Be to, keturi raminantys tempimai, kuriuos reikia išbandyti
Kiekvienas judesių instruktorius pabrėžia tempimo svarbą, pradedant mūsų pradinės mokyklos gimnastikos pamokomis ir baigiant treniruotėmis, kurias mes vedame suaugę. Švelniai traukiame ir spaudžiame bei lenkiame save prieš ir po bet kokios veiklos, kad nesusižeistume. Ir mažiau tyčia - kai mes atsibundame arba sėdime per ilgai - mūsų kūnai instinktyviai pasiekia, pailgina ir susisuka.
Ir vis dėlto daugelį metų praleisdavau atvėsusius po treniruotės, net jei manęs nespaudė laikas. Tik netikėtai iš gydytojo sužinojęs, kad turiu lengvą skoliozės atvejį, pajutau norą judėti prioritetu. Kiek laiko turėjau skoliozę, kodėl ji taip ilgai buvo nekontroliuojama, liko nežinoma; bet tai, kas, be kita ko, buvo skatinama gydyti, buvo kasdienis tempimas.
Aš ne ryto žmogus, todėl vietoj to „YouTube“ ieškojau vakarinių judesių praktikos ir aptikau tai, kas nuo to laiko tapo viena iš labiausiai mano lankomų vietų klipus: jogos pamoka prieš miegą, filmuota Nikaragvos paplūdimyje, instruktorius žvakių ir medžių apsuptyje. Dabar aš atkuriu nuotaiką savo erdvėje - gerai, kaip galiu. Išjungiu įžeidžiančiai ryškią girdėtą šviesą, uždedu raudoną skarelę ant stalinės lempos (saugiai!), Groju gamtos garsais ar
Tempimas naktį man atrodo papildantis. Neskubūs judesiai imituoja lėtą saulėlydį. Ir kai diena baigiasi, mano kūnas taip pat baigiasi. Nėra jokių reikalų, kuriuos reikia atlikti vėliau, nebelieka užduočių, kurias reikia atlikti, tik miegoti. Tai puikus laikas.
Tačiau nepriklausomai nuo valandos, ekspertai sutinka, kad tai būtina.
„Švelnus ir lėtas tempimas perkelia nervų sistemą iš kovos arba skrydžio režimo į poilsį ir virškinimą režimas, dėl kurio širdies ritmas sulėtėja “,-sako registruota jogos mokytoja Clara Roberts-Oss, įkūrėja apie Praktika su Klara. Ji priduria, kad tempimas taip pat gali padidinti mūsų raumenų ir smegenų kraujotaką ir kraujotaką, o tai padeda „atsigauti ir atstatyti audinius “, taip pat atpalaiduoti geros savijautos hormonus-dopaminą, serotoniną ir norepinefriną, kad nuramintų protas. „Skausmo suvokimas sumažėja, todėl kūnas gali atsipalaiduoti“,-sako Roberts-Oss.
Nurodo 2016 m Ląstelių fiziologijos tyrimo žurnalas, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, įkūrėjas Jogos medicina, priduria, kad pasyvios laikomos pozos taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį, nes jos nukreiptos į Ruffini galūnes-jutimo nervo tipą; poveikis yra sumažėjęs simpatinės nervų sistemos aktyvumas - kitaip žinomas kaip atsakas į stresą. Galiausiai ji sako: „Tempimas naktį gali būti puikus būdas sumažinti nervų sistemos reguliavimą“.
Ir kaip mes kvėpuojame, mes ištempiame, tai taip pat gali būti naudinga mūsų kūnui. Giliai kvėpuodamas Roberts-Oss sako, kad sulėtiname blauzdos nervo, jungiančio su mūsų organais, įskaitant smegenis, širdį, plaučius ir skrandį, veiklą. „Kūno tempimas eina koja kojon su kvėpavimu“,-sako ji. „Ir kai judame lėtai, mes labiau linkę atkreipti dėmesį į tai, kaip kvėpuojame, ir kvėpuoti giliau“.
Sujungdami savo kvėpavimą ir kūną, mes taip pat tampame dėmesingesni. Kasdieniniai trukdžiai dažnai gali neleisti mums pasitikrinti savęs realiu laiku ir atitinkamai elgtis atsižvelgiant į mūsų poreikius. Pasak Daniela de Silva, įkūrėjo Mėlynųjų namų joga, tempimas gali sugrąžinti mus į dabartinę akimirką ir padėti mums atsigauti nuo bendrų stresų, kuriuos patiriame dienos metu.
