Pequenos passos para se sentir aterrado
O mundo parece incerto agora - com quarentenas e distanciamento social da pandemia COVID-19, todos nós estamos nos sentindo um pouco livres. Todos precisam de algumas respirações profundas e de uma prática que nos mantenha enraizados em nós mesmos. Entre: atenção plena.
Mindfulness é presença, consciência incorporada e conexão com nossas experiências do mundo ao nosso redor. Não requer horas de meditação todos os dias; no entanto, requer decisões constantes e conscientes para permanecer presente em cada momento.
Praticar a atenção plena não é apenas para os privilegiados. Nem sempre é prescritivo, e sua atenção plena pode parecer diferente da de outra pessoa. Vamos manter espaço um para o outro enquanto todos nós nos concentramos em nos conectarmos mais profundamente a nós mesmos e àqueles ao nosso redor.
Reunimos 99 momentos que se apresentam à nossa consciência e nos permitem praticar um pouco de atenção plena, não importa onde estejamos. Se você tem práticas que o fazem sentir-se com os pés no chão, compartilhe nos comentários abaixo! ✨
Atenção Plena pela Manhã
1. Quando você acorda de manhã, faça uma varredura corporal. Identifique quaisquer sensações, confortáveis ou desconfortáveis. Mexa os dedos dos pés. Lamba seus lábios. Pratique estar presente em seu corpo.
2. Faça a cama e borrife com água e óleo essencial de eucalipto. (À noite, use óleo essencial de lavanda.)
3. Saia para respirar o ar fresco e ter uma ideia do que o dia pode trazer.
4. Faça café francês. Moa grãos inteiros com um moedor não elétrico para uma experiência tátil. Se você preferir chá, coloque as folhas soltas em um bule de chá.
5. Lave sua caneca à mão quando terminar de usá-la.
6. Medite no chuveiro. Concentre-se no cheiro do sabonete e na sensação da água quente em sua pele.
7. Acenda uma vela e defina uma intenção ao se preparar pela manhã. Como você se sente hoje?
8. Ao escovar os dentes, identifique um objetivo para o dia.
9. Em vez de correr para a próxima tarefa, limpe a pia depois de lavar o rosto ou aplicar maquiagem.
10. Faça pequenos favores para você depois do trabalho; pela manhã, descarregue a máquina de lavar louça, tire o lixo, ligue um difusor.
11. Cole afirmações no espelho ou escreva-as nos rótulos dos produtos que você usa regularmente, como loção ou chapstick. Recite-os em voz alta e atualize-os quando achar que está certo.
12. Se você toma remédios ou multivitaminas diariamente, sirva-se de um pouco de água extra e beba em silêncio enquanto reflete sobre o que esses remédios ou suplementos permitem que você faça.
13. Ouça um podcast de notícias em vez de verificar o Twitter. Opte por ler um jornal de papel. Recicle ou faça compostagem, se puder.
14. Coloque a mão sobre um objeto que você usa todos os dias - sua cafeteira, seu carro, seu laptop. Estenda um momento de gratidão pelo objeto e pelo propósito que ele serve em sua vida.
Mindfulness em sua rotina
15. Lave seus produtos e enxágue seu arroz lenta e completamente à medida que você se acomoda no ritmo de cozinhar e se alimentar.
16. Coma sem distrações da mídia.
17. Prática comer atento; preste atenção ao sabor e à sensação dos alimentos em sua língua. Experimente como uma caneca quente se curva graciosamente em suas palmas.
18. Dobre sua roupa com cuidado e cuidado antes de guardá-la; podes tentar Técnica de Marie Kondo, ou abrace um que seja totalmente seu.
19. Regue suas plantas. Limpe suas folhas individuais.
20. Ao se mover pela casa, pergunte-se: "Estou usando tudo nesta gaveta?" Prepare-se para o fluxo reorganizando sazonalmente seus quartos de acordo com seu estilo de vida. Se houver uma ferramenta de cozinha que está sempre no seu caminho, mova-a para uma gaveta inferior ou despensa, para que você veja apenas o essencial do dia a dia.
21. Visite a biblioteca e peça um livro emprestado. Fique um pouco e navegue nas prateleiras. Vire os livros em suas mãos, leia algumas páginas. Permita-se espaço para a curiosidade.
