Quando eu tinha sete anos, dormi durante um terremoto de magnitude cinco enquanto minha família estava de férias no sul da Califórnia. Nas primeiras horas da manhã, nosso quarto de hotel balançou violentamente, acordando todos, menos eu. Depois dessa experiência, aprendi que poderia dormir em qualquer lugar e em qualquer lugar - uma habilidade que se tornou excepcionalmente útil para viajar aos 20 anos. Camas finas como papel em albergues ou pisos frios de aeroportos eram apenas lugares interessantes para dormir. Em um verão, até fiz uma viagem de ônibus de 26 horas para economizar dinheiro na passagem aérea, apesar de 500 dessas milhas estarem em uma estrada de terra esburacada. Não foi minha melhor noite de sono, mas ainda assim dormi.
Algo mudou quando entrei na casa dos 30 anos e percebi que meus padrões de sono antes pesados se transformavam em noites agitadas. Mesmo depois das oito horas recomendadas de sono, eu acordava exausto, incapaz de passar o dia sem várias xícaras de café ou cochilos.
Meu médico sugeriu que eu incorporasse mudanças no estilo de vida - desde cortar o álcool até tentar melatonina e ler em vez de assistir TV antes de dormir. Essas alterações ajudaram um pouco, mas eu ainda me encontrava acordado na maioria das noites, lutando com pensamentos ansiosos e incapaz de desligar meu cérebro. Exasperado, eu olhava para o teto e, como último recurso, contava ovelhas.
Em algum momento do outono passado, eu baixei um aplicativo de respiração e meditação para ver se alguém, ou melhor, poderia ajudar a me “guiar” para dormir.
Em algum momento do outono passado, eu baixei um aplicativo de respiração e meditação para ver se alguém, ou melhor, poderia ajudar a me “guiar” para dormir. Até paguei a assinatura anual para acessar a biblioteca completa de respiração e meditações, variando de três a 30 minutos. Tempos de desespero, você sabe. Eu não sabia que estava fazendo diferentes variações de respiração de caixa quando comecei. Eu simplesmente segui a voz no aplicativo.
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Uma técnica usada pelos SEALs da Marinha e também altamente considerada em espaços de atenção plena e ioga, respiração de caixa - ou diferentes variações do método inspirar, segurar, expirar, segurar - acalma o sistema nervoso e diminui estresse. Também pode ajudar a aliviar a ansiedade e os pensamentos frenéticos ao tentar adormecer.
“Respiração de caixa é uma técnica que ajuda você a controlar seus padrões respiratórios automáticos para treinar seu respiração para uma saúde e desempenho ideais”, diz Mark Divine, autor de best-sellers e ex-SEALs da Marinha dos EUA Comandante, em entrevista à Forbes. Os SEALs da Marinha há muito usam respiração de caixa para manter a calma em situações estressantes e perigosas, e é tornaram-se cada vez mais populares em espaços de bem-estar também pelos benefícios à saúde - como melhora do sono qualidade.
“O trabalho respiratório é um dos auxiliares naturais do sono mais recomendados e também pode ser útil para quem luta contra a insônia”, de acordo com outro navio, o aplicativo que baixei para meditações de respiração guiada. “Praticar exercícios respiratórios regularmente pode ajudar a regular seus níveis de energia para que você possa adormecer adequadamente.”
A Estudo de 2018 da Frontiers In Psychiatry explica como “estilos de vida frenéticos modernos” levam a um “estado simpático cronicamente elevado” – a parte do nosso sistema nervoso que controla nossa resposta de “lutar ou fugir”. E isso só leva a um sono perturbado ou inquieto. Em vez disso, precisamos ativar o sistema parassimpático para diminuir nossa frequência cardíaca e pressão arterial. Essencialmente, a respiração de caixa diz ao nosso sistema nervoso: “Ei, você está seguro. Você pode relaxar agora.
Essencialmente, a respiração de caixa diz ao nosso sistema nervoso: “Ei, você está seguro. Você pode relaxar agora.
Eu tentei respirar caixa por um mês, expandindo a prática borrifando meu travesseiro com uma névoa calmante para dormir e ligando um lâmpada de luz vermelha. Tudo parecia ridiculamente encenado e, inicialmente, senti falta dos dias em que desmaiava na cama e me enfiava sob as cobertas enquanto um ventilador de alta velocidade apagava todos os outros ruídos. Mas algo sobre essa nova rotina ficou preso. Talvez fosse porque eu finalmente estava descansando.
Com respiração de caixa, eu estava imóvel, a sala silenciosa, exceto por uma voz onipresente chamada Harry me embalando para dormir. Com as mãos apoiadas na barriga e o rosto encharcado de luz vermelha, segui suas instruções para inalar pelas narinas contando até quatro, segure até quatro e solte pelo nariz contando até oito. Depois de apenas alguns minutos, como na minha infância, caí em um sono profundo e imperturbável. Quando acordei de manhã, senti como se tivesse estado em outro planeta.
Eu tenho usado respiração de caixa, ou alguma variação de respiração, desde então. Já se passaram alguns meses e se tornou uma parte essencial da minha rotina de dormir. Embora não seja toda noite que preciso do aplicativo para dormir, eu o uso algumas vezes por semana para acalmar meus pensamentos ansiosos e acalmar meu sistema nervoso. Nas noites em que não o uso, intuitivamente desacelero e aprofundo minha respiração quando minha cabeça bate no travesseiro.
A mudança mais significativa que notei é que estou mais consciente da minha respiração inteiramente. Pratico regularmente expirações profundas ao longo do dia para acalmar meu sistema nervoso ou quando percebo que estou respirando superficialmente e pelo peito, em vez da barriga. Respirar dessa maneira traz tantos benefícios incríveis e, principalmente, ajuda a desacelerar meus pensamentos quando estou me sentindo sobrecarregado. Também me convida a me reconectar com meu corpo e a praticar mais atenção e presença.
“Visualize uma caixa enquanto inspira contando até quatro, segure no topo contando até quatro, expire contando até quatro e segure contando até o fundo contando até quatro.”
Quer tentar dormir na caixa por si mesmo? Eu recomendo outro navio, um aplicativo para sessões guiadas com música relaxante. Eu gosto que eles tenham vários tipos de técnicas de respiração especificamente para dormir (a minha favorita é a 4-4-8). O aplicativo é gratuito com uma opção baseada em assinatura.
A respiração em caixa também é fácil de fazer por conta própria. Simplesmente visualize uma caixa enquanto inspira contando até quatro, segure no topo contando até quatro, expire contando até quatro e segure contando até o fundo contando até quatro. Trace cada lado da caixa com cada variação da respiração, respirando apenas pelas narinas enquanto cai em um sono profundo e reparador.
Kayti Christian
