Het ontwikkelen van succesvolle 400-meter lopers vereist meer dan alleen het aanleren van de juiste loopvorm of slimme racetactieken. De langste sprintrace vereist niet alleen snelheid, maar ook uithoudingsvermogen, dus 400-meterlopers moeten anders trainen dan andere sprinters - en coaches moeten ze tijdens het seizoen verstandig gebruiken. Het volgende advies voor het omgaan met lopers van 400 meter komt uit een presentatie van Olympisch goud uit 1976: medaillewinnaar Harvey Glance, gegeven op de jaarlijkse Michigan Interscholastic Track Coaches Association van 2015 kliniek.
Naast het basissnelheidswerk dat alle sprinters tijdens de training uitvoeren, raadt Glance 400 meter lopers aan om hun eigen vorm van intervaltraining te doen. Hij merkt bijvoorbeeld op dat veel sprinters aflopende intervallen lopen, te beginnen met een trainingsloop van 400 meter, gevolgd door runs van 300, 200 en dan 100 meter.
De hardlooptips van LaShawn Merritt.
"Een hardloper van 400 meter kan waarschijnlijk dezelfde training doen", zegt Glance, "maar ga dan weer omhoog: 100, 200, 300, 400. En je moet ook voor meer afstand gaan. Je kunt naar iets zwaars gaan als 600, 500, 400, 300, 200, 100. Omdat ze het aankunnen, qua uithoudingsvermogen. En ze moeten ermee omgaan, want ze lopen twee keer de afstand van een loper van 200.”
Om de training uit te voeren, loopt de atleet 600 meter, loopt 600 meter, rent 500 meter, loopt 500, enzovoort. Door tussen de hardloopintervallen door te lopen, kan de atleet rusten, terwijl hij toch een hoge hartslag behoudt.
"We willen dat hart aan het pompen houden", legt Glance uit. “En hoe meer ze het doen, hoe hoger (de hartslag) zal worden. En hoe hoger het komt, hoe beter ze in vorm zullen komen. Het is niet anders dan wanneer een afstandsloper 800 meter rent en tussendoor jogt.”
Sprintmechanica leren.
Tempo van de 400 meter hardloper
Dankzij hun combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen behoren sterke 400-meter lopers vaak tot de beste atleten van een atletiekteam. Dat is goed, maar er is ook een gevaar, omdat coaches in de verleiding kunnen komen om hun 400-meter atleten te vaak te rennen, met burn-out of erger tot gevolg.
"Een van de grootste fouten die we als coaches kunnen maken tijdens de training - vooral bij 400-meterlopers - is een fan worden van onze atleet", legt Glance uit. “Omdat we denken dat ze alles kunnen. En ze laten het er goed uitzien, en ze laten het er gemakkelijk uitzien. En we denken dat we er nog maar één kunnen krijgen, en nog één, en nog één. … We moeten slim zijn, vooral met onze topsporters. Ik heb het over degene die we het meest gebruiken. Er zijn maar zoveel races in een atleet gedurende het jaar. En je kunt een persoon van 400 meter niet rennen zoals je een persoon van 100 meter rent. Dat melkzuur, en dat branden, betekent elke keer iets. En het slijt en scheurt op dat lichaam.”
Voor sprinters in het algemeen, en 400 meter sprinters in het bijzonder, "is er geen snellere manier om gewond te raken dan vermoeidheid", voegt Glance toe. “Het is niet dat ze niet in vorm waren, het is dat ze een beetje te veel deden. Als je een hogere versnelling inschakelt en je bent moe, dan zijn je spieren er nog niet klaar voor.”
Glance beveelt tijdens het seizoen niet meer dan zes races van 400 meter aan voor een atleet. Dat was zijn plan toen hij Olympisch kampioen van de 400 meter van 2012 coachte Kirani James op de universiteit en als professional.
"Ik had elk jaar een plan voor Kirani", legt Glance uit. “En dat plan was om in een jaar tijd nooit meer dan zes 400 meter te lopen, op wereldniveau. Nu op de universiteit, toen hij voor mij rende, moest ik voorzichtig zijn, want hij rende op de 4 x 1, rende op de 4 x 2, rende op de 4 x 4. Maar ik wist dat ik hem nodig had voor de eerste wedstrijd (van het seizoen), maar belangrijker nog, ik had hem in juni nodig voor de (kampioenschaps)wedstrijd. Maar zelfs dan nooit meer dan zes 400 meter. Want elke keer dat de 400 meter wordt gelopen, wil ik dat het de beste 400 meter is... Omdat je er in de loop van het jaar maar zo veel van krijgt, voordat ze beginnen te haperen. Als je in een jaar een goede, solide acht, negen, tien 400 meter haalt, (dan) moet je je zorgen maken over het volgende jaar.”
Atleten van 400 meter hardlopen in kortere races
Voor coaches die het hele seizoen door maximale punten willen scoren in baanwedstrijden, terwijl ze een loper van 400 meter fris willen houden, overweeg hem in een aantal kortere evenementen te rennen. Tijdens enkele minder belangrijke ontmoetingen, bijvoorbeeld, kan een loper van de 400 meter deelnemen aan de 100 in plaats van de 400, of de 4 x 100 meter estafette in plaats van de 4 x 400. "Denk eraan", zegt Glance, "de 100 meter of 200 meter, voor mensen van 400 meter, dat is speeltijd."
Maar zelfs bij kortere races, waarschuwt Glance, heeft elke hardloper zijn limieten.
"Je komt misschien in de verleiding om te zeggen: 'Ze rennen gewoon een 100, dat zal ze geen pijn doen.' Maar het doet het wel als ze er 20 doen tijdens het seizoen. Ze genieten van 100, of 200, omdat het geen 400 is. Maar je moet nog steeds voorzichtig zijn. Je zou je kunnen afvragen: 'Waarom gaat mijn 400-meterloper aan het einde van het seizoen niet sneller dan aan het begin?'
4 x 400 meter relaistips
Glance gebruikt opnieuw James als voorbeeld en merkt op dat hij "Kirani op de 200 meter zal rennen om aan snelheid te werken. Helaas, als je naar het volgende niveau gaat, zijn er geen estafettes die je kunt lopen op internationale wedstrijden. Ze hebben ze niet, tenzij ze ze soms tegen het einde van een bijeenkomst binnengooien, en dat is misschien twee keer per jaar. Maar als je punten probeert te behalen (tijdens een middelbare school- of universiteitsseizoen), moet je gelijke tred houden met wat je atleten doen tot aan de open 400 meter en de 4x4's.
Ten slotte herinnert Glance coaches eraan dat races die tijdens baanwedstrijden worden gehouden, moeten worden overwogen bij het plannen van de trainingsschema's van uw atleten. Er moet inderdaad niet alleen rekening worden gehouden met de werkelijke afstand, maar de verhoogde intensiteit van een wedstrijdwedstrijd moet ook op het trainingsformulier van elke atleet worden vermeld.
- “De trackmeets moeten als onderdeel van je training dienen. Er is geen atleet in je team, als ze naar een atletiekwedstrijd gaan, zal dat geen maximale inspanning leveren. Dat is waar track-meets voor zijn. En het telt, op slijtage van je lichaam.... Er is geen betere manier om snelheidswerk te doen dan op een circuit. Want bij een trackmeeting is het maximaal. En het telt.”
