ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მითი ბოდიბილდინგის სამყაროში არის ის, რომ თქვენ უნდა იყოთ სპორტდარბაზში პრაქტიკულად 24/7, რომ მიაღწიოთ წარმატებას. ბოდიბილდინგის შედეგები. ბევრჯერ ვყოფილვართ ისეთ სიტუაციებში, როცა ვარჯიშისთვის ბევრი დრო არ გვაქვს. ასეთ შემთხვევებში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ:
რუტინა
- შეასრულეთ რუტინა, რომელიც ასტიმულირებს ბევრს კუნთების ბოჭკოები რაც შეიძლება იმ მოკლე დროში, რომელიც შეგიძლიათ გაატაროთ სპორტდარბაზში.
-
ფეხის გაფართოება: 5 კომპლექტი 13-20 გამეორებით
ჩვენი პირველი ვარჯიში არის ფეხის გაფართოება. ვიწყებთ მსუბუქი წონით 18-20 გამეორებით, ყოველი გამეორების შეგრძნებით, როდესაც ვმუშაობთ კუნთებში სისხლის შეღწევაზე. შემდეგ ჩვენ ვზრდით წონას პირველი სამუშაო ნაკრებისთვის, რომელშიც ვასრულებთ კიდევ 20 გამეორებას ამჯერად მარცხამდე. ყოველი გამეორება შეჩერებული იყო ზევით ერთი წამის დათვლით და ყოველი ნაკრების ბოლო გამეორება შეძლებისდაგვარად გრძელდებოდა ზედა შეკუმშულ პოზიციაზე. ჩვენ ვაგრძელებთ წონის გაზრდას თითოეულ კომპლექტზე ბოლო ორ კომპლექტამდე, რომლებიც შესრულდა აპარატის მთელ დასტაზე 13 მყარი გამეორებისთვის. დასვენების პერიოდი სეტებს შორის დაახლოებით 1 წუთი იყო. -
სრული squats (ქვემოთ პარალელურად): 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
იმის გამო, რომ ბევრი დრო არ გვაქვს, გადავწყვიტეთ სრული ჩაჯდომის გაკეთება პარალელურად ჩაჯდომისგან განსხვავებით. ეს გაკეთდა იმისთვის, რომ მუწუკები უფრო მეტად ჩაერთო მოძრაობის ბოლოში და ამით მაქსიმალური შედეგი ყოფილიყო მთელ ფეხზე. მას შემდეგ, რაც squats კეთდებოდა მოძრაობის მთელი დიაპაზონით, სანამ ხბოები მჭიდროდ არ დაჭერით. მუწუკები, გამოყენებული წონა უფრო მსუბუქი იყო ვიდრე პარალელური ჩაჯდომისთვის ვერსია. ერთი წამით ქვედა პოზიცია დავიჭირეთ და შემდეგ ფეხის ბურთით დავაჭირეთ, რათა თავი მაღლა ასწიოთ, ხოლო ტანი მაქსიმალურად სწორი შევინარჩუნოთ. ამ ვარჯიშისთვის დაახლოებით 90 წამი დავისვენეთ. -
სასეირნო ფრენები: რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯის 3 კომპლექტი.
ჩვენ დავასრულეთ ზედა ფეხების ვარჯიში ფეხით ლანგებით. წინა 2 ვარჯიშიდან ისე გვქონდა დარტყმული ფეხები, რომ ვერცერთი სიმძიმე ვერ გამოვიყენეთ. რაც ჩვენ გავაკეთეთ ამ სავარჯიშოსთვის არის ის, რომ გავეშურეთ დარბაზის ერთ მხარეს ფეხის ბურთის დაჭერით (ხაზგასმის მიზნით ოთხკუთხედები) და როცა დავბრუნდი დაწყებულ წერტილამდე, ვაჭერით ქუსლებით (იმისთვის, რომ ხაზი გავუსვა დუნდულებს და ბარძაყებს). ამ ვარჯიშისთვის დაახლოებით 75 წამი დავისვენეთ. -
ერთი ფეხის მანქანა ხბოს აწევა: 4 კომპლექტი 18-20 გამეორებით.
ჩვენ შევასრულეთ ხბოს ცალფეხა აწევა ხბოს ასამაღლებელ მანქანაზე და გამოვიყენეთ წონა, რომელიც მოგვცემს საშუალებას გავაკეთოთ 18-20 კარგი გამეორება, ხაზს უსვამს დაჭიმვის კომპონენტს. ვარჯიში (1 წამის გატარება დაჭიმვის პოზიციაზე) და შემდეგ ფეხის ბურთით დაჭერით სიმძიმის აწევის მიზნით, დარჩენილი წამით შეკუმშვის პოზიციაზე, როგორც კარგად. ეს ვარჯიში ჩვენ შევასრულეთ გაუჩერებლად, მხოლოდ ერთი ფეხის მონაცვლეობით და მეორე, სანამ ყველა კომპლექტი არ დასრულდება. -
დარწმუნდით, რომ ყველა ნაკრები შესრულებულია უნაკლო ტექნიკით და მიყვანილია მარცხამდე ვინაიდან ვარჯიშის მოცულობა (შესრულებული კომპლექტების საერთო რაოდენობა) მცირე იქნება; კუნთოვანი უკმარისობა განისაზღვრება, როგორც აბსოლუტური ბოლო გამეორება, რომელიც შეიძლება შესრულდეს კარგ ფორმაში.
ჩვენ ცოტა ხნის წინ წავაწყდით ასეთ სიტუაციას და, შესაბამისად, უნდა გამოგვეღო ყველაფერი. სხეულის ნაწილი, რომელსაც ვარჯიში სჭირდებოდა, იყო ფეხები. იმის გამო, რომ დრო შეზღუდული იყო, გადავწყვიტეთ აგვერჩია სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მაღალს გვთავაზობდა ნეირომუსკულური სტიმულაცია. გარდა ამისა, ჩვენ წინასწარ ამოვიწურეთ კუნთები საიზოლაციო მოძრაობით, რათა არა მხოლოდ გავათბოთ ტერიტორია, არამედ შეგვექმნა გონება. კუნთების შეერთება, რომელიც საშუალებას მოგვცემს რეალურად კონცენტრირდეთ იმ კუნთების გამოყენებაზე, რომელთა გამოყენებაც გვინდოდა მრავალსახსრებზე მოძრაობები.
მოკლე, მაგრამ ძალიან ეფექტური ფეხების ვარჯიშის რუტინა დასკვნა
როგორც ხედავთ, არ არის საჭირო მთელი დღის გატარება ტრენინგი სპორტდარბაზში კარგი ვარჯიშის მისაღებად. სწორი სავარჯიშოების გამოყენებით, კუნთებთან კარგი გონების შექმნით, ტექნიკისა და ფორმის ხაზგასმით, და ყველა კომპლექტის წარუმატებლობის მიღებით, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ბოდიბილდინგის შედეგები და შეამციროთ თქვენი დრო სპორტ - დარბაზი.
