Hardgainer-ის პოპულარული განმარტება არის ადამიანი, რომელიც ვარჯიშობს ბოდიბილდინგს, რომელიც რთულად ვარჯიშობს წონები მაგრამ უჭირს კუნთების აწევა. ექვსი კვირის განმავლობაში ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს და კუნთების ზომაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ შეინიშნება, გარდა კუნთების ტონისა და დეფინიციის მცირე მატებისა. Hardgainer-ის ამ პოპულარული დეფინიციის თანახმად, ყველა ჩვენგანი ვართ "hardgainers", რადგან უმეტესწილად კუნთების დადება ადვილი საქმე არ არის.
კუნთების მოპოვების ყველაზე მარტივი პერიოდი პუბერტატის პერიოდშია, როდესაც ანაბოლური ჰორმონის გამომუშავება ყველა დროის მაღალ დონეზეა. ამის შემდეგ, კუნთების მოპოვება თანდათან რთულდება ასაკთან ერთად, იმის გამო, რომ ჰორმონების წარმოება მცირდება 25-დან 30 წლამდე.
ექტომორფული სომატიპები
უმეტესი განმარტებით, გაჭირვებული არის ბუნებრივად გამხდარი ადამიანი, რომელიც არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამს, როგორც ჩანს, ყოველთვის იგივე წონაში რჩება. ეს არის ის, რაც დოქტორ უილიამ ჰ. შელდონი მოიხსენიება, როგორც "ექტომორფული" სომატოტიპი, როდესაც მან ეს თეორია გამოიტანა 1940-იან წლებში. შელდონის თეორიაში ნათქვამია, რომ ადამიანის სხეულები იყოფა სამ ძირითად სომატოტიპად; ექტომორფი, ენდომორფი და მეზომორფი.
მოკლედ, ექტომორფი არის ბუნებრივად გამხდარი ადამიანი, რომელსაც უჭირს წონის მატება, იქნება ეს კუნთის ან ცხიმის სახით. ენდომორფს კი საპირისპირო პრობლემა აქვს, ამ ტიპის სხეულის წონის მატება ძალიან ადვილია. მიუხედავად იმისა, რომ ენდომორფები ადვილად აგროვებენ კუნთებს, იმ პირობით, რომ ისინი იკვებებიან და ივარჯიშებენ სწორად, ისინი აგინებენ ნელა მეტაბოლიზმი, რაც აუცილებელს ხდის მათ მკაცრი დიეტის მიმართ მთელი წლის განმავლობაში, თუ მათ სურთ მუცლის ღრუს ქონა. განმარტება. თუმცა, მეზომორფი არის ბუნებრივად კუნთოვანი ადამიანი, რომელსაც ასევე აქვს უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი, ვიდრე ენდომორფს. მეზომორფები წარმოადგენენ შესანიშნავ ბოდიბილდერებს და მათთვის კუნთების მომატება და სხეულის ცხიმის შემცირება საკმაოდ მარტივია იმ პირობით, რომ ისინი შეინარჩუნებენ დიდი ტრენინგი და კვების პროგრამა; ცხოვრება არ არის სამართლიანი.
რა უნდა გააკეთო, თუ უფრო მტკიცე ხარ
ახლა, ამის თქმის შემდეგ, განწირულია თუ არა მხარდამჭერი სამუდამოდ იგივე სახით დარჩეს? Არაფერს. ძირითადად, ყველაფერი, რაც ჰარდგაინერმა უნდა გააკეთოს, არის ბოდიბილდინგის ვარჯიშისა და კვების პროგრამის შეცვლა, რათა მოერგოს მის უნიკალურ მეტაბოლიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა საუკეთესოდ მიიღებს დიეტას, რომელიც შედგება 40% ნახშირწყლები, 40% ცილა და 20% ცხიმები, მტკივნეული ადამიანი ყველაზე მეტ სარგებელს მიიღებს დიეტისგან, რომელიც შედგება 50% ნახშირწყლები, 25% ცილა და 25% კარგი. ცხიმები.