22. Ouça música em vez de ligar a televisão.
23. Aterre-se esfregando os balcões da cozinha ou a banheira. Pausa. Recoste-se e observe a paisagem com gratidão e respeito pelo lar que ajuda a sustentá-lo.
24. Lave uma peça de roupa à mão. Sinta a água quente em suas mãos, pendure a roupa delicadamente em um escorredor de roupas.
25. Acenda as luzes ao entrar nos quartos, convidando a um pensamento positivo com a luz. Desligue-os ao sair, lembrando-se de liberar padrões de pensamentos negativos.
26. Ao pegar outra xícara de café ou uma taça de vinho, encha a xícara com água. Beba com um lembrete de cuidar de si mesmo.
27. Substitua seu tempo de tela normal por um diferente artesanato ou passatempo sem tela.
28. Escolha uma roupa para amanhã e certifique-se de que esteja limpa, passada no vapor ou passada conforme necessário. Pendurá-lo.
29. No final da noite, reserve um ou dois minutos para tomar um chá de ervas e refletir sobre o dia sem julgamento.
30. Leia um poema ou passagem em voz alta. Falar devagar. Sinta cada palavra.
31. Enquanto escova os dentes à noite, identifique um sucesso do dia.
Mindfulness no trabalho ou fora do mundo
32. Concentre-se na respiração enquanto dirige, caminha ou se desloca.
33. Comute em silêncio. Não tente preencher o silêncio com barulho para evitar desconforto; encontre paz no silêncio do seu carro ou em fones de ouvido com cancelamento de ruído.
34. Envolva-se de uma nova maneira, dirigindo, caminhando ou pedalando em um trajeto diferente para o trabalho.
35. Permita-se rabiscar enquanto planeja seu dia. Se a sua mão quer vagar em um rabisco abstrato, deixe.
36. Manter uma Bullet Journal, um espaço abrangente para listas de tarefas, anotações, calendários e pensamentos aleatórios. Liberte-se da superlotação mental. Assim que algo (qualquer coisa) passar pela sua mente, anote.
37. Se você se sentar em uma mesa, verifique sua postura para ter certeza de que não começou a se curvar distraidamente. Sempre que possível, mantenha os pulsos em uma posição neutra. Talvez seja sempre que você clica em "enviar" em um e-mail ou sempre que nota o post-it em seu computador.
38. Reserve um momento para ampliar sua visão e desviar o olhar da tela. Qual é a coisa mais distante que você pode ver?
39. Faça uma caminhada na hora do almoço e respire o ar fresco.
40. Agende um tempo para ver seus e-mails e mensagens do Slack. Remova quaisquer pop-ups ou notificações de sua área de trabalho para evitar distrações.
41. Use os intervalos para ir ao banheiro para desfrutar de alguns momentos de sossego. Faça alguns alongamentos leves no banheiro e verifique como seu corpo está se sentindo.
42. Feche as guias extras do navegador para lembrá-lo de se concentrar na tarefa em questão.
43. Cada vez que você mudar de tarefa, anote o carimbo de data / hora e o que você está fazendo.
44. Se você está em um lugar que vai todos os dias, olhe ao redor e observe uma coisa que você nunca notou antes.
45. Desligue o computador no final do dia para indicar o fim do trabalho. Limpe o teclado.
46. Faça uma caminhada sem destino. Deixe seu telefone em casa.
47. Quando você estiver caminhando, mantenha sua cabeça erguida. Concentre-se no movimento do calcanhar aos dedos do pé de seus passos.
48. Pare e cheire as flores. Estenda a mão e toque em uma folha ou tronco de árvore. Experimente a alegria de passar as mãos ou pés descalços na grama e na terra. Mime seus sentidos com a natureza.
49. Procure trocados soltos no chão enquanto caminha. Ou procure pássaros. Ou skatistas. Ou carros azuis. Concentre-se em um elemento para evitar que sua mente vagueie para o futuro ou permaneça no passado.
50. Defina um orçamento. Use dinheiro para pagar pelos itens, de modo que você sempre veja quanto ainda tem.
51. Defina pontos de verificação ao longo do dia para verificar como você se sente. Nomeie o sentimento e reconheça-o: é preocupação? É estresse? É esperança? Não há necessidade de implementar soluções; simplesmente reconheça seus sentimentos.
