Små trinn for å føle deg jordet
Verden føler seg usikker akkurat nå-med karantene og sosial distansering fra COVID-19-pandemien, føler vi oss alle litt ubundne. Alle trenger noen dype åndedrag og en praksis som holder oss forankret i oss selv. Skriv inn: mindfulness.
Mindfulness er tilstedeværelse, legemliggjort bevissthet og forbindelse til våre opplevelser av verden rundt oss. Det krever ikke timer med meditasjon hver dag; det krever imidlertid konstante og bevisste beslutninger for å forbli til stede i hvert øyeblikk.
Å praktisere mindfulness er ikke bare for de privilegerte heller. Det er ikke alltid foreskrivende, og oppmerksomheten din kan se annerledes ut enn andres. La oss ha plass til hverandre da vi alle fokuserer på å koble dypere til oss selv og de rundt oss.
Vi har samlet 99 øyeblikk som gir oss bevissthet, og lar oss øve litt oppmerksomhet uansett hvor vi er. Hvis du har praksis som gjør at du føler deg forankret, vennligst del i kommentarene nedenfor! ✨
Mindfulness i morgen
1. Når du våkner om morgenen,
2. Lag sengen din og tåke den med vann og eukalyptus eterisk olje. (Om natten, bruk lavendel eterisk olje i stedet.)
3. Gå ut for å puste inn frisk luft og få en følelse av hva dagen kan bringe.
4. Lag kaffe fra fransk press. Mal hele bønner med en ikke-elektrisk kvern for en taktil opplevelse. Hvis du foretrekker te, bratt løst blad i en tekanne.
5. Vask kruset ditt for hånd når du er ferdig med å bruke det.
6. Meditere i dusjen. Fokuser på lukten av såpe og hvordan det varme vannet føles på huden din.
7. Tenn et lys og sett en intensjon når du gjør deg klar om morgenen. Hvordan føler du deg i dag?
8. Mens du pusser tennene, identifiser ett mål for dagen.
9. I stedet for å skynde deg til neste oppgave, tørk vasken etter at du har vasket ansiktet eller sminket deg.
10. Gjør små tjenester for deg selv etter arbeid; om morgenen, tøm oppvaskmaskinen, ta ut søppelet, slå på en diffusor.
11. Fest bekreftelser på speilet ditt, eller skriv dem på etiketter på produkter du regelmessig bruker, som lotion eller chapstick. Les dem høyt, og oppdater dem når det føles riktig.
12. Hvis du tar daglig medisin eller multivitaminer, hell deg litt ekstra vann og drikk det stille mens du reflekterer over hva disse medisinene eller kosttilskuddene lar deg gjøre.
13. Lytt til en nyhetspodcast i stedet for å sjekke Twitter. Velg å lese en papiravis. Resirkuler eller komposter det hvis du kan.
14. Legg hånden på et objekt du bruker hver dag - kaffetrakteren din, bilen din, den bærbare datamaskinen din. Utvid et øyeblikk av takknemlighet for objektet og hvilken hensikt det tjener i livet ditt.
Mindfulness i din rutine
15. Vask produktene dine og skyll risen din sakte og grundig mens du legger deg inn i rytmen med å lage mat og gi deg næring.
16. Spis uten media -distraksjoner.
17. Øve på bevisst å spise; Vær oppmerksom på hvordan maten smaker og føles på tungen. Opplev hvordan et varmt krus kurver grasiøst i håndflatene dine.
18. Brett vasketøyet pent og gjennomtenkt før du legger det vekk; du kan prøve Marie Kondos teknikk, eller omfavne en som er helt din egen.
19. Vann plantene dine. Tørk av de enkelte bladene.
20. Når du beveger deg rundt i hjemmet, spør deg selv: "Bruker jeg alt i denne skuffen?" Gjør deg klar for flyt ved å omstille rommene sesongmessig etter din livsstil. Hvis det er et kjøkkenverktøy som alltid er i veien, flytter du det til en nedre skuff eller pantry, slik at du bare ser det daglige.
21. Besøk biblioteket og lån en bok. Bli en stund og bla gjennom hyllene. Vend om bøkene i hendene dine, les noen sider. Gi deg selv plass til nysgjerrighet.
