Praktinis vadovas, kaip puoselėti savivertę

- Ar pažįsti moterį, kuri yra patenkinta savimi?

Ant paskutinis epizodas iš savo naujai pradėto pavadinti podcast'o, buvusi pirmoji ponia Michelle Obama to klausia savo svečio ir ilgamečio draugo, gydytojos Sharon Malone, OBGYN. Malone pertraukos; - Ne iš galvos? Obama tęsia: „Aš turiu galvoje, taip. Jei tik pagalvoji, ar pažįsti kokią nors moterį, kuri ateitų ir sakytų „aš“? Nežinau nė vieno “. Malone irgi to nepadarė.

Taigi aš irgi pagalvojau. Aš galvojau apie savo gyvenimo moteris - savo šeimą, draugus ir bendradarbius, su kuriais palaikiau ryšius dar ilgai pasibaigus darbams. Kai kurie, mano manymu, turi aukštą savivertę; klausimas, ar jie tą patį pasakytų apie save? Lažinuosi, kad kiekvienas, paklaustas, prisipažintų bent jau dėl to, ką pakeistų. Tačiau yra skirtumas tarp tobulėjimo troškimo ir tobulumo siekimo.

Vis dėlto, kaip daugiau nei 20 metų jaunesnis B. Obama, šis atradimas pažadino manyje mintį, kad kelionė į savigarbos gerinimą yra labiau banguojanti nei baigtinė. Galbūt neturėtume laukti, kol pajusime ir pareikšime: „Taip! Aš esu geras! Dabar ir pagaliau! Kaip augalas!

Kitas klausimas,? (Aš klausiu švilpiančio, ištempto tono savo galvoje.) Mano iššūkiai, susiję su savigarba, labiausiai pasireiškia kaip nepasitikėjimas savimi ir nuolatinis palyginimas. Aš meditavau, žurnalavau ir įgyvendinau dėkingumo praktiką, tačiau vis dar dažnai rasiu, kad ieškau daugiau metodų ieškodamas to, kas „prilimpa“ ir jaučiuosi sėkmingas sprendimas.

Skatinimas būti „pozityvesniam“ ar „nustoti galvoti neigiamai“, neturint tam papildomų priemonių, ne visada yra veiksmingas. (Jei galėtume, būtume!) Taigi čia yra penki praktiniai būdai, kaip pradėti puoselėti savo savigarbą.

1. Pakeiskite pozityvumą į objektyvumą

Mažomis akimirkomis aš bandžiau pasakyti sau gražius dalykus veidrodyje (kitaip vadinamus „teigiamais teiginiais“). Tačiau dažnai jaučiu, kad meluoju - savo veidu. O šypsena, kurią priverčiu, verčia pasijusti šiurpiu klounu. Susigraudinu ir einu šalin juokdamasi, kaip tai keista. Tai keista patirtis.

Laimei, licencijuotas klinikinis socialinis darbuotojas ir Čikagos terapeutas Rebecca Ogle suprato šį neatitikimą. Ji specializuojasi nerimo, bendros priklausomybės ir savigarbos srityse ir patikina, kad iš tikrųjų yra alternatyvus būdas patvirtinti save. „Daugelis žmonių jaučiasi nepatogiai sakydami dalykus, kuriais dar netiki arba nėra įsisąmoninę, tarsi tai būtų netikra ar„ veidmainiška “, - sako Ogle. „Jei [teigiami teiginiai] jums atrodo keistai ir apgaulingai, jei jūs virpate nuo minties pažvelgti į veidrodis ir sakymas: „Aš esu gražus, aš protingas, esu vertas“, neutralus kalbėjimasis yra geras dalykas alternatyva “.

Neutralus kalbėjimasis apie save yra persmelktas realybėje. „Tai nėra teigiama ar neigiama, o objektyviau“, - sako Ogle. „Bandydami galvoti apie neutralų pokalbį, tiesiog laikykitės faktų“. Štai keli jos pateikti pavyzdžiai:

• Šiuo metu darau viską, ką galiu.

• Kartais man nesiseka dalykai, o kartais man sekasi.

• Yra dalykų, kurie man nepatinka mano kūne, ir kiti dalykai, kurie man patinka.

• Nesu nei geresnis, nei blogesnis už kitus.

