Môžu byť moje rána viac všímavé?
Piť vodu. Uvarte kávu. Brať lieky. Nakŕmte moje domáce zvieratá. Toto je niekoľko posledných pilierov mojej rannej rutiny, ktoré zostali po roku 2020. Kedysi som mala prísny čas vstávania, zvyk ranného zapisovania do denníka a čas na meditáciu a správnu starostlivosť o pleť, no prerušenia posledných rokov otriasli všetkými tými voľnými.
Viem, že nie som sám – každý z nás zažil udalosti, ktoré zmenili život a ktoré ovplyvnili spôsob, akým začíname naše dni. Možno konzumujeme viac správ alebo menej sociálnych médií, alebo sa úplne vzdávame rannej rutiny a vrháme sa rovno do práce.
Ale verím, že je sila pridať len jeden moment všímavosť, aj keď je malý, do času tesne potom, čo sa zobudíme. (Nie každý začína svoj deň ráno!)
Ale vstávanie o 4:00 kvôli náročným cvičeniam a hodinovým meditáciám nie je vždy – povedzme – dostupné alebo udržateľné. Ak nedokážete rozvinúť prepracovanú rutinu, je v poriadku začať tam, kde ste, a pridať malé chvíle prítomnosti a pokoja kde môžeš.
Práve teraz sa pýtam svojich vlastných ráno, čo od nich potrebujem, namiesto toho, aby som si vynucoval rutinu, ktorá ma nebaví. Potrebujem prípravu? Spojenie? Ticho? Budem nasledovať tento rozmar, kým nenájdem nový rytmus. Naše rána môžu byť skvelým testovacím priestorom pre návyky, kde hádžeme nové rutiny na metaforickú tabuľu, aby sme videli, čo sa môže prilepiť (zatiaľ sa mi nič nestalo).
Takže ak chcete začať svoj deň s väčšou prítomnosťou a uzemnenosťou, tu je 99 nápadov, ako začať.
2. Aplikujte olej na kožičku pomaly na každý konček prsta a použite svoj obľúbený pleťová voda na zvlhčenie rúk.
3. Hladký a telový olej na rukách a nohách, s osobitným zameraním na suché oblasti, ako sú lakte, kolená a členky.
4. Prechádzajte rukami po tele a skúmajte nové hrbolčeky, hrčky alebo zmeny vášho tvaru. Precvičte si láskavosť tu. (Navyše, je to dobrý čas na to, aby ste to urobili rýchlo samovyšetrenie prsníkov!)
5. Zbaľte si svoj obľúbený teplý nápoj a vydajte sa do najbližšieho parku sledovať východ slnka. Keď sa objaví svetlo, zvážte všetky príležitosti, ktoré dnes máte, aby ste mohli začať odznova.
6. Vytvorte si zoznam skladieb, ktoré vám pripomenú vaše aktuálne zámery, a zamiešajte ich – prvá skladba, ktorú počujete, bude vaším sprievodcom dňa. Vráťte sa k nemu, keď budete potrebovať.
7. Nakrájajte jablko alebo ošúpte pomaranč ako prípravu na hydratačné a výživné dopoludňajšie občerstvenie.
8. Modlite sa, či už je to dojímavá modlitba, modlitba k božstvu alebo modlitba k sebe.
9. Prečítajte si pár stránok niečoho, čo vás na tento deň inšpiruje – možno je to fikcia, poézia alebo autobiografia. Môžete si nastaviť cieľ stránky alebo len nastaviť časovač na desať minút, aby ste sa mohli každý deň trochu posunúť vpred.
10. Napíšte báseň; môže byť štruktúrovaný alebo si môžete voľne napísať zoznam slov, ktoré máte na mysli, a vnemov, ktoré práve teraz v prítomnosti zažívate.
11. Vyjdite na chvíľu von, aby ste boli svedkami začiatku svojho dňa, alebo sa postavte k svojmu obľúbenému oknu a pozerajte sa, kam až dovidíte.
12. Namiesto použitia horných svetiel možno potichu zapnete lampy teplých farieb, aby ste uľahčili prebudenie vašich očí.
13. Ak máte zámer, uznesenie alebo nástenku vízií, nájdite si chvíľu na zamyslenie sa nad nimi. Toto je dobrá príležitosť na zváženie toho, aké ciele alebo „slová roka“ sa vám dnes ukáže.
14. Urobte krížovku alebo sudoku starým spôsobom na papier; pomôžte prebudiť váš mozog hrou.
15. Alebo môžete dokonca poskladať pár kúskov a hlavolam (alebo pomôžte svojim deťom poskladať jednoduché puzzle!).
16. Naplánujte si deň čo najlepšie, ak vám to pomôže –tu je pekná šablóna to vám pripomína, aby ste sa o seba tiež starali.