22. Lytt til musikk i stedet for å slå på fjernsynet.
23. Jord deg selv ved å skrubbe kjøkkenbenker eller badekar. Pause. Len deg tilbake og se synet med takknemlighet og respekt for hjemmet som hjelper deg med å opprettholde deg.
24. Vask et plagg for hånd. Føl det varme vannet på hendene, heng plagget forsiktig på et tørkestativ.
25. Slå på lyset når du går inn i rom, og inviter en positiv tanke med lyset. Slå dem av når du går, og minne deg selv på å slippe negative tankemønstre.
26. Når du strekker deg etter en kopp kaffe eller et glass vin, fyll i stedet koppen med vann. Drikk det ned med en påminnelse om å ta vare på deg selv.
27. Erstatt din vanlige screentime med en annen håndverk eller skjermfri hobby.
28. Velg et antrekk for i morgen, og sørg for at det er rent, dampet eller stryket etter behov. Heng det opp.
29. På slutten av natten, ta et minutt eller to til å nippe til urtete og reflektere over dagen uten dom.
30. Les et dikt eller et avsnitt høyt. Snakk sakte. Føl hvert ord.
31. Mens du pusser tennene om natten, identifiser en suksess fra dagen.
Mindfulness på jobb eller ute i verden
32. Fokuser på pusten mens du kjører, går eller pendler.
33. Pendler i stillhet. Ikke prøv å fylle det stille med støy for å unngå ubehag; finn roen i stillheten i bilen din eller i støydempende hodetelefoner.
34. Engasjer deg selv på en ny måte ved å kjøre, gå eller sykle en annen rute til jobben.
35. Tillat deg selv å doodle mens du planlegger dagen. Hvis hånden din vil vandre inn i et abstrakt krangling, la det være.
36. Behold en Bullet Journal, en altomfattende plass for huskelister, notater, kalendere og tilfeldige tanker. Gi deg selv frihet fra mental overbefolkning. Så snart noe (noe) krysser tankene dine, skriv det ned.
37. Hvis du sitter ved et skrivebord, må du sjekke inn med holdningen din for å være sikker på at du ikke har begynt å bøie over deg. Hold håndleddene i en nøytral posisjon når det er mulig. Kanskje det er hver gang du trykker på "send" på en e -post eller når du merker den lyserøde klistrelappen på datamaskinen din.
38. Ta deg tid til å strekke visjonen og se bort fra skjermen. Hva er det lengste du kan se?
39. Gå en tur på lunsjpausen og pust inn frisk luft.
40. Sett av tid til å se e -postene dine og Slack -meldingene. Fjern eventuelle popup -vinduer eller varsler på skrivebordet for å forhindre distraksjoner.
41. Bruk badepauser for å nyte et øyeblikk med ro. Kanskje gjøre noen lette strekk på toalettet og sjekke inn hvordan kroppen din føles.
42. Lukk ekstra nettleserfaner for å minne deg på å fokusere på oppgaven.
43. Hver gang du bytter oppgave, skriver du ned tidsstempelet og hva du gjør.
44. Hvis du er på et sted du går hver dag, kan du se deg rundt og legge merke til en ting du aldri har lagt merke til før.
45. Slå av datamaskinen på slutten av dagen for å indikere slutten på arbeidet. Tørk av tastaturet.
46. Gå en tur uten destinasjon. La telefonen ligge hjemme.
47. Når du går, hold hodet oppe. Fokuser på hæl-til-tå-bevegelsen til trinnene dine.
48. Stopp og lukt på blomstene. Nå ut og ta på et blad eller en trestamme. Opplev gleden ved å løpe hendene eller bare føttene gjennom gress og jord. Unn sansene dine med naturen.
49. Se etter løs forandring på bakken mens du går. Eller se etter fugler. Eller skateboardere. Eller blå biler. Fokuser på ett element for å holde tankene dine fra å vandre inn i fremtiden eller dvele ved fortiden.
50. Sett et budsjett. Bruk kontanter til å betale for varer, slik at du alltid ser hvor mye du har igjen.
51. Sett sjekkpunkter hele dagen for å sjekke inn hvordan du føler deg. Nevn følelsen og erkjenn den: er det bekymring? Er det stress? Er det håp? Du trenger ikke å implementere løsninger; bare gjenkjenne følelsene dine.
