Plus, cztery kojące odcinki do wypróbowania
Każdy instruktor ruchu podkreśla wagę rozciągania, od tych na zajęciach gimnastycznych w szkole podstawowej, po tych prowadzących sesje barre, które bierzemy jako dorośli. Delikatnie ciągniemy, naciskamy i zginamy się przed i po każdej aktywności, aby uniknąć kontuzji. I mniej celowo – kiedy budzimy się lub siedzimy zbyt długo – nasze ciała instynktownie sięgają, wydłużają się i skręcają.
A jednak przez lata pomijałam ćwiczenia z przewodnikiem po treningu, nawet jeśli nie brakowało mi czasu. Dopiero gdy niespodziewanie dowiedziałem się od lekarza, że mam łagodny przypadek skoliozy, poczułem potrzebę, aby ruch był priorytetem. Jak długo miałam skoliozę, dlaczego tak długo nie była kontrolowana, pozostawało nieznane; ale jako leczenie zachęcano między innymi do codziennego rozciągania.
Jestem nie ranna osoba, więc zamiast tego przeszukałem YouTube w poszukiwaniu wieczornych praktyk ruchowych i natknąłem się na to, co od tamtej pory stało się jednym z moich najczęściej odwiedzanych
Rozciąganie w nocy jest dla mnie komplementarne. Niespieszne ruchy naśladują powolny zachód słońca. A gdy dzień dobiega końca, moje ciało też. Nie ma żadnych spraw do załatwienia, żadnych zadań do wykonania poza spaniem. To idealny czas.
Niezależnie jednak od pory, eksperci są zgodni, że jest to niezbędne.
„Delikatne i powolne rozciąganie zmienia układ nerwowy z trybu walki lub ucieczki w tryb odpoczynku i trawienia tryb, który powoduje spowolnienie tętna”, mówi zarejestrowana nauczycielka jogi Clara Roberts-Oss, założycielka z Ćwicz z Clarą. Dodaje, że rozciąganie może również zwiększyć przepływ krwi i krążenie w naszych mięśniach i mózgu, co pomaga „regenerować się i naprawy tkanek”, a także uwalniają hormony dobrego samopoczucia – dopaminę, serotoninę i norepinefrynę – w celu uspokojenia umysł. „Postrzeganie bólu zmniejsza się, pozwalając ciału wejść w stan relaksu” – mówi Roberts-Oss.
Wskazując na 2016 Badanie Journal of Cellular Physiology, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, założycielka Medycyna jogi, dodaje, że pasywne, trzymane pozy mogą również mieć działanie przeciwzapalne, ponieważ są skierowane na zakończenia Ruffiniego, rodzaj nerwu czuciowego; efektem jest zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego – inaczej znanej jako reakcja na stres. Ostatecznie mówi: „Rozciąganie się w nocy może być świetnym sposobem na regulację układu nerwowego w dół”.
A sposób, w jaki oddychamy, rozciągamy, może również pomóc naszemu ciału. Roberts-Oss mówi, że oddychając głęboko, spowalniamy aktywność nerwu błędnego, który łączy się z naszymi narządami, w tym mózgiem, sercem, płucami i żołądkiem. „Rozciąganie ciała idzie w parze z oddechem” – mówi. „A kiedy poruszamy się powoli, częściej zwracamy uwagę na to, jak oddychamy i oddychamy głębiej”.
Kiedy łączymy nasz oddech i nasze ciała, stajemy się też bardziej uważni. Codzienne rozproszenie często może uniemożliwić nam sprawdzenie się w czasie rzeczywistym i odpowiednie działanie w oparciu o nasze potrzeby. Według Danieli de Silva, założycielki Niebieski Dom Joga, rozciąganie może przywrócić nas do chwili obecnej i pomóc nam wyzdrowieć z codziennych stresów, które znosimy w ciągu dnia.