გარდა ამისა, მაშინ როდესაც ტიპიური ადამიანი იღებს დიდ შედეგებს კალორიების მიღებაზე, რაც უდრის მათ მჭლე სხეულის მასას 12-ჯერ, Hardgainer უკეთესია, თუ მიიღებთ 24 კალორიას თითო ფუნტი სხეულის მთლიან წონაზე (განსხვავებით გამხდარი სხეულისგან მასა). ამიტომ, თუ თქვენ ხართ გაძლიერებული და იწონით 150 ფუნტს, თქვენი კალორიული მიღება იქნება 3600 კალორია (150 x 24). თქვენი ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა დღეში იქნება 450 გრამი ნახშირწყლების ოდენობით, თქვენი ცილა იქნება 225 გრამი და ცხიმები იქნება 100 გრამი კარგი ცხიმები დღეში. ამ ყველაფრის მიღება შეგიძლიათ 6, 7 ან თუნდაც 8 კვებით.
მთავარია, რომ გამრჯე ადამიანი იყოს წარმატებული შეამცირონ მათი კალორიული ხარჯები და გაზარდონ მათი კალორიების მიღება. ეს აუცილებელია, რადგან მყარი მეტაბოლიზმი არის ღუმელი, რომელიც წვავს კალორიებს ნებისმიერ დროს და თუ არა საკმარისი რაოდენობით მიეწოდება ამა თუ იმ დროს, მაშინ კუნთი მოიხმარს ორგანიზმს ენერგიისთვის მიზნები. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს მეტაბოლური საკითხია ის, რაც ადამიანს აქცევს უფრო რთულად.
რეკომენდებული ტრენინგი Hardgainers-ისთვის
კვირაში სამი-ოთხი სესია პერიოდული წონით ვარჯიშის, მაქსიმუმ 60 წუთის ხანგრძლივობით, არის ყველაფერი, რასაც შრომისმოყვარე ადამიანი გაუმკლავდება. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში უნდა შემოიფარგლოს დასვენების დღეებში რამდენიმე მსუბუქი სეირნობით, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 20 წუთისა. დაიმახსოვრეთ, რომ გამაგრილებელმა უნდა შეზღუდოს კალორიული ხარჯები. ამის გამო მას სჭირდება სპორტდარბაზში შესვლა, კუნთების სტიმულირება და გარეთ გამოსვლა. ჰარდგეინერის ბოდიბილდინგის ვარჯიშის რუტინის გარდა, გაითვალისწინეთ 10 კომპლექტი 10 გამეორებით ან 5 კომპლექტი 5 გამეორებით პროგრესირება.
სარგებელი იყო Hardgainer
თუ თქვენ ხართ შრომისმოყვარე, ეს არ ნიშნავს რომ ეს სამყაროს დასასრულია. ბევრმა მტკიცედ მიაღწია ბოდიბილდინგის მიზნებს (და მოიგო კიდეც კონკურსები) ტონა მონდომებითა და ძალიან შრომისმოყვარეობით. ჰარდგენერების სილამაზე არის ის, რომ მათთვის ძალიან რთულია სხეულის ცხიმის მოპოვება, ამიტომ, ნებისმიერი კუნთების მიღწევები, რომლებსაც ისინი ქმნიან, ძალიან თვალსაჩინოა კუნთების განსაზღვრის ოდენობის გამო, რაც ჰარდგაინერია აქვს.
თუ ჯიუტი ხართ, დაგეგმეთ თქვენი კვება დროზე ადრე, ჩაალაგეთ ისინი მაცივარში და დარწმუნდით, რომ არასოდეს დაგრჩათ საკვები. სპორტდარბაზში ყოფნისას შედით და გამოდით. ღამით, ბევრი დაისვენეთ და თუ მთელი ამ დღის განმავლობაში დაიცავით, მაშინ მოემზადეთ ზრდისთვის!
