როგორ რეალურად მოვემზადოთ საწოლისთვის
მე ინტერნეტი მოვიძიე ძილის რჩევებისთვის და ის ყოველთვის ჩამოთვლილია იმ ჩამონათვალში: კოფეინი, კვება, ვარჯიში, მუშაობა და რაც მთავარია, ეკრანი ძილის წინ. Მივიღე.
მაგრამ მე ასევე ადამიანი ვარ, ასე რომ, რა თქმა უნდა, მე ვჭამ მაკარონს საღამოს 9 საათზე, როდესაც ვსიამოვნებ ადამიანებით, რომლებიც სახლებს აშენებენ The Sims– ში. ფაქტობრივად, ჩემი დღევანდელი ღამის რუტინის ნაწილი მოიცავს ვლოგერების ყურებას, სანამ მე ვიბან პირს და ვივლებ კბილებს. ეს მახარებს და ანელებს ჩემს სარბოლო აზრებს, მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ინტერნეტი მას ალბათ "ცუდ ჩვევას" უწოდებს. ნიშნავს ეს იმას, რომ მე წარუმატებლობისთვის ვიყენებ თავს?
ეკრანის გარეშე რჩევა არ არის მხოლოდ იმისთვის, რომ დაგვეხმაროს განწირვის თავიდან აცილებაში. არსებობს ბიოლოგიური მიზეზი, რის გამოც უნდა დავხუროთ საღამოების სიბნელეში: ჩვენი ცირკადული რიტმები, რომლებიც 24 საათის განმავლობაში ციკლდება, არის ღრმად არის დაკავშირებული დღის საათებთან. ”ჩვენი ცირკადული რიტმები ჩვენი ბიოლოგიური საათებია. ისინი არასოდეს წყვეტენ ჩვენზე მუშაობას, მაგრამ ბევრჯერ, ხშირად ამის გაცნობიერების გარეშე, ჩვენ ვცდებით ამ ბუნებრივ რითმებს, ” - განმარტავს
გალვინი, რომელიც გვირჩევს ძილის რეჟიმს, ასევე დასძენს, რომ რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, შეუძლია ხელი შეუწყოს ძილში უფრო ადვილი გადასვლას. ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება, ჩვენი სხეულის გადაადგილება, კოფეინის შეზღუდვა - მთელი დღის საათებში შეიძლება დაგეხმაროთ ჯანსაღი ცირკადული რიტმის შენარჩუნებაში. (ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ ძილის წინ რუტინის განხორციელებას, ჩათვალეთ, რომ თქვენი შუადღის გასეირნება ამის ნაწილია!)
ზოგადად რუტინები ეხმარება სტრესი და შფოთვაგანსაკუთრებით პანდემიის მსგავსად, ექსტრემალური დარღვევის დროს. და როცა ნაკლებად ხარ სტრესი, გამოკითხვებმა გამოავლინა რომ თქვენ მიდრეკილი ხართ უფრო გრძელი, უკეთესი ძილისკენ. (და როცა კარგად ისვენებ? თავს ნაკლებად სტრესულად გრძნობთ! ეს არის ციკლი.)
ძილის რეჟიმი, განსაკუთრებით, ნაჩვენებია დაეხმაროს ბავშვებს უკეთესი ძილის შენარჩუნებაში და გააუმჯობესოს დედის განწყობა. მე ვამტკიცებ, რომ ყველა ზრდასრული ადამიანი უფრო დიდი ბავშვია (იხ. ჩემი რუტინა ზემოთ, შემთხვევითი მაკარონი და ყველაფერი) და მე ხშირად ვხედავ ამას ჩემთვის, თითქოს ბავშვი ვიყავი, დამხმარეა: დაიცვას ჩემი ინსტინქტები, დამიტოვოს სათამაშო ადგილი და თავი შეიკავოს გონივრულად საათი
რაც არ უნდა გითხრათ „სრულყოფილი ძილის რუტინის“ ვიდეოები YouTube– ზე, სინამდვილეში არ არსებობს ძილის ჩვევების გამომუშავების არავითარი გზა.
რაც მთავარია, პირველ რიგში აქვს რუტინა. სირცხვილი არ არის იმის პოვნა, რაც თქვენთვის მუშაობს, მაშინაც კი, თუ ცოტაოდენი მაკარონი ძილის წინ სრულყოფილ დანამატს გახდის. ჩვენ არ ვაშენებთ პრესისთვის მეგობრულ რუტინას Forbes– ის ჰიპოთეტური „ყოველდღიურ ცხოვრებაში“ ინტერვიუსთვის და ჩვენ არ უნდა დამიზუსტდეს დილის 4 საათზე გაღვიძება. ამის ნაცვლად, ჩვენ უბრალოდ გვჭირდება გეგმა, როდესაც ეს პატარა შეტყობინება "მოემზადე საწოლისთვის" გამოჩნდება ჩვენს ტელეფონში.
