Wat was ik aan het zeggen?
Maandenlang liep ik kamers rond mijn appartement binnen en vergat toen waarom ik ze binnenging. Ik maak mijn vingers klaar om te reageren op een sms of e-mail en vergeet dan van wie. Ik heb gewoonlijk naar mijn mobiele telefoon gegrepen als ik me verveelde - al was het maar voor een seconde - tijdens het koken, televisie kijken of mijn huidverzorgingsroutine doen. Onnodig te zeggen dat mijn aandachtsspanne afneemt. En ik weet dat andere mensen dat ook voelen.
De afgelopen 18 maanden (misschien meer) heeft onze aandachtsspanne op minder dan volledige capaciteit gewerkt. Een aanhoudende wereldwijde pandemie; het wijdverbreide verlies van onze banen en dierbaren; meerdere natuurrampen veroorzaakt door een aanhoudende klimaatcrisis; de veel gepubliceerde onrechtvaardigheden waarmee vrouwen, gekleurde mensen en andere gemarginaliseerde gemeenschappen over de hele wereld worden geconfronteerd - ze zullen ons allemaal overweldigd en hulpeloos, gestrest en angstig maken.
Volgens Todd Braver, een professor in psychologische en hersenwetenschappen, stress en angst kan beïnvloeden onze concentratie, geheugen en cognitie. En communicatietheoreticus Nick Morgan Ph.D. beweert dat, zelfs als onze aandachtsspanne zou veranderen, ons vermogen om met nieuwe ideeën om te gaan, met name vanwege stress en informatie-overload.
Als je het gevoel hebt dat je focus herhaaldelijk vluchtig is, ben je niet de enige. We vergeten onze wachtwoorden; waar we onze sleutels leggen; welke dag het is; dat woord dat op het puntje van onze tong lag. Zelfs tijdens het schrijven van deze paragraaf werd ik afgeleid door de donker wordende toppen van de bladeren van mijn monstera en begon ik de mogelijke oorzaken mentaal te diagnosticeren. Laten we er dus voor gaan! Alsjeblieft!
Hier zijn een paar manieren om onze concentratie te herstellen.
Stop met multitasken (het werkt niet).
Ik denk vaak dat ik mijn wakkere uren optimaliseer door te multitasken. Als ik naar "Up First" van NPR luister, poets ik 's ochtends mijn tanden, dan kan ik misschien ook mediteren, voordat ik moet inloggen op mijn eerste Zoom-vergadering. Als ik mijn ouders bel om mijn hond mee te nemen op zijn nachtelijke wandeling, kan ik misschien een aflevering van "Ted Lasso" inknijpen voordat ik naar bed ga. Als ik het avondeten kook met een gezichtsmasker... je snapt het idee.
Natuurlijk, door dit te doen, baan ik me met succes een weg door mijn takenlijst. Maar er zijn andere verliezen. Als we nooit onze volledige aandacht schenken aan één enkel belang, worden we niet efficiënter; we worden minder gefocust.
Forbes beweert dat multitasking een mythe is, en dat wanneer we, nauwkeuriger gezegd, "taak-switchen", we niet alleen tijd en productiviteit verliezen, maar ook meer gestrest en vergeetachtig worden. Aanvullend, media-multitasking (waarbij we ons bezighouden met meerdere digitale schermen) treft specifiek jonge volwassenen, wat resulteert in hun verminderde aandacht.
Om te beginnen met het herstellen van onze terugroepactie, productiviteitsmentor Alejandra Marqués stelt voor dat we actief en bewust tijd gaan besteden aan onze prioriteiten. "Stel een uur per week in om in je agenda te kijken en blokkeer tijd voor de dingen die voor jou het belangrijkst zijn", zegt ze.
Eenmaal ontworpen, biedt Marqués de populairePomodoro-techniek. Ontwikkeld in de jaren 80 door de toenmalige universiteitsstudent Francesco Cirillo, was de tijdmanagementtool bedoeld om het werk in intervallen te verdelen: 25 minuten afleidingsvrije focus gevolgd door vijf minuten pauzes. (Na vier sessies wordt u beloond met een langere, meer herstellende pauze van 15-30 minuten.)
In plaats van deze praktijk te gebruiken om stapsgewijs één grote taak weg te werken, kunnen we deze gebruiken om onze belangen in hokjes te verdelen en elk van hen te eren met de concentratie die ze verdienen. We kunnen onszelf tempo maken en rust verdienen. Marqués zegt: "Als je eenmaal opzettelijke pauzes begint te nemen, krijg je veel focus terug."
Beweging!
