Siatkówka, w przeciwieństwie do sportów wytrzymałościowych, ma tempo stop-and-go. To dobra rzecz, jeśli chodzi o odżywianie, ponieważ podczas meczu istnieje wiele okazji do jedzenia i picia, aby utrzymać się przy życiu. Niezależnie od tego, jak świetnie grasz w siatkówkę, Twój poziom energii i zdolność do pozostania silnym przez cały mecz będą kluczem do doskonałego występu.
Niezależnie od tego, czy grasz mecz, czy cały dzień turniejowy, musisz zadbać o odpowiednie odżywienie i nawodnienie swojego ciała, aby grać jak najlepiej. Ponieważ mecz siatkówki może mieć różną długość w zależności od liczby setów wymaganych do wygrania, musisz być przygotowany na pokonanie dystansu przez cały czas. Mecz składający się z trzech setów może zakończyć się za godzinę, ale mecz pięciosetowy może trwać do trzech godzin. Upewnij się, że jesteś przygotowany na każdą ewentualność.
Przewiduj swoje potrzeby żywieniowe
Ideą żywienia sportowego jest przewidywanie Twoich potrzeb na najbliższą przyszłość i dostarczanie organizmowi
Pamiętaj, że każdy jest inny i dlatego ma inne potrzeby żywieniowe. Zwróć uwagę na swoje ciało i jego reakcję na jedzenie, które spożywasz. Czy czułeś się dobrze na początku gry, a potem miałeś awarię energetyczną? Zjadłeś za wcześnie i poczułeś głód, gdy zabrzmiał pierwszy gwizdek? Czy jedzenie przed meczem powoduje skurcze żołądka lub szew w boku? Odpowiednio dostosuj spożycie i znajdź kombinację, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Odżywianie w dniu gry
W dniu meczu koniecznie zjedz śniadanie, obiad i kilka przekąsek w ciągu dnia. Trzymaj się chudego mięsa, warzyw i węglowodanów, takich jak chleb, makaron i owoce. Trzymaj się z dala od produktów bogatych w przetworzony cukier i unikaj nowych produktów, których nie próbowałeś wcześniej w dni gry.
Najważniejszym posiłkiem dnia jest Twój posiłek przed meczem. To jest to, z czego Twoje ciało będzie przede wszystkim czerpać podczas meczu, więc mądrze wybieraj pokarmy. Większość ekspertów zgadza się, że posiłek przed meczem należy zjeść 2-3 godziny przed meczem. Jeśli nie masz pewności, jaki jest Twój idealny czas na przedmecz, spróbuj zjeść dwie i pół godziny przed meczem a następnie nieznacznie zmieniaj czas kolejnych meczów, zwracając szczególną uwagę na to, jak Twoje ciało odpowiada.
Ponieważ siatkówka wymaga dużo szybkiego ruchu i wybuchów siły przez długi czas, konieczne jest dostarczyć organizmowi dużą ilość węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb, makaron i niskotłuszczowe Mleczarnia. Uzupełnij swój ładunek węglowodanowy białkiem (chude mięso, kurczak, indyk, ryby, beztłuszczowe sery, nabiał i białka jaj) oraz warzywami, a otrzymasz idealny posiłek przed meczem. Zalecany stosunek to 50-65% węglowodanów, 10-25% białka i mniej niż 30% zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, masło orzechowe, oleje rybne, awokado, sojowe i sosy do sałatek na bazie oleju.
Tankowanie podczas meczu
Podczas meczu siatkówki jest mnóstwo okazji do zatankowania. Jeśli mecz trwa długo lub pracujesz ciężej niż zwykle, możesz wykorzystać wszystkie zapasy energii, które spakowałeś przed meczem.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wzmocnienia podczas gry, może to być dobry moment na zjedzenie batonu białkowego lub odżywczego. Większość z tych batonów jest tak sformułowana, aby od razu dostarczać Ci energii, podczas gdy prawdziwe jedzenie w tym momencie przekształci się w energię dłużej. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie baton energetyczny ma dobry stosunek węglowodanów do białka. Dobry wybór ma stosunek co najmniej 4:1 (węglowodany do białka).
