"Vai tu pazīsti sievieti, kas ir apmierināta ar sevi?"
Uz pēdējā epizode no savas nesen uzsāktās Podcast apraides bijusī pirmā lēdija Mišela Obama jautā to savai viesei un ilggadējai draudzenei, OBGYN doktorei Šaronai Malonei. Malone pauzes; - No galvas augšas? Obama turpina: “Es domāju, jā. Ja jūs tikai padomājat par to, vai jūs zināt kādu sievieti, kura ienāktu un teiktu: “Es esmu”? Es nezinu vienu. ” Arī Malone to nedarīja.
Tāpēc es arī par to domāju. Es savā dzīvē apsvēru sievietes - savu ģimeni, draugus un kolēģus, ar kuriem esmu sazinājies ilgi pēc darba beigām. Ir daži, kuriem, manuprāt, ir augsta pašapziņa; jautājums ir, vai viņi teiktu to pašu par sevi? Varu derēt, ka katrs, ja viņam jautātu, atzīstos vismaz tajā, ko mainītu. Bet ir atšķirība starp vēlmi pilnveidoties un tiekšanos pēc pilnības.
Tomēr, būdams kāds vairāk nekā 20 gadus jaunāks Obama, šis atklājums manī pamodināja domu, ka ceļš uz pašapziņas uzlabošanu ir viļņaināks nekā galīgs. Varbūt mums nevajadzētu gaidīt, lai sajustu un paziņotu: “Jā! ES esmu labs! Tagad un beidzot! ”-bet tā vietā regulāri un atbilstoši mūsu pašreizējiem apstākļiem jātiecas uz mūsu pašcieņu. Kā augs!
Nākamais jautājums ir,? (Es to jautāju savā galvā šņukstošā, novilktā tonī.) Mani izaicinājumi ar pašcieņu visvairāk izpaužas kā pārliecības trūkums un pastāvīgs salīdzinājums. Esmu meditējis, ierakstījis žurnālos un īstenojis pateicības praksi, taču es joprojām bieži meklēju citas metodes, meklējot to, kas “pielīp” un šķiet veiksmīgs risinājums.
Mudinājums vienkārši būt “pozitīvākam” vai “pārtraukt domāt negatīvi” bez papildu instrumentiem, lai to izdarītu, ne vienmēr ir efektīvs. (Ja mēs varētu, mēs to darītu!) Tātad, šeit ir pieci praktiski veidi, kā sākt kopt savu pašcieņu tieši tagad.
1. Nomainiet pozitivitāti pret objektivitāti
Zemajos brīžos esmu mēģinājis spogulī teikt sev jaukas lietas (citādi pazīstams kā “pozitīvs apstiprinājums”). Bet man bieži liekas, ka es meloju - ar savu seju. Un smaids, ko piespiežu, liek man justies kā rāpojošam klaunam. Es sarāvos un eju prom smejoties par to, cik dīvaini tas liekas. Tā ir dīvaina pieredze.
Par laimi, licencēts klīniskais sociālais darbinieks un Čikāgas terapeits Rebeka Ogle ir sapratusi šo neatbilstību. Viņa specializējas trauksmē, līdzatkarībā un pašcieņā, un apliecina, ka patiešām ir alternatīvs veids, kā sevi apliecināt. "Daudzi cilvēki jūtas neērti, sakot lietas, kurām viņi vēl netic vai nav internalizējušies, it kā tas būtu viltots vai" liekulīgs "," saka Ogle. “Ja [pozitīvi apgalvojumi] jums liekas dīvaini un viltīgi, ja jūs nodrebat no idejas paskatīties uz spogulī un sakot: “Es esmu skaists, es esmu gudrs, es esmu cienīgs”, neitrāla pašapziņa ir laba lieta alternatīva. ”
Neitrāla pašrunāšana ir iemērcama patiesībā. "Tas nav pozitīvs vai negatīvs, bet drīzāk objektīvs," saka Ogle. "Mēģinot domāt par neitrālu pašrunu, pieturieties pie faktiem." Šeit ir daži viņa sniegtie piemēri:
Es šobrīd daru visu iespējamo.
Dažreiz man neizdodas lietas, un citreiz man izdodas.
Ir lietas, kas man nepatīk manā ķermenī, un citas lietas, kas man patīk tajā.
Es neesmu ne labāks, ne sliktāks par jebkuru citu.