17. Kávu alebo čaj pripravujte pomaly – rozhodnite sa pre francúzske lisy a čajové kanvice nad Mr. Coffees a mikrovlnky. Pridajte kopček duseného mlieka a vychutnajte si proces.
18. Premeňte svoje vitamíny na niečo, čo radi beriete (napríklad gumené vitamíny alebo žuvačky), aby ste mali dodatočnú motiváciu užívať doplnky ktoré ťa podporujú.
19. Svoju rannú medicínu môžete ozvláštniť aj trochou perlivej vody, roztomilej pilulky organizér a to všetko spárovať s internou pripomienkou, že o vaše zdravie a pohodu sa oplatí starať pre.
20. Pred odchodom vypnite postupne všetky svetlá. Môžete tiež naverbovať malých, aby vám pomohli.
21. Udržujte si nervy resp senzorická hračka pri vašom kávovare alebo mieste na raňajky, takže sa môžete zapojiť do stimulácie, ak sa vám meditácia zdá byť náročná.
22. Urobte si zoznam troch vecí, ktoré sa vám na sebe páčia (môžete si ich poznačiť na papier alebo len mentálne).
23. Urobte niekoľko stehov alebo rad na textilnom remesle. Alebo možno strávite trochu času oprava roztrhnutý odev.
24. Vymeňte svoj ranný spravodajský podcast za niečo, čo vás jemnejšie uvoľní do vášho dňa. Tu sú naše obľúbené podcasty udržateľnosť, mentálne zdraviea motivácia. Správy budú stále k dispozícii, keď skončíte.
25. Alebo ak by ste radšej trochu viac unikli, vypočujte si básnický podcast (napr Poézia neviazaná), a fiktívny podcast, alebo an audiokniha. Ako rozprávky pred spaním, ale na ráno!
26. Zdieľajte okno s niekým iným na celom svete tento web. To môže byť obzvlášť pekné, ak je váš obvyklý pohľad trochu pochmúrny, hoci aj v šere môže byť krása. 🥰
27. Vyfarbujte sami alebo s deťmi (tu sú niektoré z našich obľúbených pozorné omaľovánky).
28. Zavolajte starému rodičovi, rodičovi, súrodencovi alebo priateľovi a pozdravte ho.
29. Odstráňte jednu vec, ktorá vás znepokojuje – možno je to košeľa, ktorú nemôžete vystáť vo svojom šatníku (darujte kopu!), newsletter, ktorý vás už nebaví (zrušte odber!), alebo časť vašej kozmetickej rutiny, z ktorej sa necítite dobre (preskočte to!).
30. Namiesto toho, aby ste si bezhlavo naťahovali prvé čisté oblečenie, ktoré nájdete, najprv sa zastavte. Čo si môžete obliecť, čo vám dnes bude pripadať ako oslava? Ktorý outfit vám poslúži najlepšie vzhľadom na funkcie vášho dňa? Ktorý outfit vás uspokojí a podporí emocionálne dnes?
31. Keď sa oblečiete, jemne si prečešte vlasy a upravte ich do pohodlného štýlu. Nespěchejte – ak chcete, zapleťte si ho. Toto je starostlivosť o seba, tiež.
32. Starostlivo triedte recyklovateľný materiál; vyčistite plechovky, rozbite škatule a vyprázdnite fľaše. Vezmite si to von ako láskavosť pre seba (a na nádych čerstvého vzduchu).
33. Prepnite sa na staromódny rádiobudík alebo lampu na východ slnka, aby ste sa zobudili, aby ste sa menej spoliehali na budík.
34. Zahrajte si na hudobnom nástroji alebo improvizujte pieseň o tom, čo robíte, keď sa pripravujete na svoj deň (toto môže byť špeciálne pre deti).
35. Spojte sa s ľuďmi, ktorí išli pred vami. Strávte pár chvíľ a porozprávajte milovanej osobe, ktorá vám bola odovzdaná, o tom, na čo sa tento deň tešíte. Môžete to urobiť nahlas, v denníku alebo potichu počas dochádzania.
36. Urobte a čítanie tarotov pre váš deň a nechajte svoje interpretácie, aby vás zaplavili vo vlnách – nie je potrebné ich zadržiavať ani nútiť.
37. Zahrajte si hru solitaire.
38. Naplánujte si na deň odpočinok a starostlivosť o seba.
39. Zamyslite sa nad tým, čo sa stalo včera, a precvičte si zapamätávanie – zapíšte si to.
40. Alebo si sadnite a všimnite si malé výhry zo včera. Naše denníky môžu byť tak plné veľkých vecí, že by sme mohli zabudnúť na malé spôsoby, ktorými sa podporujeme v každodennom živote.