Mindfulness med andre
52. Klem din partner, venn eller kjæledyr i 30 sekunder. Snakk søte bekreftelser til dem.
53. Pause for å legge igjen en gjennomtenkt, positiv kommentar på en venns Instagram -deling. Direkte meldinger fungerer også.
54. Hvis du bruker eller bruker noe du liker spesielt godt, kan du sende en e -post eller merke merket for å takke dem for arbeidet deres. Gjør dette spesielt for uavhengige artister og skapere.
55. Fortell partneren din hva du ønsker å høre fra dem i dag. Og si det til deg selv også.
56. Si "nei" når timeplanen din er hektisk eller når du føler deg nær utbrenthet. Respekter kalenderen din og ta en kveld for deg selv innimellom. Ikke vær redd for å lage planer flere uker i forveien.
57. Fortell dine kolleger eller teamet at du er takknemlig for arbeidet deres. Takk baristaen din for at du har laget deg en herlig kopp kaffe og postbæreren din for å levere pakken din. Bare takk noen.
58. Når du blir bedt om å dømme noen, spesielt i samtale med andre, spør deg selv om det er et annet perspektiv å vurdere. Tenk deg om to ganger før du driver med sladder.
59. Informer deg selv om slurs og kannistisk språk. Finn alternativer for disse ordene og setningene. Omfavn det som en mulighet til å gjøre det bedre, å lære, å vokse.
60. Få øyekontakt med folk du snakker med.
61. Pause for noe dumt - send en gif til en venn, fortell partneren din en vits, eller dans den ut på kjøkkenet ditt. Omfavn letthet, selv om det bare er et øyeblikk.
62. Øv mindfulness med din barn gjennom lek, eller ta et øyeblikk til å spørre dem hva det lykkeligste øyeblikket på dagen var.
63. I stedet for å spørre den samme gamle "hvordan har du det?", Spør noen, "hva var den beste delen av dagen din?" eller en av disse andre spørsmålene. Motstå automatikken.
64. Øve på oppmerksom lytting.
65. Hvis du opplever overveldelse eller stress på grunn av kunder eller kolleger, øv deg meditasjon av kjærlig godhet. Minn deg selv på å handle fra et sted for kjærlighet - enten det er når du reagerer eller hvordan du fjerner deg selv fra vanskelige mennesker.
66. Vær direkte om dine behov. Be andre om å være direkte med deg. Det er oppmerksomhet i klarhet og retning.
Mindfulness alene - med teknologi
67. Sett påminnelser på telefonen for å sjekke inn på hydrering gjennom dagen. Ta deg tid til å fylle vannflasken, ta en slurk og pust dypt.
68. Slå av pushvarsler og merker på telefonen. (Bortsett fra hydreringskontrollene!)
69. Planlegg medieforbruket på forhånd. Er du midt i å se på "The Office" på nytt? Sett en eller to episoder i kalenderen for kvelden for å unngå den endeløse Netflix -spiralen.
70. Spill et videospill som er beroligende og hjelper deg med å oppnå en flyttilstand.
71. Før du legger ut noe til sosiale medier, spør deg selv hvorfor du synes det er viktig å dele. Hvis det er på jakt etter ekstern validering, ta et øyeblikk å validere deg selv i stedet.
72. Følg av kontoer som får deg til å føle deg dårlig om deg selv. De medier vi bruker, gir oss næring, For bedre eller for verre. Av og til følger nye beretninger som føles sunne og støttende.
73. Slett Instagram eller andre distraherende apper fra telefonen når du føler deg overveldet; du kan installere på nytt senere.
74. Hver gang du blir fristet til å besøke Facebook eller Twitter av kjedsomhet, åpner du en lapp og skriver ned tankene som surrer i hjernen din. Dette hjelper til med å forsinke å sjekke ut gamle videregående skoleforelskelser og gir deg en sjanse til å sjekke inn med "hvorfor" bak trangen.
75. Hvis du møter et ikke-presserende spørsmål, noter det og Google det senere hvis det fortsatt er å trykke.
76. Hvis du er overveldet av innhold, velger du ett stykke å lese om dagen.
77. Lytt til favorittsangen din og tenk dypt over det. Hva er det du liker med det? Er det lyden av sangerens stemme? Den milde bassen som bobler i bakgrunnen? Den spunky snaren?
