Ten trening IM (indywidualna składanka) jest mieszanką pływania, kopania i wiercenia wszystkich czterech uderzeń. Przepływając przez trening, pomyśl o swojej technice dla każdego uderzenia podczas każdej sekcji, a także o swoich skrętach. Będziesz miał również wiele okazji do ćwiczenia zwrotów i zwrotów IM (przełączniki IM).
Trening pływacki
Rozgrzewka 1,200 UWAGA: Można skrócić rozgrzewkę, aby dopasować główny zestaw w ciągu czasu przeznaczonego na pływanie
4 x 100 (:20 Mieszanka do pływania i ćwiczeń. Robić ćwiczenia pływackie ćwiczyć technikę przez jedną długość, potem pływać przez jedną długość i powtórzyć.
8 x 50 (:10 kopnięcie. Pierwsze 25 każdego z nich przy umiarkowanym wysiłku, pozostałe przy łatwiejszym wysiłku.
2 x 200 (:20 Pociągnij. Pierwsze i ostatnie 50 każdego z nich przy umiarkowanym wysiłku, pozostałe przy mniejszym wysiłku.
W razie potrzeby odpocznij, popij wodę lub napój sportowy i przygotuj się na główny zestaw.
Zestaw główny
4 x 25 (:45 Pływanie. Tak szybko jak potrafisz.
Latać dookoła
4 x 50 (:20 Mieszanka pływania/kopania). Łatwy do umiarkowanego wysiłek. Pierwsze 25 to pływanie motylami; drugie 25 to kopnięcie motylkowe (bez kickboard).
1 x 200 (:20 Pływanie. Łatwy do umiarkowanego wysiłek. To jest 200 IM, wykonane jako 25 pływania i 25 ćwiczeń muchy, pleców, piersi i wolne.
2 x 100 (:30 Pływanie. Szybki wysiłek. Są to 100 IM = 25 much, pleców, piersi i wolne. Motyl to wiertło.
Powrót Okrągły
4 x 50 (:20 Mieszanka pływania/kopania). Łatwy do umiarkowanego wysiłek. Pierwsze 25 to pływanie stylem grzbietowym; drugie 25 to kopnięcie w stylu grzbietowym (bez kickboard).
1 x 200 (:20 Pływanie. Łatwy do umiarkowanego wysiłek. To jest 200 IM, wykonane jako 25 pływania i 25 ćwiczeń muchy, pleców, piersi i wolne.
2 x 100 (:30 Pływanie. Szybki wysiłek. Są to 100 IM = 25 much, pleców, piersi i wolne. Styl grzbietowy to ćwiczenie.
Piersi Okrągłe
4 x 50 (:30 Mieszanka pływania/kopania). Łatwy do umiarkowanego wysiłek. Pierwsze 25 to pływanie stylem klasycznym; drugie 25 to kopnięcie stylem klasycznym (bez kickboard).
1 x 200 (:20 Pływanie. Łatwy do umiarkowanego wysiłek. To jest 200 IM, wykonane jako 25 pływania i 25 ćwiczeń muchy, pleców, piersi i wolne.
2 x 100 (:20 Pływanie. Szybki wysiłek. Są to 100 IM = 25 much, pleców, piersi i wolne. Żaglówka to ćwiczenie.
Finał
1 x 100 (:30 Wiertło. 100 IM, wszystkie ćwiczenia.
2 x 100 (:20 Pływanie. Szybki wysiłek. Są to 100 IM = 25 much, pleców, piersi i wolne. Wszystko pływa, nic z tego nie jest ćwiczeniem. Pływaj szybko!
1x100 pływania. Łatwe schładzanie.
CAŁKOWITA ODLEGŁOŚĆ = 3400.
Przegląd treningu pływackiego
Ten ćwiczyć ma trwać od 75 minut do 90 minut. Jeśli to za dużo czasu lub dystansu, skróć czas, ale unikaj eliminowania tego samego elementu przy każdym treningu i nigdy nie pomijaj wyciszenia pod koniec treningu. Użyj go jako ostatniego ćwiczenia technicznego przed wyjściem z basenu pod koniec treningu.
Po opisie powyższego zestawu w pół nawiasie znajduje się liczba, taka - (:30. Odnotowuje to, ile odpoczynku należy dać sobie po każdym pływaniu. Na przykład, 6x100 (:30 oznacza, że masz przepłynąć 100 (jardów lub metrów), odpocząć 30 sekund, a następnie powtórzyć jeszcze pięć razy.
Nie ma nic specjalnego w tych sesjach treningowych pływania poza tym, co do nich wnosisz. Ty kontrolujesz, jak mocno lub szybki pływasz i jakich stylów pływania chcesz używać. Zwykle ilość odpoczynku podczas pływania ogranicza Twoją maksymalną prędkość podczas treningu, ale nie oznacza to, że cały czas jedziesz tak szybko, jak to możliwe. Kilka wskazówek:
- Im więcej odpoczywasz, tym szybciej pływasz.
- Początkowe części treningu powinny być zawsze łatwe do umiarkowanego i bardzo przemyślane.
- Użyj swojej najlepszej techniki pływania.
- Przerwij trening, jeśli jesteś zbyt zmęczony, idź do niego ponownie w przyszłości. Musisz być lepszy pływak regenerując się po treningach, a nie ćwicząc coraz więcej pływania bez odpowiedniego odpoczynku.
- Baw się podczas treningów.
- Zmieniaj ruchy, które wykonujesz od czasu do czasu, próbuj nowych rzeczy i nie wpadnij w rutynę.
Każdy trening ma następujące cechy:
- Rozgrzewka
- Ćwiczenia udarowe lub praca z techniką pływania
- Kopanie
- Ciągnięcie
- Główny zestaw
- Odpoczynek
