I tillegg fire beroligende strekker å prøve
Hver instruktør for bevegelse understreker viktigheten av å strekke seg, fra de i gymnasklassene våre på barneskolen, til de som leder barre -øktene vi tar som voksne. Vi trekker forsiktig og presser og bøyer oss før og etter enhver aktivitet for å unngå skade. Og mindre med vilje - når vi våkner eller har sittet for lenge - når, forlenger og vrir kroppen vår instinktivt.
Og likevel, i årevis, hoppet jeg over de guidede nedkjølingene etter trening, selv om jeg ikke var presset for lenge. Det var ikke før jeg uventet fikk vite av en lege at jeg hadde et mildt tilfelle av skoliose, at jeg følte trang til å prioritere bevegelse. Hvor lenge jeg hadde hatt skoliose, hvorfor det hadde vært ukontrollert så lenge, var ukjent; men det som blant annet ble oppmuntret som behandling var daglig tøyning.
Jeg er ikke en morgenperson, så i stedet søkte jeg YouTube etter kveldsbevegelsesøvelser og kom på det som siden har blitt en av mine mest besøkte klipp: en yoga -økt ved sengetid filmet på en Nicaragua -strand, instruktøren omgitt av lys og trær. Nå gjenskaper jeg stemningen i mitt eget rom - vel, så godt jeg kan. Jeg slår av mitt offensivt lyse, overhørte lys, legger et tynt rødt skjerf over bordlampen min (trygt!), Spiller naturlyder eller
Å strekke meg om natten føles utfyllende for meg. De raske bevegelsene etterligner solens sakte nedgang. Og når dagen nærmer seg slutten, gjør kroppen min det også. Det er ingen ærend å løpe etterpå, ingen oppgaver igjen å fullføre, men sove. Det er den perfekte tiden.
Uavhengig av timen er eksperter imidlertid enige om at det er viktig.
"Skånsom og langsom strekking skifter nervesystemet fra kamp-eller-fly-modus til hvile-og-fordøyelse modus, noe som får pulsen til å bremse, sier registrert yogalærer Clara Roberts-Oss, grunnlegger av Øv med Clara. Hun legger til at tøyning også kan øke blodstrømmen og sirkulasjonen til musklene og hjernen vår som hjelper "å komme seg og reparere vev, ”samt frigjøre følelsesmessige hormoner-dopamin, serotonin og noradrenalin-for en beroligende effekt på sinn. "Oppfatningen av smerte reduseres, slik at kroppen kan komme inn i en tilstand av avslapning," sier Roberts-Oss.
Peker på et 2016 Journal of Cellular Physiology studie, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, grunnlegger av Yoga medisin, legger til at passive, holdte positurer også kan ha antiinflammatoriske effekter når de retter seg mot Ruffini-endene, en type sensorisk nerve; effekten er en nedgang i det sympatiske nervesystemets aktivitet - ellers kjent som stressresponsen. Til syvende og sist sier hun: "Å strekke seg om natten kan være en fin måte å nedregulere nervesystemet."
Og hvordan vi puster vi strekker oss, kan gjøre kroppen vår bra også. Ved å puste dypt, sier Roberts-Oss at vi senker aktiviteten til vagusnerven som kobles til organene våre, inkludert hjerne, hjerte, lunger og mage. "Å strekke kroppen går hånd i hånd med pusten," sier hun. "Og når vi beveger oss sakte, er det mer sannsynlig at vi tar hensyn til hvordan vi puster og puster dypere."
Når vi forbinder pusten og kroppen vår, blir vi også mer bevisste. Daglige distraksjoner kan ofte hindre oss i å sjekke inn med oss selv i sanntid og handle deretter ut fra våre behov. Ifølge Daniela de Silva, grunnlegger av Blue House Yoga, strekking kan bringe oss tilbake til nåtiden og kan hjelpe oss med å komme oss etter de vanlige påkjenningene vi tåler i løpet av dagen.
Og hvis du, som meg, er tilbøyelig til rutiner om natten, forklarer de Silva at det inkluderer et strekkritual før sengetid kan spesielt hjelpe oss tilbake til kroppen vår og frigjøre opphopning av stress i vår fascia og muskler. Dette vil til slutt forbedre søvnkvaliteten vår, som de Silva minner om, er sterkt knyttet til vår generelle helse. "En god natts søvn er en av de sterkeste søylene for sportsprestasjoner, velvære og kognisjon," sier hun.
Tara Stiles, global yoga -ekspert og forfatter av "Rent sinn, ren kropp"ekko følelsen om viktigheten av søvn. "Det er veldig nyttig å ha en enkel praksis som overfører deg fra å ta inn informasjon, tenke og gjøre ting, til å komme tilbake til deg selv om natten," sier hun.
I følge Stiles er det ikke mulig å "slå av" direkte knyttet til å ikke få god hvile. "Hvis tankene dine er rasende, er kroppen din spent og det kan være umulig å slappe av. En enkel rutine med å komme seg ned på bakken, bremse ned, koble til pusten og bevege hvordan det føles bra, kan gå langt. ”
Hvis du er klar til å begynne å strekke, er det fire strekninger du kan prøve i kveld.
En enkel strekningsrutine for sengetid
Når jeg strekker meg for spinalhelsen min, velger jeg bevegelser som justerer eller skaper plass mellom ryggvirvlene. Jeg strekker meg fra side til side og går tilbake til senteret, og sørger for å stolt forlenge meg selv. Jeg legger meg ned og løfter og senker hoftene, og ser for meg at jeg kan kjenne hvert sammenlåsende bein krølle vekk fra og gå tilbake til matten min. Jeg vrir forsiktig på overkroppen og ser over hver av skuldrene før jeg sakte svinger tilbake. Men jeg liker også å trene på stillinger jeg en gang gjorde som danser hver dag på ungdomsskolen for å se hvor tilgjengelige de fremdeles er. (Det er ydmykende.) Gjør det som føles godt og Husk, omtrent som selvmasserende, trykket bør ikke resultere i smerter.
Glad baby
Ligg i sengen flatt på ryggen. Bøy knærne mot brystet i en 90 graders vinkel (sålene på føttene skal være mot taket). Ta tak i innsiden eller utsiden av føttene med hendene. Ta knærne mot armhulene samtidig som du tar fotsålene litt høyere. Hold deg i denne stillingen i flere åndedrag, pust inn og pust dypt ut.
Liggende vri + kneklem
Ligg på ryggen på bakken. Klem knærne forsiktig inn i brystet og henge der noen lange, dype åndedrag. Med armene avslappet og utstrakt til sidene, la bena falle over til den ene siden. Puste. La beina falle til for den andre siden. Puste. Ta bena tilbake til sentrum og gi deg selv en klem.
Fremoverfold
Begynn i stående stilling, hoftene på linje over anklene. Med litt bøyde knær, lene deg sakte fremover i hoftene, forleng torsoen mens du går ned, og la kronen på hodet henge. Det føles bedre å gjøre det, spre bena litt bredere. Prøv å avrunde ryggraden for å målrette mot et større område av vev langs ryggen. Og forsør deg selv med hendene, yogablokker eller andre husholdningsartikler, slik at du kan bli der og slappe av vevet.
Katt/ku bølger
Plasser deg på hendene og knærne (hoftebredde fra hverandre), med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold hodet i en nøytral posisjon. Pust inn mens du slipper magen mot bakken og løfter haken og brystet. Pust ut mens du runder ryggen og trekker magen mot ryggraden, og slipper kronen på hodet mot gulvet. Gjenta.
Tøyer du regelmessig? Hvordan har det kommet din kropp og sjel til gode? Del i kommentarene!
