Dažnas tolimojo ar plaukimas atvirame vandenyje yra mylia (1650 jardų) arba 1500 metrų plaukimas. Mylia iš tikrųjų yra 1609 metrai arba 1760 jardų, tačiau daugelyje plaukimo lenktynių mylia yra 1500 (metras) arba 1650 (kiemai). Ši plaukimo treniruotė gali padėti pasiruošti greitam mylios plaukimui, baseine ar atvirame vandenyje.
Plaukimo treniruotė
- 2 x 200 Plaukite lengvai, po kiekvieno trumpam pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės
- 4 x 50 (:20 Plaukimas nusileidimas 1-4 = pirmi 50 yra lengva, 2 50 greičiau, 3 50 greičiau, 4 50 greičiau
- 8 x 25 (:20 Plaukimo smūgio technikos pratimai atliekami lengvai
- 2 x 100 (:20 Smūgis pagal pageidavimą
- 4 x 50 (:20 smūgis, nusileidimas 1-4
- 2 x 100 (:20 Traukite kaip norite
- 4 x 50 (:20 traukimas žemyn 1-4
Pailsėkite minutę ar dvi papildomai, gurkšnokite vandenį ar sportinį gėrimą ir pasiruoškite pagrindiniam rinkiniui. Įveikėte 1600 jardų arba metrų apšilimo.
- 5 x 100 (:20 Plaukimas – kiekvienas 100 kaip 25 greitai, paskutiniai 75 vidutinio sunkumo
- Pailsėkite papildomai 20–60 sekundžių, kad pasiruoštumėte kitam rinkiniui.
- 5 x 100 (:20 Plaukimas – kiekvienas 100 kaip 75 vidutinis, 25 greitas
- Pailsėkite papildomai 20–60 sekundžių, kad pasiruoštumėte kitam rinkiniui.
- 5 x 100 (:20 Plaukimas – kiekvienas 100 greitų, bet ne taip greitai, kad negali išlaikyti vienodo tempo visiems 5
- Papildomai pailsėkite 20–60 sekundžių, kad pasiruoštumėte kitam rinkiniui, tačiau po šio nedarykite pertraukų.
- 5 x 50 (:20 Plaukimas – kiekvienas 50 greitų, bet ne taip greitai, kad negali išlaikyti vienodo tempo visiems 5
- 3 x 25 (:20 Plaukimas – kiekvienas 25 greitai, bet ne taip greitai, kad negalite išlaikyti vienodo tempo visiems 3
- 2 x 25 (:20 Plaukimas – taip greitai, kaip gali
- 1 x 75 Lengvas plaukimas
BENDRAS ATSTUMAS = 3550
PASTABA:
- Pirmosios 10 x 100 sek. yra apie kontroliuojamą greitį. Norite keisti greitį, bet nepadaryti greitos porcijos taip greitai, kad gamintumėte patys. Kontroliuojamas greitis.
- Vykstant pagrindiniam rinkiniui, jūs plaukiate ne taip saikingai, o greičiau.
- Paskutiniai 25 sekundės yra tarsi lenktynių pabaiga. Į plaukimus įtraukite viską, kas jumyse liko.
Apie plaukimo treniruotes
Ši treniruotė skirta nuo 75 iki 90 minučių. Jei tai per daug laiko ar atstumo, iškirpkite dalykus, bet ne visada iškirpkite tą patį kiekvienoje treniruotėje. Ir niekada nepraleiskite atpalaidavimo treniruotės pabaigoje. Naudokite tai kaip paskutinę dalį technikos darbas prieš išeidami iš baseino.
Po rinkinio aprašymo pusiniuose skliaustuose yra skaičius, pvz. (:30 – tiek ilsitės po kiekvieno plaukimo. Pavyzdžiui, 6 x 100 (:30 reiškia, kad turite nuplaukti 100 (jardų arba metrų), pailsėti 30 sekundžių, tada pakartoti dar penkis kartus.
Šiose plaukimo pratybose nėra nieko ypatingo, išskyrus tai, ką į juos atsinešate. Čia daug laisvės. Jūs kontroliuojate, kaip sunkiai ar greitai plaukiate ir kokius plaukimo smūgius norite naudoti plaukdami treniruočių metu. Paprastai poilsio laikas per plaukimą apribos jūsų maksimalų greitį treniruotės metu, tačiau tai nereiškia, kad visą laiką eikite taip greitai, kaip galite. Keletas gairių:
- Kuo daugiau ilsitės, tuo greičiau plauksite.
- Ankstyvosios treniruotės dalys visada turėtų būti lengvos, vidutinio sunkumo ir labai apgalvotos.
- Naudokite Jūsų geriausia plaukimo technika.
- Nutraukite treniruotę, jei esate per daug pavargęs, darykite tai dar kartą ateityje. Geresniu plaukiku tampi atsigavęs po atliktų treniruočių, o ne vis daugiau plaukdamas nepailsėjęs ir atsigavęs po to plaukimo.
- Mėgaukitės treniruotėmis.
- Kartkartėmis pakeiskite atliekamus smūgius, išbandykite naujus dalykus ir neįkliūkite į vėžes.
Kiekviena treniruotė turi:
- Apšilimas
- Stroko pratimai ar plaukimo technika veikia
- Spardymas
- Traukimas
- Pagrindinis komplektas
- Atlaisvinkite arba atvėsinkite
-Atnaujino daktaras Johnas Mullenas
