Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz pływać, czy wracasz do basenu po długiej nieobecności, te treningi pływackie pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość. Dzięki ośmiu tygodniom regularnych ćwiczeń możesz stać się lepszym pływakiem i przygotować się do bardziej wymagających treningów pływackich.
Zanim zaczniesz
Te treningi pływackie są przeznaczone dla osób, które już uczęszczały na lekcje pływania i umieją pływać. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek znane schorzenia lub wcześniej nie ćwiczyłeś. Te plany treningowe są przeznaczone dla kogoś, kto potrafi przepłynąć co najmniej 100 jardów lub 100 metrów (w zależności od basenu, w którym się znajdujesz).
Rozgrzewka przed pływaniem
Każdy dobry sportowiec to wie rozciąganie i rozgrzewanie są ważne do zrobienia przed pływaniem, ponieważ przygotowują ciało do nadchodzącego treningu i pomogą zmniejszyć ból po nim. Zacznij od rozgrzewki energicznym spacerem lub bardzo łagodnym pływaniem przez pięć minut.
Po rozgrzewce kontynuuj rozciąganie na pokładzie lub w basenie. Chociaż będziesz chciał rozciągnąć każdą większą grupę mięśni, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na górny czworobok i dźwigacz łopatki (które łączą szyję i ramiona), piersiowy większy i mniejszy (klatka piersiowa) oraz najszerszy grzbiet (twój plecy).
Twój pierwszy trening pływacki
Twoim pierwszym celem treningowym jest budowanie wytrzymałości, czyli ilości czasu, jaką możesz ćwiczyć podczas każdego treningu. Postęp mierzony jest długością basenu. W USA 25 jardów to powszechna długość basenów gimnastycznych, więc użyjemy jej jako punktu odniesienia.
Jako początkujący będziesz chciał zacząć od małych rzeczy i rozwijać się z czasem. Podczas pierwszego treningu wszystko, co musisz zrobić, to przepłynąć 100 metrów w czterech odcinkach lub długościach, z odpoczynkami między każdą długością. Czas odpoczynku mierzony jest w oddechach. Na pierwszy trening poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz między długościami. Użyj prostego ruchu kraulem (nazywanego również stylem dowolnym).
Większość treningów pływackich opiera się na ćwiczeniach od trzech do pięciu dni w tygodniu, w zależności od tego, jak bardzo jesteś zaawansowany. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwiczenie dwa razy w tygodniu przez pierwszy tydzień lub dwa jest w porządku. Chodzi o to, aby ćwiczyć wygodnie i zacząć robić z tego nawyk.
Stawanie się silniejszym pływakiem
Teraz, gdy znasz już podstawy, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność swojej rutyny pływackiej. Oto plan ośmiotygodniowy z trzema treningami w tygodniu. Przyjmij długość 25 jardów.
- Tydzień 1 (100 jardów): 4 x 25 z nie więcej niż 20 oddechami, odpoczynek pomiędzy długościami
- Tydzień 2 (100 jardów): 4 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- Tydzień 3 (150 jardów): 6 x 25 z nie więcej niż 20 oddechami odpoczynku
- Tydzień 4 (150 jardów): 6 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- Tydzień 5 (200 jardów): 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- Tydzień 6 (200 jardów): 1 x 50 z przerwą na nie więcej niż 20 oddechów, a następnie 6 x 25 z przerwą na nie więcej niż 15 oddechów
- Tydzień 7 (250 jardów): 1 x 50 z przerwą na nie więcej niż 20 oddechów; następnie 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
- Tydzień 8 (250 jardów): 1 x 50 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku; następnie 8 x 25 z nie więcej niż 15 oddechami odpoczynku
Ten plan jest przeznaczony do dość agresywnej progresji. Jeśli zmagasz się z dłuższymi długościami, nie bój się odpowiednio dostosować swoich treningów.
Wskazówki dotyczące treningu pływackiego dla początkujących
Teraz, gdy masz już ustalony plan treningowy, pamiętaj o tych wskazówkach:
- Pływanie to świetne ćwiczenie, ale nie jest to jedyny trening, którego będziesz potrzebować jako poważny pływak. Pamiętaj, aby utrzymać swoją technikę pływania za pomocą regularnych ćwiczeń pływackich.
- Aby zbudować i utrzymać ogólną kondycję fizyczną, dodaj trochę ćwiczeń siłowych i rozciągania do swojego treningu.
- Utrzymuj dość krótkie treningi, nie dłuższe niż 75 minut na sesję.
- Jeśli musisz zatrzymać się w dowolnym momencie, aby odpocząć, zrób to, zwłaszcza jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie.
- Różnorodność jest kluczem do utrzymania zainteresowania treningami, więc dodaj nowe wyzwania do swojej rutyny co sześć do ośmiu tygodni.