78. Endre telefonen og skrivebordsbakgrunnen til en rolig påminnelse. Mens du er i gang, kan du organisere dokumenter og apper på en måte som lar deg bruk teknologien mer bevisst.
79. Bruk en meditasjons- eller puste -app.
80. Lag spillelister for hver del av dagen: gjør deg klar, pendler, jobber, lager mat, slapper av med en bok om kvelden. Sett stemningen og intensjonen for hver handling.
81. Gå en fototur - bruk telefonen til å ta bilder av vakre blomster, severdigheter og andre ting som lyser opp dagen. Du trenger ikke å dele disse bildene.
Mindfulness alene - Uten teknologi
82. Meditere. Hold tankene dine fra å vandre ved å fokusere på hvordan luften fra inn- og utpust bokstavelig talt føles mot nesen din. (Det er ofte kaldt for førstnevnte, varmt for sistnevnte.)
83. Bær et "lommebokdikt". Skriv ut eller skriv ut et dikt du vil reflektere over, og ha det i lommeboken eller telefonvesken din for å lese når du venter på noe.
84. Sett av tid (kanskje legg den på huskelisten din) til å øve på lite vedlikehold i stedet for å stappe den inn. Klippe neglene, barbere deg, trimme nesehår, bruke ansiktsmaske.
85. Start en journal. Enten det er en takknemlighetsjournal eller en daglig dagbok, legg merke til hvordan du føler og hvordan du opplever verden.
86. Når du ser eller føler noe mykt, ta det som en påminnelse om å myke opp. Slipp kjeften, slipp skarpe tanker, senk skuldrene. Minn deg selv på at du også er en myk skapning.
87. Påfør håndkrem og masser det inn i fingertuppene og håndflatene. Hvis det er duftende, trekk pusten dypt og nyt duften.
88. Vend deg om. Få hodet under hjertet i en håndstand, foroverbøyning eller hengende bakover av sengen. Det er en leken holdning og en påminnelse om at du ikke trenger å være så alvorlig hele tiden.
89. Trekk tarotkort, konsulter horoskopet ditt, koble til et avsnitt i en religiøs tekst - se etter innspill fra eksterne ressurser. Disse pleier vår indre stemme, og visdommen vil være tilgjengelig når vi trenger den.
90. Spør deg selv hva du trenger akkurat nå. Er det et bad? Et snilt ord? En kopp vann? Ha for vane å spørre ofte. Og når du kan, leverer du.
91. Finn ut en ting å smile om akkurat nå. Kanskje det er en dyrebar hund utenfor vinduet ditt, måten sollyset treffer gulvet eller en savnet støvkanin i hjørnet.
92. Lag en liste over ting du er god på, måter du gir verdi til andre, komplimenter du har mottatt, ganger du føler deg lykkeligst. Legg til det; reflektere over det; feire det.
93. Når du føler deg frustrert over noe, må du omramme det med takknemlighet, empati eller tålmodighet. Spør deg selv når du føler at spenningen vokser - er det en annen måte å se denne situasjonen på?
94. Øv yoga rettet mot mindfulness. Koble en yogatime med en meditasjonsøkt. Yoga med Adriene har gratis klasser du kan øve hjemme.
95. Hvor dypt er pusten din nå? Hvis det er grunt eller du føler deg stresset, bruk en av disse enkle pusteøvelsene.
96. Jordingsteknikken 54321 kan invitere deg tilbake til kroppen din. Fokuser på 5 ting du kan se, 4 ting du kan høre, 3 ting du kan føle, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake.
97. Pause når solskinnet treffer ansiktet ditt. Omfavn varmen. Pause når vinden treffer ansiktet ditt. Omfavn kulden.
98. Se etter forekomster av din favorittfarge i verden. Velg en ny farge hver dag, eller hold deg til samme farge, og se etter nye og overraskende popper av den uansett hvor du kan.
99. Skriv et notat til deg selv om en nylig prestasjon eller et øyeblikk som du overrasket deg selv. Gå tilbake til det senere på en dag, du trenger litt oppmuntring.