"კარგი ძილი უბრალოდ არ ხდება", - ამბობს დოქტორი ნილ სტენლი, ავტორი, ძილის ექსპერტი და ძილის კვლევის დირექტორი. ”კარგი ძილის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაამშვიდოთ თქვენი გონება და დაისვენოთ თქვენი სხეული.”
სტენლი გვირჩევს, სულ მცირე 30 წუთი დაუთმოთ ქცევას, გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ამშვიდებს თქვენს სხეულს და ამშვიდებს რბოლის აზრებს. ეს სიგნალს მისცემს სხეულს, რომ დასვენების დროა და საშუალებას მოგცემთ, დღის სტრესი და წუხილი უკან დაიტოვოთ. (კერძოდ: "ნუ იმუშავებ, ნუ კამათობ შენს პარტნიორთან, არ გახსენი გაზის გადასახადი.")
როგორი უნდა იყოს ის 30 წუთი? კარგი, ეს ნამდვილად შენზეა დამოკიდებული.
დაძინებამდე 30 წუთით ადრე: იყავით მიზანმიმართული თქვენს ეკრანებზე
ამ დღეებში, მე ვფიქრობ ჩემს ძილის რეჟიმზე, როგორც ჩემი დილის რუტინა- როგორც სივრცე ჩემთვის არსებობისთვის, განკითხვის გარეშე, სანამ დღის ერთი ნაწილიდან მეორეზე გადავდივარ. რაც, დიახ, ნიშნავს იმას, რომ ზოგჯერ ჩართულია ეკრანები. ხშირად იმდენი აქცენტი კეთდება "ეკრანის გარეშე" ყოფნაზე, რომ ჩვენ გვავიწყდება სტრესი და შფოთვაც უძილობის საერთო მიზეზები. იმის ნაცვლად, რომ სირცხვილი იყოს ჩვენს ტელეფონზე ყოფნისას, მე უფრო მირჩევნია სტრესული ფაქტორების შემსუბუქება.
მშვენივრად ანალოგური ღამის რუტინა მშვენიერი იქნებოდა (არა?), მაგრამ ის ყოველთვის მიუწვდომელია მრავალი მიზეზის გამო. თუ ეკრანის დრო გარდაუვალი მეჩვენება, ვცდილობ, დღის ზოგიერთი სამუშაო დავაცვალო ძილის წინ, მაგალითად, ნაზი გაწმენდა. ჭურჭლის სარეცხი მანქანის ჩატვირთვა ან დაცლა, გადამუშავების ამოღება, ან მეორე დღის ლანჩის შეფუთვა-ეს ხელს უწყობს უკეთეს ხვალინდელ დღეს და ხელების დაკავებას და ტელეფონის გარეშე დაკავებას.
სხვა დროს, მე კარგად გამოვიყენე ჩემი ეკრანი: მე მომწონს დამამშვიდებელი სუნთქვის რამდენიმე მომენტის აღება (აქ არის 30 წამი!). ალბათ მოგწონს მოუსმინეთ თხრობის პოდკასტებს ან იპოვე ის ASMR გწმენდს გონება (აქ არის YouTube არხი მე განსაკუთრებით მიყვარს ატმოსფერული საუნდტრეკების დამშვიდება). თქვენ კი შეგიძლიათ შექმნათ ა სპეციალური დასაკრავი სია ძილის წინ, რაც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ძილის რეჟიმში.
თუ ჩვევა დაგამშვიდებს, თქვენ სწორ გზაზე ხართ. შესაძლოა, დღის ბოლო ნაწილს კითხვისას ატარებთ, ან შესაძლოა რამდენიმე წუთი დაუთმოთ თქვენს თამაშს საყვარელი მეანდრული და ყურადღებიანი ვიდეო თამაში. (მე მიყვარს ამის გაკეთება განსაკუთრებით ინტენსიური დღის შემდეგ; უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დააყენეთ ტაიმერი, ასე რომ თქვენ არ დასრულდება თამაში გვიან ღამით!)
სხვა ტრადიციული გზები ეკრანის გარეშე ყოველ დღე მოიცავს ჟურნალისტიკას, ჩაის დალევას და მედიტაციას-მაგრამ თუ ეს ააქტიურებს თქვენს გონებას ან არ ჯდება თქვენს გრაფიკში, არ ინერვიულოთ.