Mane traukia šis mąstymo poslinkis, nes tai leidžia mums sąžiningai pripažinti savo blogas dienas (ar blogus jausmus), o ne ignoruoti. Tai suteikia mums pakankamai laiko gerbti savo emocijas, tačiau neužtenka laiko joms pasinerti.

2.Perrašykite savo istoriją (pažodžiui)

Kai prisėdu prie žurnalo, natūralu, kad galiu parašyti laisvą savo dabartinių emocijų aprašymą. Tačiau dažnai gali atrodyti, kad dokumentuoju akimirką, o ne suvokiu. Vėdinuosi, bet vis tiek siekiu aiškumo. Rezultatas yra lengvas, tačiau išeiga neaiški - kaip padaryti, kad mano rašymas būtų labiau atskleidžiamas?

Stephanie Harrison, turinti teigiamos psichologijos magistro laipsnį ir jos įkūrėja Naujasis laimingasis, turi pasiūlymą: nustatykite istoriją, kurioje gyvenate, ir tada perrašykite (pažodžiui). - Kieno suvokimas apie jus lemia jūsų elgesį ir tai, kaip elgiatės su savimi? ji klausia. „Daugelis iš mūsų yra kalti dėl to, kad leidome savo tėvams, viršininkui ar net mūsų gimnazijos klasiokams suvokti, kaip mes formuojame savo įvaizdį. Sveika savigarba atsiranda tada, kai sutampa tai, kas esi viduje ir kas esi išorėje “.

Kad padėtų įveikti atotrūkį tarp dviejų, Harrisonas siūlo pratimą. Pirma, įsivaizduokite, kad persikėlėte į svetimą šalį, kurioje nieko nepažįstate; pagalvokite, kaip elgiatės, ir praleiskite laiką. „Jei yra didelių skirtumų, jūs tikriausiai gyvenate pagal kažkieno istoriją“, - sako ji. Tada skirkite šiek tiek laiko parašyti naują pasakojimą, kuriame išsamiai aprašysite, kaip atrodytų jūsų gyvenimas po penkerių metų, jei gyventumėte visiškai autentiškai. „Žurnalai apie tai gali padėti jums nustatyti ryšius tarp to, kur esate šiandien ir kur norėtumėte būti“, - priduria ji.

Pradėkite kasdien daryti mažus žingsnelius, kad padėtų atgaivinti šią naują istoriją ir pagerbtų savo autentiškumą.

Pagal „Sąmoningos emocijos“, kai patiriame sėkmę, jaučiamės išdidūs. Vadovėlyje priduriama, kad pasididžiavimas (be gėdos) yra emocija, labiausiai susijusi su savigarba. Paprasčiau tariant, norėdami sustiprinti savo savigarbą ir suteikti jai galimybę kovoti, turime aktyviai siekti pomėgius, kurie mums patinka, investuoti į turimus talentus arba, jei esame pakankamai drąsūs, mesti iššūkį turėti.

Nepaisant to, kiek mūsų protas gali bandyti mus priversti manyti kitaip, nacionalinė sertifikuota patarėja Tanya Peterson iš Terapijos pasirinkimas sako: „Mes visi turime unikalių stiprybių. Tai yra įgūdžiai, kuriais mes gerai mokame, ir charakterio bruožai, kuriais didžiuojamės - gerai, bruožai, kuriais didžiuotumėmės, jei juos žinotume ir leistume sau pripažinti juos." Petersenas pažymi, kad nustatyti savo stipriąsias puses gali būti sunku, ypač tiems iš mūsų, kurie įsisąmonina savo klaidas, tačiau tvirtina, kad tam reikia kantrybės ir atkaklumas.

Taip pat galime kreiptis į savo patikėtinius, kurie mumyse mato tai, kas geriausia. „Paklauskite draugų ir šeimos narių, ką jie laiko jūsų stipriosiomis pusėmis“, - sako Petersenas. „Galite būti nustebinti teigiamų dalykų, kuriuos jūsų artimieji galvoja apie jus, dalykų, apie kuriuos galbūt niekada negalvojote apie save, nes jūsų pačių kritika visada buvo tokia garsi“.

