Dacă ești legat de birou antreprenor, trebuie să faci puțin exercițiu în plus pentru a compensa faptul că stai toată ziua. Exercițiile izometrice reduc stresul, îți măresc energia și îți limpezește mintea.
În cartea lui Dieta antreprenorului: planul în mișcare pentru fitness, pierdere în greutate și viață sănătoasă, autorul Tom Weede oferă opt exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă dezvolta puterea, tonusul și flexibilitatea fără a părăsi biroul dvs. și indiferent de starea în care vă aflați deja.
Luați 15 minute dimineața sau după-amiaza pentru a elimina rutina. Mișcările sunt discrete. Puteți să vă gândiți la ele ca la exerciții „stealth”.
O „repetiție” sau „repetiție” este o mișcare completă a unui exercițiu dat. Un „set” este un număr dat de repetări făcute în succesiune.
Exerciții de forță
Începeți prin a face câte un set pentru fiecare exercițiu. Dacă te simți bine, poți adăuga un al doilea set. Faceți două sesiuni în săptămâna în care decideți să începeți și adăugați sau mențineți după cum credeți de cuviință.
Extensie pentru picioare de scaun
(Mușchii întăriți: cvadriceps [coapse])
Apăsați ferm coccisul pe spătarul scaunului. Dacă scaunul este reglabil, mutați înălțimea astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Prindeți ușor cotierele sau marginile pernei scaunului. Ținând spatele drept și privind drept înainte, extindeți încet piciorul drept cu piciorul flectat spre tibie. În partea de sus a mișcării, piciorul ar trebui să fie complet extins, dar nu blocați cu forță genunchiul. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10 repetări, apoi repetați cu piciorul stâng (acesta este un set).
Presă de mână izometrică
(Mușchi întăriți: biceps, triceps, piept)
Stând drept pe scaun, prindeți-vă mâinile împreună în fața pieptului și apăsați-le ferm. Asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați încă de patru ori.
Push-Off de perete
(Mușchii întăriți: piept, triceps, umeri)
Stați la aproximativ trei picioare de un perete și puneți-vă mâinile pe el, la o distanță de aproximativ la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul spre perete, flectând coatele. Când coatele sunt aliniate cu trunchiul, împingeți înapoi în sus. Faceți 10 repetări. Faceți acest exercițiu mai provocator folosindu-vă birou: Stați la câțiva metri distanță și poziționați mâinile pe marginea biroului, depărtate la lățimea umerilor. Apoi repetați ridicarea și coborârea corpului prin flectarea coatelor.
Presă de deasupra capului
(Mușchii întăriți: umerii)
Stând drept pe scaun, flexează coatele astfel încât mâna stângă să fie în fața umărului stâng, iar mâna dreaptă în fața umărului drept. Coatele ar trebui să fie ușor evazate în lateral, chiar sub nivelul umerilor. Strângeți ușor pumnii cu palmele îndreptate înainte. Apoi, întindeți complet coatele fără a le bloca, cu mâinile îndreptându-vă spre centru deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială. Completați 10 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, folosiți o carte pentru a apăsa deasupra capului.
Manevra de desenare
(Mușchii întăriți: secțiunea mijlocie)
Așezați-vă drept pe marginea scaunului și apucați cotierele sau marginile suportului scaunului. De asemenea, puteți sta cu mâinile pe șolduri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trage-ți stomacul în sus și înăuntru cât mai mult posibil. Gândiți-vă să vă trageți ombicul spre coloana vertebrală. Țineți acea poziție pentru a număra de la cinci la 10, apoi eliberați. Faceți cinci până la opt repetări.
Exerciții de flexibilitate
Începeți cu un set din fiecare dintre aceste exerciții de flexibilitate. Puteți ciclic un exercițiu de forță și unul de flexibilitate pe măsură ce lucrați prin întreaga serie de mișcări.
Îndoire laterală
(Mușchi întinși: spate și laterale)
Așează-te la marginea scaunului cu spatele drept și împletește-ți degetele cu palmele îndreptate spre tine. Întinde-ți brațele drept deasupra capului, apoi apleacă-te spre stânga din talie și ține-l. Apoi, aplecați-vă spre dreapta și țineți apăsat.
Braț încrucișat
(Mușchi întinși: partea superioară a spatelui)
Așezați-vă drept și duceți brațul drept peste partea superioară a corpului până la nivelul umerilor. Cotul trebuie să fie ușor flexat. Cu mâna stângă, prindeți sub brațul drept chiar deasupra cotului. Trageți ușor brațul drept pe piept, spre stânga și țineți apăsat. Nu ridica din umeri; ține-i relaxați. Repetați cu brațul stâng peste partea superioară a corpului.
Întinderea gâtului
(Mușchi întinși: gât)
Stai sau stai cu capul drept. Întoarceți încet capul spre dreapta cât mai confortabil și țineți apăsat, apoi întoarceți încet la stânga și țineți apăsat. Apoi, lasă-ți capul să cadă ușor spre piept și ține. Evitați să vă înclinați capul înapoi; cântărește aproximativ 10 kilograme; această mișcare poate pune mult stres pe coloana superioară.
