Kodėl taip sunku paleisti pyktį?
Mano tėvų saugykloje yra neryški nuotrauka, padaryta chaoso akimirką, kai šeimos diskusija išpūtė į ginčą. Vienas iš tėvų sėdi plastikinėje kėdėje, sukryžiavęs rankas ir ašarodamas, o kitas juos guodžia. Aš esu už objektyvo, iš akių. Prisimenu, kad norėjau tą nuotrauką užfiksuoti kaip „prisiminimą apie tai, kaip mes elgėmės“, kai užsimezgėme.
Tada nusprendžiau, kad išreikšti pyktį man bus kitaip. Nors būdama hormoninė paauglė turėjau daug protrūkių (aš labai atsiprašau, mama), senstant, šaukimo pojūtis vis blogėjo. Stresas rėkti mane suvalgytų, tada mane apimtų kaltė dėl to, kad tai padariau mylimam žmogui. Ir aš jaučiausi dar mažiau išgirstas; skausmą, kurį jaučiau, ironiškai užgožė mano balsas.
Ilgainiui supratau, kad populiari citata, dažnai priskiriama Budai: „Pyktis yra kaip gerti nuodus ir tikėtis, kad kitas žmogus mirs“, gali būti ne taip toli. Pykčio kurstymas gali padaryti ilgalaikės žalos, įskaitant sunaikintas smegenų sritis, susijusias su sprendimais ir trumpalaike atmintimi, ir susilpnėjusios imuninė sistema, įskaitant didesnį lėtinio skausmo, aukšto kraujospūdžio, pepsinės opos ir insultas.
Dabar savo pyktį išreiškiu ramiai, nepakeldamas balso. Aš nekeikiu, neišeinu ir darau akimirką pauzę prieš kalbėdamas garsiai. Nors kas nors aplink mane garsiai kalba, net tik iš aistros, tai yra visceralinis veiksnys toms praeities akimirkoms ir kaip aš laikyčiausi to įniršio.
Bet kaip mes galime saugiai išreikšti savo jausmus ir juos pakankamai pripažinti, kad galėtume paleisti? O gal iš tikrųjų žinote, kada pykstame, kada taip dažnai susipainiojate ar apimta nusivylimo, apmaudo ar nusivylimo?
Kova arba skrydis ir poreikis pasitraukti
Žinai jausmą, kai tave užklumpa: suspaustas žandikaulis, suspaustos rankos, paraudęs veidas. Tai yra mūsų kūno būdas pasiruošti „kovoti“, ir tai yra esminis momentas, kai galite atpažinti, ar pyktis gali būti geriausias iš jūsų. Tai tiesiogiai susiję su mūsų kovos arba skrydžio atsaku; pyktis paruošia mus kovai, o baimė - bėgti ar sustingti.
Pyktis yra glaudžiai susijęs su mūsų psichologijos fiziologija: mūsų smegenyse yra maža, bet galinga struktūra, vadinama migdolu atsakingas už mūsų emocijas. Jei kažkas, ką matome ar girdime, smilko mus arba yra suvokiamas kaip grėsmė, migdolinis žandikaulis siunčia nelaimės signalą mūsų pagumburiui, kuris veikia su mūsų nervų sistema.
Padidėja mūsų kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis, pakyla hormonai ir adrenalinas, o vyzdžiai išsiplečia, kad paaštrėtų mūsų regėjimas. Jei kada nors buvote nutrauktas vairuodami ar karštai ginčydamiesi su partneriu, tikriausiai susitapatinate su šia patirtimi.
Tačiau vien tik supratimas apie pyktį neišnyks. Sąmoningumas yra tik pirmas žingsnis aktyviai nuraminant save. Štai kodėl 100 procentų psichikos sveikatos ir santykių specialistų, su kuriais kalbėjau, rekomendavo pasitraukti nuo pokalbio ar katalizatoriaus, kad išsispaustų.