Petersenas pataria sudaryti savo įgūdžių ir stiprybių sąrašą arba vesti dienoraštį, kurį kasdien atnaujinate, nurodydami visus dalykus, kuriuos padarėte gerai, ir dalykus, kuriais didžiuojatės. „Tada, - sako ji, - naudokitės jais. Pradėkite nuo vienos savo stiprybės ir kiekvieną dieną nuspręskite, kaip ją panaudosite savo tikslams pasiekti, padėti kitiems ir jaustis gerai “.

4. Ateik pasiruošęs komplimentams

Dėl kokių nors priežasčių, sakydamas „ačiū“ su sunkiu ir staigiu periodu po to, kai gauni komplimentą, gali būti šiek tiek nepatogu. Nesvarbu, ar bijome, kad mūsų pripažinimas pasirodys atbaidantis įniršis, ar tiesiog negalime pakęsti norėdami leisti tylai užpildyti likusią erdvę, mes linkę neigti, per daug kompensuoti ar pasiūlyti sąlygas vietoj to. Jei pagirsite mano aprangą, išsamiai paaiškinsiu, iš kur ją gavau. Jei pagirsite mano odą, aš būsiu tokia: „Ne, kartais turiu spuogų!

Norėdami sukurti ilgalaikę savigarbą, licencijuotas psichologas Guy Winch sako, kad turime išmokti priimti komplimentus, nepaisydami nerimo jausmo. Ir norėdamas padėti kovoti su tuo nepatogumu, jis turi patarimą. Jis rašo už TED idėjos„Geriausias būdas išvengti refleksinių reakcijų į komplimentų atsisakymą yra paruošti paprastus atsakymus ir išmokyti juos naudoti automatiškai, kai tik pasiseka. atsiliepimai, [kaip]… „Kaip maloniai tu sakai.“ “Praktikuodamas Winch sako, kad mūsų instinktas atmesti gerus žodžius ilgainiui išnyks, ir tai bus mūsų pagarbos įrodymas tobulėja.

5. Suteikite gerą nuotaiką savo socialinei žiniasklaidai

Kadangi tai yra gabalas apie savigarbą, aš ploju sau-taip, aš tai pasakiau!-už tai, kad anksti atpažinau. Prieš daugelį metų pradėjau nebestebėti įžymybių „Instagram“, jei jų M.O. demonstravo tradiciškai idealizuotą estetiką, o jei dėl šios estetikos, aš jaučiausi blogiau dėl savo kūno. Tai jiems nebuvo maža; man tai buvo skydas. Pradėjau sekti daugiau žmonių, kurie priėmė ir demonstravo kūno tipus, labiau atspindinčius paprastą žmogų. (Keletas mano mėgstamiausių yra @palomija, @chloevero, @barbieferreira, ir @marquitapring.)

„Natūralu, kad žmonės lygina save su kitais, ir tai yra socialinėje žiniasklaidoje“, - sako Ogle. „Daugiausiai pasekėjų turintys„ įtakingieji “dažnai būna balti, įdegę, ploni ir turtingi. Algoritmai yra šališki (nes juos kuria neobjektyvūs žmonės), todėl teikia pirmenybę šių tipų vartotojams. Nėra visiškai nieko blogo tokio tipo influenceriams kaip asmenims - visai ne. Problema ta, kad kai mūsų pašare yra tik vieno tipo žmonės, susidarome labai siaurą vaizdą, kaip turėtų atrodyti sėkmė ir laimė “.

Šie iškreipti požiūrio taškai gali prisidėti prie mūsų beviltiškumo ir vienatvės jausmo. Tačiau atsižvelgdamas į paskyras ar žymas, su kuriomis mes pasirenkame bendrauti, Ogle sako: „Galite pradėti plėsti savo vertę, kas verta iš laimės “. Stebėdami įvairius žmones, kurie myli save ir savo gyvenimą, vėliau galime jaustis įgalioti tai padaryti tas pats. „Yra posakis“, - sako ji. „Tu negali būti toks, kokio nematai“.

Savigarba gali atrodyti nesuprantama ir abstrakti, tačiau yra daug įsitikinimų sistemų, kurios įgauna panašią formą ir yra paguodos šaltinis. Taigi, užuot laukę, kol mūsų savigarba pateks į vieną didžiulį įėjimą, kodėl gi ne atverti jam daug durų?