A jeśli, tak jak ja, masz skłonność do nocnych rutyn, de Silva wyjaśnia, że włączenie rytuału rozciągania przed snem może szczególnie pomóc nam wrócić do naszego ciała i uwolnić nagromadzony stres w naszej powięzi i mięśnie. To ostatecznie poprawi jakość naszego snu, co, jak przypomina de Silva, jest silnie związane z naszym ogólnym zdrowiem. „Spokojny sen to jeden z najsilniejszych filarów wyników sportowych, dobrego samopoczucia i funkcji poznawczych” – mówi.
Tara Stiles, światowa ekspertka jogi i autorka „Czysty umysł, czyste ciałopowtarza sentyment o znaczeniu snu. „Naprawdę pomocne jest posiadanie prostej praktyki, która przeniesie cię od zbierania informacji, myślenia i robienia rzeczy, do powracania do siebie w nocy” – mówi.
Według Stilesa niemożność „wyłączenia” jest bezpośrednio związana z brakiem dobrego wypoczynku. „Jeśli twój umysł pędzi, twoje ciało jest napięte i odpoczynek może być niemożliwy. Prosta rutyna schodzenia na ziemię, zwalniania, łączenia się z oddechem i poruszania się w dobrym samopoczuciu może zajść daleko”.
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć się rozciągać, oto cztery ćwiczenia, których możesz spróbować dziś wieczorem.
Prosta rutyna rozciągania przed snem
Kiedy rozciągam się dla zdrowia kręgosłupa, wybieram ruchy, które wyrównują lub tworzą przestrzeń między moimi kręgami. Sięgam z boku na bok i wracam do środka, upewniając się, że dumnie się wydłużam. Kładę się, podnoszę i opuszczam biodra, wyobrażając sobie, że czuję każdy spleciony zwijanie się kości i wracam na matę. Delikatnie przekręcam górną część ciała, zerkając przez każde z moich ramion, zanim powoli się odwracam. Ale uwielbiam też ćwiczyć pozy, które kiedyś robiłem codziennie jako tancerka w liceum, aby zobaczyć, jak nadal są dostępne. (To upokarzające.) Rób to, co sprawia Ci przyjemność I pamiętaj, podobnie jak samomasowanie, nacisk nie powinien powodować bólu.
Szczęśliwe dziecko
Połóż się płasko na plecach. Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątem 90 stopni (podeszwy stóp powinny być skierowane w stronę sufitu). Chwyć dłonią wewnętrzną lub zewnętrzną stronę stóp. Zbliż kolana do pach, jednocześnie podnosząc podeszwy stóp nieco wyżej. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, głęboko wdychając i wydychając powietrze.
Skręcenie w pozycji leżącej + przytulanie za kolano
Połóż się na plecach na ziemi. Delikatnie przytul kolana do klatki piersiowej i zawieś na kilka długich, głębokich oddechów. Z rozluźnionymi ramionami i wyciągniętymi na boki, opuść nogi na bok. Oddychać. Niech twoje nogi opadną na drugą stronę. Oddychać. Przywróć nogi do centrum i przytul się.
Złożenie do przodu
Rozpocznij w pozycji stojącej, biodra ustawione nad kostkami. Z lekko ugiętymi kolanami, powoli pochyl się w biodrach, wydłużając tułów podczas schodzenia i pozwól, aby czubek głowy zwisał. Jeśli tak będzie lepiej, rozłóż nogi nieco szerzej. Spróbuj zaokrąglić kręgosłup, aby celować w większy obszar tkanki wzdłuż pleców. I wspieraj się rękami, klockami do jogi lub innymi przedmiotami gospodarstwa domowego, abyś mógł tam pozostać i rozluźnić tkanki.
Falowanie kota/krowy
Ułóż się na dłoniach i kolanach (rozstawionych na szerokość bioder), z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Zrób wdech, opuszczając brzuch na ziemię, unosząc podbródek i klatkę piersiową. Zrób wydech, zaokrąglając plecy i przyciągając brzuch do kręgosłupa, uwalniając czubek głowy w kierunku podłogi. Powtarzać.
Czy regularnie się rozciągasz? Jakie korzyści przyniosło Twojemu ciału i umysłowi? Podziel się w komentarzach!