Meagan Prost, licencijuota patarėja Širdies intelekto centras, rekomenduoja pasiūlyti 20–30 minučių pertrauką, kai prasideda pyktis, ir aiškiai bendrauti, sakydamas kažką panašaus: „Jaučiuosi tikrai priblokštas ir man reikia padaryti pertrauką. Ar galime pabandyti dar kartą apie tai kalbėti po vakarienės? "
Įsitikinkite, kad iš naujo inicijuojate pokalbį, jei sakėte, kad tai padarysite; tai padės nustatyti jūsų poreikių ribą, kartu pagarbiai leisdama jiems žinoti, ko tikėtis. Bet per tą laiką pabandykite gilus kvėpavimas ar meditacija, eiti pasivaikščioti, arba parašykite dienoraštį apie tai, kaip jaučiatės, bet kas padės jums įgyti pagrindo ir perspektyvos.
Jūsų emocijų ir atsako apdorojimas
Jei nesistengsime nuraminti savęs, pyktis gali tapti didžiulis. Mes taip susikoncentruojame į tai, kaip jaučiame, ir galimas grėsmes, kurių nematome už savęs ribų ar negalime racionaliai mąstyti. Psichologas daktaras Danielis Golemanas tai sugalvojo taip:migdolų pagrobimas“, Kai„ viskas matoma pro grėsmės objektyvą. Šiame kontekste labai sunku sutelkti dėmesį į geresnę kitų žmonių elgesio pusę, o tai padeda nuraminti savo emocijas “.
Ir dažniausiai, kai esame nusiminę, pyktis užmaskuoja antrines emocijas, tokias kaip įskaudinimas ar gėda. Amanda Griffith-Atkins, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė Čikagoje, sako taip: „Pyktis niekada nevaikšto vienas. Jei galite sulėtinti tempą ir prisijungti prie to, ką iš tikrųjų jaučiatės, dažnai tai ne tik pyktis, bet ir kita emocija.
Gali būti, kad neteisingai kaltinate arba painate pyktį nusivylimas. Pvz., Galbūt jus erzina situacija darbe, bet atsitiktinai išmeskite ją savo partneriui, kai grįšite namo, o gal atsitrenkėte į pandemijos sieną (galioja) ir verkiate iš nusivylimo. Tokiu atveju galite išreikšti pyktį ant kažko ar kažko, bet nesijaučiate geriau, nes tikroji priežastis lieka neišspręsta.
Norėdami atpažinti šiuos antrinius jausmus, pabandykite „paveikti ženklinimą“Sakydami sau emocijas, kurias jaučiatės atvirai. Tai, kas gali prasidėti kaip „aš susinervinęs“, gali papildyti kiti jausmai, tokie kaip „aš jaučiuosi negirdėtas“ arba „aš buvau giliai nepagarbus “. Gilindamiesi giliau, galite atrasti savo jausmų šaknis ir tai, kaip apgalvotai bendrauti juos.
Tačiau verta priminti, kad pyktis yra apsauginė priemonė, įaugusi į mūsų smegenų kūnus. Tai nebūtinai yra „bloga“ emocija, kurią reikia jausti (nors moterys yra priverstos galvoti kitaip), ypač kai tai gali lemti geresnius rezultatus ar labai reikalingą teisingumą, nors gali atsirasti antrinių jausmų.
Kaip išreikšti pyktį
Paprastai pyktis dalijamasi trimis būdais: slopinti, nuraminti ir išreikšti. Slopinimas dažnai veda prie pasyvaus agresyvaus elgesio, o nuraminimas leidžia jūsų jausmams nurimti, tačiau, jei į juos neatsižvelgiama, jie gali būti lengvai sugriauti. Išreikšti pyktį gali būti nuo apgalvotos diskusijos iki intensyvaus rėkiančio mačo, tačiau geriausiu atveju mes ieškome konstruktyvios išraiškos, pagrįstos ir aiškios be pernelyg didelio kaltinimo ar neracionalaus elgesio.