10 წუთი ძილის წინ: მიეცით საკუთარ თავს უარი სამსახურზე
ეს უკანასკნელი რამდენიმე წუთი ძილის წინ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეკრანის მიღმა ვიყო. ყოველ ღამეს, ჩემს ტელეფონს "ვდებ" დერეფნის დამტენ სადგურში, მას შემდეგ რაც სამჯერ ვამოწმებ სიგნალს. შუქს ვთიშავ, როცა ღამის მშვიდობას ვეუბნები ჩემი სახლის თითოეულ ოთახს. მე მომწონს ერთი პატარა საქმის გაკეთება, რომ ჩემი საძინებელი მყუდრო იყოს ძილისთვის.
აქ არის რამოდენიმე ჩემი საყვარელი მარტივი სტრატეგია, რომელიც ჯერ კიდევ მდიდრულია, განსაკუთრებით იმ დღის შემდეგ, როდესაც შეიძლება დრო არ გქონდეს საკუთარი თავის განებივრებისთვის.
შეარჩიეთ ერთი პატარა მაგიდა ან კუთხე რომ დაალაგოთ - მაშინაც კი, თუკი ეს პერანგი ჩამოკიდებული გაქვთ, თქვენ გადაწყვიტეთ არ აცვიათ დღეს დილით
შეავსეთ თქვენი დამატენიანებელი ან დაიცავით თქვენი გამაგრილებელი
გადაატრიალეთ და ააფურთხეთ ბალიში, ან შეცვალეთ ბალიშის საფარი, თუკი ერთი წუთი გავიდა
გაავრცელეთ თქვენი რჩეული ძილის წინ ეთერზეთი ან შეურიეთ რამდენიმე წვეთი წყლით და დაასხით თქვენს საწოლზე (სუნი არის ძლიერ ერთვის მეხსიერებასასე რომ შეარჩიე ერთი სურნელი, რომელიც შეგიმსუბუქებს და შეინარჩუნე იგი)
მიირთვით ჩაის ან ჭიქა წყლის ბოლო წვეთები
როცა თავს იძინებ, გონებრივად „ჩაწექი“ იმ საქმეებს, რაც შენს სიაშია, შენს წუხილს, სინანულს (ქაღალდზე გადატანა შეიძლება თერაპიული იყოს)
როდესაც საწოლში ხართ: გაასუფთავეთ გონება, დაისვენეთ თქვენი სხეული
შესაძლოა თქვენ დახვეწეთ თქვენი რუტინა, ან შესაძლოა ბოლო 30 წუთი გეგმის მიხედვით არ წარიმართა - მაგრამ საბოლოოდ თქვენ საწოლში მიხვედით. როგორ გძინავს?
მე გაუცნობიერებლად შევქმენი საწოლის რიტუალი, რომელიც მეხმარება დაძინებაში, რომელიც იწყება იმით, რომ მე ვწევარ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ ისევ ჩემს მარჯვენა მხარეს, სადაც ვძინებ. რაღაც ამ მოძრაობებში ეხმარება სიგნალს ჩემს ტვინსა და ჩემს სხეულს, რომ დღე დასრულებულია. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა მცირე ფიზიკური მოძრაობებით გრძნობთ თავს დაცულად. ალბათ ეს არის თქვენი სხეულის ქვეშ მკლავების მოხვევა, მოხვევა ნაყოფის პოზიციაზე, ან გაშლა ვარსკვლავების მსგავსად. ეს მოძრაობები განიხილეთ როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი, რადგან ეს არის.
ჩართეთ ნებისმიერი თეთრი ხმაური, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ, გაიყვანეთ თქვენი ძილის ნიღაბი თქვენს თვალზე (მე გირჩევთ) და მიიღეთ მშვიდი, მარტივი სუნთქვა. თქვენი დღე დასრულდა და ის, რაც ხვალ მოვა, მოვა.
ძილის წინ თქვენი რუტინა უნდა იყოს თანაგრძნობისმოყვარე და არა ძალდატანებული და მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ხუთი წუთი ბავშვების ჩაწოლას და საწოლზე ასვლას შორის, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაამატოთ დასაბუთებული მომენტები. "იფიქრეთ ხელმძღვანელობაზე და არა კანონაზე", - შეახსენებს დოქტორი სტენლი. "ძილი არის ძალიან ინდივიდუალური რამ და ამიტომ ძილის ჰიგიენის" წესები "უნდა ჩაითვალოს მხოლოდ როგორც სახელმძღვანელო, რომელსაც სჭირდება პირადი ადაპტაცია - მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს."
მიზანია საკუთარი თავის დამშვიდება და დამშვიდება საუკეთესო საშუალებებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული კარგად გეძინებათ თუ გსურთ ნახოთ რომელი ჩვევები მოქმედებს, განიხილეთ ძილის ჟურნალის დაცვა ან თუნდაც ა ოცნების ჟურნალი.
გაქვთ ძილის რეჟიმი? Რას გავს? გააზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, რადგან ჩვენ ყველას შეგვიძლია გამოვიყენოთ იდეები!
