、私たちもその真実を簡単に書くことができると主張しています。）
キャメロンは、私たちの考え（すべて、それらのいずれか！）を私たちの心から紙に書き出すことによって、次のように述べています。 清算の練習は、その開業医が彼らの全体を通してはるかに多くの意識を持つことを可能にします 日。
リビーミケレッティ認定されたキャリアとライフスタイルのコーチは、同じ概念を弾丸ジャーナルに適用できると言います。 「多くの人にとって、瞑想の実践は圧倒的です」と彼女は言います。 「代わりに、書くことによってあなたの心に集中してください。 タイマーを設定し、その時間の間に意識の流れの考えが伝わってくるものは何でも書きます。」
そして私たちがそうするなら 書くことにする ミケレッティは定期的に、そのプロセスを意図的で感覚的なものにすることができると言っています。 「お気に入りの飲み物を持ってきて、静かな場所に行き、ろうそくに火を灯すかもしれません」と彼女は言います。 「毎週ファーマーズマーケットの花を近くに設置し、好きなペンを手に入れて、本当に楽しんで体験に没頭してください。」
あなたの感情を追跡する
フランクは、前述のように、私たちが日常的にどのように感じているかを記録することに加えて、弾丸ジャーナルを使用して、私たちがどのように感じているかを追跡し、よりよく理解することもできると言います。
「多くの人は自分の感情を積極的にチェックしません」とフランクは言います。 「代わりに、彼らは感情が非常に強くなり、もはや無視できないようになるまで待ちます。」 フランクは、私たちの感情に早く耳を傾けることで、彼らが圧倒される前に彼らを育て始めることができると言います。
まず、彼女は、追跡用のジャーナルのセクションと、チェックインを行うための定期的なルーチン（毎日同時に）の両方を作成することを提案します。 「一貫したスケジュールを作成することは、自分に責任を持たせるための最良の方法です」とフランクは言います。 残りは私たち次第だと彼女は言います。 言葉、色、写真を使って、毎日の気分を示したり表現したりできます。 （どこから始めればいいのかわからなくなったら、Instagramを見てください 装飾デザインinspo.)
あるいは、私たちが感じている瞬間に感情を書き留めることもできます。 時間の経過とともに、持続的な思考パターンや、一般的な覚醒剤とそれらに対するそれぞれの反応との相関関係を発見する可能性があります。 そして、おそらく私たちの個人的なセラピストによって導かれるより深いダイビングは、私たちが私たちのやり方を感じていることを明らかにするかもしれません。
あなたの習慣を追跡する
整理されていないメモに加えて、習慣を作るのにも苦労しています。 私は瞑想しますが、毎日ではありません。同じことが運動、水分補給、食事の計画にも当てはまります…時間を節約するためにそこで立ち止まります。 習慣はルーチンを構築します。 そして、ルーチンは、私たちが手元の用事、努力、または楽しみに集中することを可能にします-さもなければ現在の瞬間として知られています😉-これはの究極の使命です マインドフルネス.
習慣を作る（そしてそれに固執する）には、習慣を追跡することが役立ちます。 によると ジェームズクリア、ニューヨークタイムズのベストセラーの著者 「原子の習慣」、私たちの望ましい傾向を追跡することは、それらに基づいて行動するための視覚的なリマインダーとして役立つだけでなく、そうする意欲を維持します 「ストリーク」を壊したくないことがよくあるからです。 クリアはまた、現時点では、 成功。
弾丸ジャーナルで習慣の追跡を開始するには、読書、料理、言語の学習、または上記のすべてであるかどうかにかかわらず、追求したい練習と一緒に月の日を書き留めます。 日が経つにつれて、あなたが行為を達成するたびにマークを付けます。 （テンプレートが必要な場合は、この豪華な水彩画が大好きです スタイル テレビの脚本家・プロデューサーのフランチェスカ・ラムジーが使用しましたが、 数千人 Instagramのデザインアイデアの。）
何よりも、注意力や生活管理のために弾丸ジャーナルを使用することを選択した場合でも、それは私たちが適切と考える方法で適応および変更できるアクセス可能なツールのままです。 そして、私たちがそれを使用するために採用する個人主義的なアプローチが多ければ多いほど、それは私たちにより良いサービスを提供します。 （私たちは個人的にこれらが大好きです 点線のノート ハードまたはソフトのカスタマイズ可能なカバー付き。）そして、開始するためのガイダンスが必要な場合は、両方のジャーナルプロンプトがあります。 感情 と 創造性.