Jeśli jedzenie podczas meczu powoduje mdłości lub nie siedzisz dobrze, możesz przywrócić energię dzięki odpowiedniemu nawodnieniu. Podczas gry oprócz wody pij napój sportowy.
Napoje dla sportowców zawierają potas i sód, które tracisz, gdy się pocisz. Kalorie, które dostarczają, mogą pomóc w niektórych rozpadach mięśni, które możesz odczuwać podczas długiego meczu.
Gra w turnieju siatkówki jest zupełnie inna niż gra w jednym meczu. Zamiast gromadzić węglowodany przez dwugodzinny blok czasu, musisz jeść i pić w sposób, który pozwoli Ci utrzymać energię przez cały dzień.
W większości turniejów będziesz miał jedną lub dwie partie, po których nastąpi przerwa. Pamiętaj, aby przestudiować swój harmonogram, aby zaplanować najlepszy czas na jedzenie. Najlepszym daniem jest zjedzenie dobrego, obfitego śniadania i uzupełnienie go w ciągu dnia przekąskami o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak precle lub bajgiel. Owoce takie jak jabłka, banany i pomarańcze są również dobrą przekąską turniejową.
Przyjmuj jedzenie, gdy wiesz, że masz wystarczająco dużo czasu, aby twoje ciało je przetworzyło. Najlepiej, jeśli będziesz chciał spożywać jedzenie co 2-3 godziny. Jedz batony białkowe lub odżywcze, aby szybko uzyskać energię, ale upewnij się, że masz kanapkę lub coś obfitego w porze lunchu, gdy masz wolną godzinę lub dwie. Jedz dobrze po zakończeniu gry, aby zoptymalizować zdolność organizmu do przechowywania węglowodanów.
Jeśli nie masz dużo czasu, upewnij się, że przekąski są lekkie. Granie na pełny żołądek, gdy twoje ciało musi strawić, sprawi, że będziesz ospały i zaszkodzi twojej grze.
Pozostając nawodnionym
Utrzymuj dobre nawodnienie przez cały dzień i dodaj do wody napoje dla sportowców, aby utrzymać poziom energii i zapobiec skurczom mięśni.
Często lekceważy się posiłek po meczu. Jasne, większość z nas je po meczu, bo nabraliśmy apetytu. Ale to, co jesz podczas tego posiłku, jest ważne, ponieważ pomaga ci przechowywać węglowodany, co pomoże ci szybciej się zregenerować.
Ważny jest również czas tego posiłku. Powinieneś zjeść w ciągu godziny od koniec gry ponieważ to właśnie wtedy twoje ciało najskuteczniej magazynuje węglowodany.
Oprócz przyjmowania węglowodanów wkrótce po zakończeniu meczu lub treningu w siatkówkę, pomaga również spożycie białka. Białko pomoże Twojemu organizmowi przechowywać węglowodany i pomoże w procesie regeneracji.
Powinieneś zacząć nawadniać się na kilka dni przed meczem. Technicznie rzecz biorąc, jeśli jesteś w sezonie do siatkówki, powinieneś cały czas nawadniać się na treningi, mecze i turnieje. Kiedy nawadniasz się przed zbliżającym się meczem, zacznij od przyjmowania płynów w nocy przed meczem i przez cały dzień w ciągu dnia. Nawadnianie sprawi, że Twoje ciało będzie działać płynnie, utrzymasz energię i zapobiegniesz skurczom mięśni. Będziesz wiedział, że jesteś dobrze nawodniony, gdy Twój mocz będzie miał jasny kolor.
Podczas meczu nawodnienie może pomóc w utrzymaniu energii. Jak wspomniano wcześniej, podczas meczu powinieneś pić napój sportowy. Kalorie zawarte w napoju dodadzą Ci energii, a także uzupełnią utracony potas i sód. Sama woda nie zapewni tego, czego potrzebuje Twój organizm.
Wypicie całej butelki wody na raz nie jest najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu. Zaleca się picie od czterech do ośmiu uncji płynów co 15 minut podczas aktywności. Oznacza to, że podczas każdego wyjścia należy wypić kilka łyków wody. Rozłożenie spożycia w ten sposób pozwoli Ci uniknąć uczucia zamoczenia i pozwoli Twojemu organizmowi na metabolizowanie płynów przez cały mecz.