Atenção Plena com os Outros
52. Abrace seu parceiro, amigo ou animal de estimação por 30 segundos. Fale doces afirmações para eles.
53. Faça uma pausa para deixar um comentário positivo e pensativo no compartilhamento de um amigo no Instagram. Mensagens diretas também funcionam.
54. Se você estiver vestindo ou usando algo que particularmente adora, envie um e-mail ou marque a marca para agradecê-la por seu trabalho. Faça isso especialmente para artistas e criadores independentes.
55. Diga ao seu parceiro o que você mais deseja ouvir dele hoje. E então diga para você mesmo.
56. Diga "não" quando sua agenda estiver agitada ou quando você estiver se sentindo à beira do esgotamento. Respeite o seu calendário e reserve uma noite para si de vez em quando. Não tenha medo de fazer planos com semanas de antecedência.
57. Diga a seus colegas de trabalho ou equipe que você é grato pelo trabalho deles. Agradeça ao seu barista por preparar uma xícara de café deliciosa e à sua transportadora por entregar o pacote. Apenas agradeça a alguém.
58. Quando você for solicitado a julgar alguém, especialmente em uma conversa com outras pessoas, pergunte-se se há outra perspectiva a considerar. Pense duas vezes antes de se envolver em fofocas.
59. Informe-se sobre calúnias e linguagem capaz. Encontre alternativas para essas palavras e frases. Abrace isso como uma oportunidade de fazer melhor, de aprender, de crescer.
60. Faça contato visual com as pessoas com quem está falando.
61. Faça uma pausa para algo bobo - envie um GIF para um amigo, conte uma piada para seu parceiro ou dance em sua cozinha. Abrace a despreocupação, mesmo que apenas por um momento.
62. Pratique a atenção plena com o seu crianças brincando, ou reserve um momento para perguntar a eles qual foi o momento mais feliz de seu dia.
63. Em vez de perguntar o mesmo "como vai você?", Pergunte a alguém: "Qual foi a melhor parte do seu dia?" ou um de essas outras questões. Resista ao automático.
64. Prática escuta atenta.
65. Se você se sentir oprimido ou estressado por causa de clientes ou colegas de trabalho, pratique meditação da bondade amorosa. Lembre-se de agir com amor - seja quando você responde ou como você se afasta de pessoas difíceis.
66. Seja direto sobre suas necessidades. Convide outras pessoas para serem diretas com você. Há atenção plena na clareza e na direção.
Mindfulness Alone - Com Tecnologia
67. Defina lembretes em seu telefone para verificar sua hidratação ao longo do dia. Reserve um momento para encher sua garrafa de água, tome um gole e respire fundo.
68. Desligue notificações push e emblemas em seu telefone. (Exceto seus check-ins de hidratação!)
69. Programe seu consumo de mídia com antecedência. Você está no meio de assistir novamente “The Office”? Coloque um ou dois episódios no calendário da noite para evitar a espiral interminável da Netflix.
70. Jogar um video game isso é calmante e ajuda você a atingir um estado de fluxo.
71. Antes de postar algo nas redes sociais, pergunte-se por que você acha que é importante compartilhar. Se estiver em busca de validação externa, reserve um momento para se validar.
72. Pare de seguir contas que o fazem se sentir mal consigo mesmo. o mídia que consumimos nos alimenta, por bem ou por mal. Ocasionalmente, siga novos relatos que pareçam saudáveis e de apoio.
73. Exclua o Instagram ou outros aplicativos de distração de seu telefone quando estiver se sentindo sobrecarregado; você pode reinstalar mais tarde.
74. Cada vez que você se sentir tentado a visitar o Facebook ou Twitter por causa do tédio, abra uma nota e anote os pensamentos que zumbem em seu cérebro. Isso ajuda a atrasar a verificação das antigas paixões do colégio e dá a você a chance de verificar o “porquê” por trás da urgência.
75. Se você se deparar com uma pergunta não urgente, anote-a e pesquise no Google mais tarde, se ainda estiver pressionando.
76. Se você está sobrecarregado com o conteúdo, escolha uma peça para ler por dia.
77. Ouça sua música favorita e pense profundamente sobre ela. O que você gosta sobre isso? É o som da voz do cantor? O baixo suave borbulhando no fundo? A armadilha corajosa?