Mani piesaista šī domāšanas maiņa, jo tā ļauj mums godīgi atzīt savas sliktās dienas (vai sliktās jūtas), nevis ignorēt. Tas dod mums pietiekami daudz laika, lai godinātu savas emocijas, bet nepietiek laika, lai tajās iegrimtu.
2.Pārrakstiet savu stāstu (burtiski)
Ikreiz, kad sēžu pie žurnāla, dabiski nākas uzrakstīt brīvu savu pašreizējo emociju aprakstu. Bet bieži vien var šķist, ka es dokumentēju kādu brīdi, nevis to saprotu. Es vēdinu gaismu, bet joprojām meklēju skaidrību. Rezultāts ir bez piepūles, bet ienesīgums ir neskaidrs - kā es varu padarīt savu rakstu atklātāku?
Stefānija Harisone, kurai ir maģistra grāds pozitīvajā psiholoģijā un kura dibinātājs Jaunais laimīgais, ir ieteikums: identificējiet stāstu, kurā dzīvojat, un pēc tam pārrakstiet to (burtiski). "Kurš priekšstats par jums nosaka jūsu uzvedību un veidu, kā jūs izturaties pret sevi?" viņa jautā. “Daudzi no mums ir vainīgi, ka ļāvām saviem vecākiem, priekšniekam vai pat vidusskolas klasesbiedru priekšstatiem par mums veidot savu paštēlu. Veselīgs pašnovērtējums rodas tad, kad esat saskaņots ar to, kas jūs esat iekšpusē un kas jūs esat ārpusē. ”
Lai palīdzētu pārvarēt plaisu starp abiem, Harisons piedāvā vingrinājumu. Pirmkārt, iedomājieties, ka esat pārcēlies uz dzīvi svešā valstī, kur nevienu nepazīstat; padomājiet par to, kā jūs uzvedaties, un pavadiet laiku. "Ja pastāv lielas atšķirības, jūs, iespējams, dzīvojat pēc kāda cita stāsta," viņa saka. Pēc tam veltiet laiku jauna stāstījuma uzrakstīšanai, kurā sīki izklāstāt, kāda izskatītos jūsu dzīve pēc pieciem gadiem, ja dzīvotu kā pilnīgi autentisks. "Žurnālu rakstīšana par to var palīdzēt jums noteikt saikni starp to, kur jūs šodien atrodaties un kur vēlaties būt," viņa piebilst.
Sāciet katru dienu spert mazus soļus, lai atdzīvinātu šo jauno stāstu un godinātu savu autentisko es.
3. Dariet (vairāk) to, ko darāt labi
Saskaņā ar "Pašapziņas emocijas" piedzīvojot panākumus, mēs jūtam lepnumu par atbildi. Mācību grāmata piebilst, ka lepnums (papildus kaunam) ir emocija, kas visvairāk saistīta ar pašcieņu. Vienkārši sakot, lai stiprinātu mūsu pašcieņu un dotu tai iespēju cīnīties, mums aktīvi jātiecas pēc vaļaspriekus, kas mums patīk, ieguldīt talantos, kas mums ir, vai - ja esam pietiekami drosmīgi - apstrīdēt mūsu bailes ir.
Neskatoties uz to, cik daudz mūsu prāts var mēģināt likt mums domāt citādi, nacionālā sertificētā padomniece Taņa Pētersone Terapijas izvēle saka: “Mums visiem ir unikālas stiprās puses. Šīs ir prasmes, ar kurām mēs esam labi, un rakstura iezīmes, ar kurām mēs lepojamies, - iezīmes, ar kurām mēs lepotos, ja tās apzinātos un ļautu sev atzīt viņus. ” Pētersens atzīmē, ka mūsu spēku noteikšana var būt sarežģīta, jo īpaši tiem no mums, kuri pievēršas mūsu uzskatītajām kļūdām, taču uzstāj, ka tas prasa pacietību un neatlaidība.
Mēs varam vērsties arī pie saviem uzticības cilvēkiem, kuri mūsos saskata labāko. „Pajautājiet draugiem un ģimenei, ko viņi uzskata par jūsu stiprajām pusēm,” saka Petersens. "Jūs varētu būt pārsteigts par pozitīvajām lietām, ko jūsu mīļie domā par jums, par lietām, kuras jūs, iespējams, nekad nebūtu domājis par sevi, jo jūsu kritika vienmēr ir bijusi tik skaļa."