Ir jei, kaip ir aš, esate linkęs į nakties rutiną, de Silva paaiškina, kad įtraukia tempimo ritualą prieš miegą gali ypač padėti mums sugrįžti į savo kūną ir išlaisvinti stresą mūsų fascijose ir raumenys. Galų gale tai pagerins mūsų miego kokybę, o tai, de Silva primena, yra glaudžiai susijusi su mūsų sveikata. „Ramus miego vakaras yra vienas stipriausių sporto rezultatų, gerovės ir pažinimo ramsčių“, - sako ji.
Tara Stiles, pasaulinė jogos ekspertė ir knygos „Švarus protas, švarus kūnas"pakartoja jausmus apie miego svarbą. „Labai naudinga turėti paprastą praktiką, perkeliančią jus nuo informacijos įsisavinimo, mąstymo ir veikimo iki grįžimo į save naktį“, - sako ji.
Pasak Stileso, negalėjimas „išsijungti“ yra tiesiogiai susijęs su netinkamu poilsiu. „Jei tavo protas lenktyniauja, tavo kūnas yra įsitempęs ir gali būti neįmanoma atsipalaiduoti. Paprasta rutina nusileisti ant žemės, sulėtinti tempą, susieti kvėpavimą ir judėti taip, kaip jaučiasi gerai, gali būti labai naudinga.
Jei esate pasiruošęs pradėti tempimą, čia yra keturi tempimai, kuriuos galite išbandyti šį vakarą.
Paprasta ištempimo prieš miegą tvarka
Kai pasitempiu dėl savo stuburo sveikatos, aš renkuosi judesius, kurie suderina arba sukuria erdvę tarp mano slankstelių. Aš pasiekiu iš vienos pusės į kitą ir grįžtu į centrą, užtikrintai išdidžiai pailgindama save. Aš atsigulu, pakeliu ir nuleidžiu klubus, įsivaizduodama, kad galiu pajusti, kaip kiekvienas susipynęs kaulas susiraukia ir grįžtu prie savo kilimėlio. Švelniai pasukau viršutinę kūno dalį, žvilgtelėjau per kiekvieną petį, prieš tai lėtai pasukdama atgal. Bet aš taip pat mėgstu praktikuoti pozas, kurias kadaise kasdien dariau kaip šokėjas vidurinėje mokykloje, norėdamas pamatyti, kokios jos vis dar yra prieinamos. (Tai nuolanku.) Daryk tai, kas tau atrodo gerai, ir turėk omenyje, panašiai kaip savaiminis masažas, spaudimas neturėtų sukelti skausmo.
Laimingas kūdikis
Atsigulkite lovoje ant nugaros. Sulenkite kelius į krūtinę 90 laipsnių kampu (pėdų padai turi būti link lubų). Rankomis suimkite kojų vidų ar išorę. Patraukite kelius į pažastis tuo pačiu metu, kai šiek tiek pakeliate kojų padus. Likite šioje pozicijoje keletą įkvėpimų, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Atsigulęs sukimas + apkabinimas keliu
Atsigulkite ant nugaros ant žemės. Švelniai apkabinkite kelius į krūtinę ir pakabinkite keletą ilgų, gilių įkvėpimų. Kai rankos yra atsipalaidavusios ir ištiestos į šonus, leiskite kojoms nukristi į vieną pusę. Kvėpuoti. Leiskite kojoms nukristi į kitą pusę. Kvėpuoti. Grąžinkite kojas į centrą ir apkabinkite.
Atlenkimas į priekį
Pradėkite stovint, klubai sulygiuoti virš kulkšnių. Šiek tiek sulenkę kelius, lėtai pasilenkite į priekį ties klubais, nusileisdami pailginkite liemenį ir leiskite pakabinti galvos vainiką. Geriau tai padaryti, išskleiskite kojas kiek plačiau. Pabandykite suapvalinti stuburą, kad nukreiptumėte į didesnį audinio plotą išilgai nugaros. Ir palaikykite save rankomis, jogos blokais ar kitais namų apyvokos daiktais, kad galėtumėte ten pasilikti ir atpalaiduoti audinius.
Katės/karvės bangos
Padėkite save ant rankų ir kelių (klubų pločio), rankas tiesiai po pečiais ir kelius tiesiai po klubais. Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Įkvėpkite, nuleisdami pilvą link žemės, pakeldami smakrą ir krūtinę. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą ir patraukite pilvą link stuburo, atleisdami galvos vainiką į grindis. Pakartokite.
Ar reguliariai tempiatės? Kuo tai buvo naudinga jūsų kūnui ir protui? Pasidalinkite komentaruose!