Norėdami sveikiau išreikšti pyktį, sutelkite dėmesį į „aš“ teiginius. Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės asmeniškai, neapsakydami jokių kaltinimų ir nekeldami tiesioginės kaltės kitiems. Laikykitės atokiau nuo „visada“ ir „niekada“. Joanne Ketch, LMFT ir patarėjas, sutinka, kad tai gali būti „hiperboliška ir neproduktyvu“. Vietoj to naudokite specifiką su pavyzdžiais ar pasikartojančiais modeliais, kuriuos galbūt pastebėjote. (Vis dėlto būtinai tęskite diskusiją tema.)
Taip pat naudinga suprasti, kaip galiausiai jaustumėtės geriau. Saba Harouni Lurie, LMFT ir įkūrėja Imkitės šaknų terapijos, siūlo aiškiai įvardyti tai, ko norėtumėte, kad būtų kitaip, arba kaip galiausiai būtų galima išspręsti situaciją; Pavyzdžiui, galite paprašyti ilgalaikių pokyčių, pavyzdžiui: „Kai dalinuosi su jumis, norėčiau, kad parodytumėte man kūno kalbą, kurios aktyviai klausotės“.
Čia taip pat būkite gailestingi ir smalsūs. Paprašykite kito žmogaus pasidalyti savo nuomone ir apgalvotai atsakyti. Tokiu būdu jūs ir kitas žmogus jaučiasi matomi ir girdimi. Taip pat galite sukurti gilesnį supratimą arba kodėl jie elgėsi tam tikru būdu.
Kaip paleisti
Supratimas, kad mes vis dar laikomės pykčio po pokalbio, yra pirmasis žingsnis į gydymą, tačiau iš tikrųjų esame linkę prisiminti blogus įvykius, o ne gerus. Tai vadinama „negatyvumo šališkumu“, kuris ilgainiui išsivystė siekiant užtikrinti, kad nepadarytume tų pačių klaidų ir vėl nepatektų į panašias situacijas.
Taigi, paleisti pyktį, užuot pamišus, paprastai lengviau pasakyti nei padaryti. Savo gyvenime aš vis dar prisimenu ginčo, lėmusio tą nuotrauką, liekanas ir tai, kaip tam tikras elgesys tęsėsi vėliau, nors tai nepadėjo man užsilikti prie šių prisiminimų.
Pasitraukę ar susitaikę ir pamatę, kokia tai patirtis, pažvelkite į pamokas ar nustatytas naujas ribas. Taip pat galite pasirinkti pagerbti tai kaip svarbią patirtį ar atminimą, tada išlaisvinti susijusias emocijas.
Kadangi pyktis yra toks visceralinis jausmas, apsvarstykite galimybę greitai vaikščioti ar bėgti, išbandyti jogą ar net praleisti virvę, kad padėtumėte fiziškai išspausti. Jei vizualizacijos padeda, galite net užrašyti, kaip jaučiatės, tada suplėšykite.
Jei negalite konstruktyviai išreikšti ar paleisti pykčio, gali būti verta pažvelgti į individualią (ar porų) terapiją ar paramos grupes. Meredith Prescott, psichoterapeutas Niujorke, išryškina terapeutus kaip neutralias trečiąsias šalis, kurios suteiks jums įžvalgų ir įveikos metodų, o ne jus atbaidys, kad galėtumėte judėti į priekį.
Savęs apmąstymas taip pat gali būti labai naudingas, jei pradėsite pastebėti pasikartojančius modelius. Pažvelkite į ankstesnes aplinkybes ir sužinokite, kas jus sukelia (t. Y. Ar tai yra specifinis elgesys, pvz., Savigarba ar įprotis, pavyzdžiui, palikti lovą nepadarytą?). Prostas taip pat rekomenduoja užduoti sau tokius klausimus: „Kokie yra mano trys geriausi savęs nuraminimo būdai? Kaip galėčiau tai geriau išspręsti ateityje, jei tai pasikartotų? Kas padeda išsklaidyti mano fizines reakcijas į pyktį? "
Kitą kartą, kai jaučiatės piktas, kreipkitės į raminantį ir aiškų bendravimą. Jūs netgi galite pastebėti, kad atleisti ir paleisti gali būti lengviau, nei manote.
Ar radote veiksmingų būdų bendrauti, kai esate nusiminęs? Pasidalinkite jais žemiau!