78. Mude o fundo do telefone e da área de trabalho para um lembrete calmo. Enquanto você faz isso, organize seus documentos e aplicativos de uma forma que permita use sua tecnologia com mais atenção.
79. Use um aplicativo de meditação ou respiração.
80. Crie listas de reprodução para cada parte do seu dia: se preparando, indo para o trabalho, trabalhando, cozinhando, relaxando com um livro à noite. Defina o clima e a intenção de cada ação.
81. Faça uma caminhada fotográfica - use seu telefone para tirar fotos de lindas flores, paisagens e outras coisas que iluminam o seu dia. Você não precisa compartilhar essas fotos.
Mindfulness Alone - Sem Tecnologia
82. Meditar. Evite que sua mente divague, concentrando-se em como o ar de sua inspiração e expiração é sentido literalmente em seu nariz. (Geralmente é frio para o primeiro, quente para o último.)
83. Leve um "poema de carteira". Imprima ou escreva um poema sobre o qual gostaria de refletir e mantenha-o na carteira ou capa do telefone para ler quando estiver esperando por algo.
84. Reserve um tempo (talvez coloque em sua lista de tarefas) para praticar pequenas manutenções em vez de amontoá-las. Cortar as unhas, fazer a barba, aparar os pelos do nariz, aplicar uma máscara facial.
85. Comece um diário. Seja um diário de gratidão ou um diário, observe como você se sente e como está vivenciando o mundo.
86. Sempre que você ver ou sentir algo macio, leve isso como um lembrete para suavizar. Solte a mandíbula, libere pensamentos agudos, abaixe os ombros. Lembre-se de que você também é uma criatura suave.
87. Aplique a loção para as mãos e massageie na ponta dos dedos e nas palmas das mãos. Se for perfumado, respire fundo e aprecie a fragrância.
88. Inverta-se. Coloque a cabeça abaixo do coração em uma parada de mão, incline-se para a frente ou pendure-se para trás na cama. É uma postura lúdica e um lembrete de que você não precisa ser tão sério o tempo todo.
89. Puxe cartas de tarô, consulte seu horóscopo, conecte-se a uma passagem em um texto religioso - procure informações de recursos externos. Isso alimenta nossa voz interior, e a sabedoria permanecerá disponível para quando precisarmos.
90. Pergunte a si mesmo o que você precisa agora. É um banho? Uma palavra gentil? Um copo d'água? Adquira o hábito de perguntar com frequência. E quando você puder, entregue.
91. Identifique algo para sorrir agora. Talvez seja um cachorro precioso do lado de fora da sua janela, a forma como a luz do sol atinge o chão ou um coelho de poeira perdido há muito tempo no canto.
92. Faça uma lista das coisas em que você é bom, as maneiras como agrega valor aos outros, os elogios que recebeu, os momentos em que se sente mais feliz. Adicione a ele; refletir sobre isso; celebrar isso.
93. Quando você se sentir frustrado com algo, re-enquadre-o com gratidão, empatia ou paciência. Pergunte a si mesmo quando sentir a tensão crescendo - há outra maneira de ver essa situação?
94. Pratique ioga voltada para a atenção plena. Combine uma aula de ioga com uma sessão de meditação. Ioga com Adriene tem aulas gratuitas que você pode praticar em casa.
95. Qual a profundidade da sua respiração agora? Se estiver raso ou você estiver se sentindo estressado, use um destes exercícios respiratórios simples.
96. A técnica de aterramento do 54321 pode convidá-lo a voltar ao seu corpo. Concentre-se em 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode ouvir, 3 coisas que você pode sentir, 2 coisas que você pode cheirar e 1 coisa que você pode provar.
97. Faça uma pausa quando o sol atingir seu rosto. Abrace seu calor. Faça uma pausa quando o vento bater em seu rosto. Abrace seu frio.
98. Procure ocorrências de sua cor favorita no mundo. Escolha uma nova cor todos os dias ou mantenha a mesma cor e procure novos e surpreendentes pops dela sempre que puder.
99. Escreva uma nota para si mesmo sobre uma conquista ou momento recente que o surpreendeu. Reveja-o mais tarde, um dia, você precisa de um pouco de encorajamento.