Petersens iesaka sastādīt savu prasmju un priekšrocību sarakstu vai arī saglabāt dienasgrāmatu, kuru katru dienu atjaunināt ar visām lietām, kuras esat paveicis labi, un lietām, ar kurām lepojaties. "Tad," viņa saka, "izmantojiet tos, lai rīkotos. Sāciet tikai ar vienu no savām stiprajām pusēm un katru dienu nosakiet, kā jūs to izmantosit, lai sasniegtu mērķus, palīdzētu citiem un justos labi. ”
4. Nāciet gatavs komplimentiem
Jebkura iemesla dēļ pateikt „paldies” ar smagu, pēkšņu periodu pēc komplimenta saņemšanas var justies nedaudz neērti. Neatkarīgi no tā, vai mēs baidāmies, ka mūsu atzīšana izrādīsies nelietderīga, vai vienkārši nevaram izturēt lai klusums aizpildītu atlikušo telpu, mēs mēdzam noliegt, pārmērīgi kompensēt vai piedāvāt nosacījumus tā vietā. Ja jūs izteiksit komplimentus manam tērpam, es detalizēti paskaidrošu, no kurienes es to ieguvu. Ja jūs izteiksit komplimentus manai ādai, es teikšu: “Nē, man dažreiz rodas pūtītes!”
Lai veidotu ilgstošu pašcieņu, licencēts psihologs Gajs Vinčs saka, ka mums ir jāiemācās pieņemt komplimentus, neskatoties uz nemiera sajūtu. Un, lai palīdzētu apkarot šo neveiklību, viņam ir padoms. Viņš raksta priekš TED idejas, “Labākais veids, kā izvairīties no refleksīvām reakcijām, atsakoties no komplimentiem, ir sagatavot vienkāršas atbildes un apmācīt tās automātiski izmantot, kad vien jums ir labi. atgriezeniskā saite, [piemēram]… “Cik laipni jūs sakāt.” ”Ar praksi Vinčs saka, ka mūsu instinkts noraidīt labus vārdus galu galā izzudīs, un tas būs pierādījums mūsu cieņai uzlabojas.
5. Ļaujiet saviem sociālajiem medijiem labi notīrīt
Tā kā šis ir gabals par pašcieņu, es aplaudēšu sev-jā, es to teicu!-par to, ka es to identificēju agri. Pirms gadiem es sāku nesekot slavenībām Instagram, ja viņu M.O. demonstrēja tradicionāli idealizētu estētiku, un, ja šī estētika savukārt lika man justies sliktāk par savu ķermeni. Tas viņiem nebija mazsvarīgi; man tas bija vairogs. Es sāku sekot vairākiem cilvēkiem, kuri aptvēra un demonstrēja ķermeņa tipus, kas vairāk atspoguļo vidusmēra cilvēku. (Daži no maniem favorītiem ir @palomija, @hloevero, @barbieferreira, un @marquitapring.)
"Ir dabiski, ka cilvēki salīdzina sevi ar citiem, un tas attiecas arī uz sociālajiem medijiem," saka Ogle. “Ietekmētāji, kuriem ir visvairāk sekotāju, bieži ir balti, dzeltenbrūni, tievi un bagāti. Algoritmi ir neobjektīvi (jo tos rada neobjektīvi cilvēki) un tāpēc dod priekšroku šāda veida lietotājiem. Šāda veida ietekmētājiem kā indivīdiem nav absolūti nekas nepareizs - nepavisam. Problēma ir tāda, ka tad, ja mūsu barībā ir tikai viens konkrēts cilvēku veids, mēs veidojam ļoti šauru priekšstatu par to, kādiem vajadzētu izskatīties panākumiem un laimei. ”
Šie šķībie viedokļi var veicināt mūsu bezcerības un vientulības sajūtu. Bet, ņemot vērā kontus vai atsauces, ar kurām izvēlamies mijiedarboties, Ogle saka: “Jūs varat sākt paplašināt savu cienījamo loku no laimes. ” Novērojot dažādus cilvēkus, kuri mīl sevi un savu dzīvi, mēs varam justies pilnvaroti to darīt tas pats. "Ir teiciens," viņa saka. "Tu nevari būt tas, ko neredzi."
Pašnovērtējums var šķist nenotverams un abstrakts, taču ir daudzas ticības sistēmas, kurām ir līdzīga forma un kuras kalpo kā mierinājuma avots. Tātad, tā vietā, lai gaidītu, kad mūsu pašcieņa ievedīs vienu grandiozu ieeju, kāpēc gan neatvērt tam daudz durvju?