Op een bepaald moment in mijn volwassenheid begon ik beweging te verwarren met lichaamsbeweging, en degradeerde de handeling naar weer een item op mijn takenlijst in plaats van een fundamenteel middel voor een goede gezondheid. En, zoals ik al heb gedeeld, betekent het karakteriseren van iets als een "taak" dat het gemakkelijk een andere bowlingpin kan worden in mijn jongleerhanden. Meer dan eens heb ik mijn Nike Training Club-app gedempt zodat ik mijn instructeur kon volgen visueel terwijl ik apart luister naar audio naar keuze: een gloednieuw album, een YouTube-clip, iets.
Erkennen dat beweging kan (en zou moeten) bestaan buiten de grenzen van een trainingsroutine, kan ons helpen om ons te concentreren. Volgens Marqués is het geen prioriteit geven aan ons welzijn en onze gezondheid een van de belangrijkste redenen waarom we moeite hebben om ons te concentreren. "Ik heb het niet over twee uur naar de sportschool gaan, dag in dag uit", zegt ze. "Ik heb het over het toestaan van je lichaam en bloedcellen om te oxygeneren."
Toen we kinderen waren, renden we bijvoorbeeld rond tijdens de pauze, en onze hersenen ontvangen neurochemicaliën, neurotransmitters en endorfines die ons geheugen hielpen, naast onze stemming. Een studie door de Translationele sportgeneeskunde journal vond ook dat twee minuten tot een uur beweging met matige tot hoge intensiteit een gunstig effect had op de geheugenfuncties van jonge volwassenen.
Ja, we kunnen ons aanmelden voor een HIIT-les, maar we kunnen net zo gemakkelijk (en met minder apparatuur) rekken of ga wandelen. Om beweging niet te benaderen met dezelfde onwillige energie die vaak gereserveerd is voor lichaamsbeweging, stelt Marqués voor om klein te beginnen. "Kies één ding dat je de komende zeven dagen wilt proberen" - vergeet niet om de tijd te blokkeren! - "en beloof het voor slechts 10 minuten per dag."
Wees bewust (ik weet het, ik weet het)
Je hebt het een keer gehoord; je hebt het al honderd keer gehoord. Mindfullness is de kunst van het leven in het heden. Volgens Vox, het is elke handeling die ons aanmoedigt om ons te concentreren op de sensaties en gedachten die we op dat moment ervaren. Dit kan begrijpelijkerwijs contra-intuïtief klinken: hoe kunnen we ons ergens op concentreren als concentratie precies is waar we mee worstelen?
Meditatie (je hebt er vast wel eens van gehoord!) is altijd een begin.
Onder verwijzing naar een overzicht van 23 onderzoeken, ontdekte Vox dat mensen die een paar maanden hadden gemediteerd, beter presteerden op taken die "hun vermogen om te sluit afleidingen uit', terwijl meer ervaren mediteerders verbetering lieten zien in hun 'vermogen om gedurende bijzonder lange tijd gefocust te blijven'.
Sommigen van ons voelen zich misschien aangetrokken tot de gebruikelijke praktijk om met gekruiste benen te zitten, de ogen gesloten, te focussen op de in- en uitademing die uit onze neusgaten en geopende lippen komt. Maar dat is niet de enige methode. Hier is een stap-voor-stap gids voor loopmeditatie. (Als je aan het opletten was, heb je die woordspeling opgevangen!) En hier zijn: Nog 99 manieren om mindfulness te oefenen dagelijks.
Mindfulness kan actief zijn: fixeren op hoe water voelt tussen onze vingers als we onze handen wassen, hoe onze voeten van hiel tot teen op de grond wippen terwijl we lopen. Het kan ook passiever zijn: ingaan op onze behoeften voordat we een foto op Instagram plaatsen, wegkijken van onze computers en uit het dichtstbijzijnde raam kijken om te zien wat het verste is dat we kunnen zien.
Meditatie is een gracieuze ruimte om onze concentratie in te verliezen - want als en wanneer we erkennen dat we niet aanwezig zijn, is de realisatie zelf een vorm van aanwezig zijn. We doen het. En oefening baart vooruitgang.
Laten we, in het streven om de controle over ons bewustzijn terug te krijgen, niet vergeten om zachter voor onszelf te zijn. Veel ervan begint met wilskracht, maar we hebben te maken met krachten waar we geen controle over hebben en die zijn ontworpen om verslavend te zijn, onze goede bedoelingen staan op gespannen voet met onze onbewuste gewoonten. Maar als we eenmaal de wens hebben om meer aanwezig te zijn, zullen we prioriteit gaan geven aan het zoeken ernaar.
Heb je methoden gevonden om je aandachtsspanne te vergroten? Laat het ons weten in de reacties!