41. Ak ste náročný žurnalista, znova si prečítajte zápis do denníka, ktorý ste napísali v rovnaký deň v predchádzajúcom roku.
42. Vytvorte si zoznam skladieb na deň. Neupravujte príliš veľa, len počúvajte svoje vnútro o tom, ktoré skladby chcete počuť bez dlhého zvažovania.
43. Urobte si priebežný zoznam petícií, ktoré treba podpísať, a zástupcov, ktorých môžete kontaktovať – a prečo sa chcete skontaktovať. Vyberte si jeden a začnite svoj deň troškou pohybu vpred na veciach, na ktorých vám záleží.
44. Napísať list priateľovi (alebo čítať list od neho). Bonusové body, ak to skutočne pošlete!
45. Ak máte záhradu alebo máte okolo domu zeleň, odstrihnite vetvičku kvetu alebo lístia, ktoré treba ostrihať (alebo ešte lepšie, zdvihnite zo zeme) a postavte ich do vázy na pracovný stôl.
46. Nasajte pomalosť rána a nakrájajte zeleninu alebo ovocie, s ktorými budete večer variť. Uložte ho do chladničky, kým nie je čas pripraviť večeru.
47. Skontrolujte sa. Páči sa vám, kde ste fyzicky, mentálne, emocionálne? Teraz nemusíte nič meniť. Len si všimnite.
48. Nájdite si útulné miesto na tiché sedenie a stanovte si jemný cieľ dňa. Ako u vás dnes vyzerá úspech? (Myslite mimo práce – ako jesť výživné jedlá, nezabudnúť prejsť na bezkofeínovú o 15:00 alebo mať čas hrať sa s deťmi). Pred spaním sa vráťte na to isté miesto: Oslávte sa, ak ste dosiahli svoj cieľ, odpustite si, ak nie.
49. Zrekonštruujte svoje názory na tlačidlo odloženia – nie je to zlyhanie, je to príležitosť. Ak to potrebujete vziať a dokážete to, vezmite si to!
50. Urobte si krátky riadený strečing. Tieto úseky môžu byť prispôsobené pre AM, alebo cvičiť spolu toto video.
51. Po natiahnutí dajte si masáž. Uvoľnite svoje telo do dňa.
52. Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte, chcú a mali by ste. Urobte si dnes to, čo potrebujete a čo chcete, a pokojne sa pustite do toho, čo potrebujete. Ostatní sú na prvom mieste.
53. Vedeli ste, že pôvodne nebolo pre slovo „priority“ žiadne množné číslo? Slovo svojou povahou malo naznačovať iba jednu vec. Čo je pre vás dnes prioritou? Zamysli sa nad tým.
54. Nastavte časovač na päť, desať alebo pätnásť minút a choďte do králičej nory náhodné články na Wikipédii. Zistite, či sa môžete naučiť niečo nové!
55. Podobne sa s týmto naučte každý deň nové slovo generátor náhodných slov.
56. Po raňajkách si pripravte raňajky na zajtra. Myslite na nočný ovos alebo chia puding.
57. Ďakujte všetkému, čoho sa dotknete, keď začínate svoj deň –
58. Urobte jednu vec starať sa o rastliny v tvojom dome. Zahmlite ich, oprášte ich listy, otáčajte črepníky, polievajte ich alebo prevarte vodu, aby ste ju zbavili chlóru (nechajte ju vychladnúť predtým, ako zalejete rastliny!).
59. Použite sociálne médiá alebo uložené spomienky vo svojom telefóne ako časovú kapsulu, aby ste videli, čo ste v tento deň robili minulý rok, dva roky, päť alebo viac rokov. Spomeňte si, ako ste sa cítili, kým ste boli, a zamyslite sa nad tým, ako ste vyrástli.
60. Jemne naneste SPF. Musím povedať viac?
61. Potom si na tlakové body vklepte voňavý balzam a nasajte vôňu. Zhlboka dýchajte.
62. Ak viete, že vláčite kabelku, ruksak, tašku na plienky alebo iné, rozbaľte ju. Vytraste všetky omrvinky alebo zvyšky papiera, ktoré zostali. Zabaľte do nej len veci, ktoré budete na daný deň potrebovať.
63. Odrezky zeleniny vhoďte do hrnca s vodou a priveďte do varu – nechajte vývar celý deň vrieť a vychutnajte si teplo a výživu, ktoré so sebou prináša.
64. Nechajte si niekoľko pozitívne afirmácie praktické a zopakujte si ich, keď sa budete pripravovať na ráno.
65. Je pre vás užitočné a upokojujúce vedieť, kde sú vaše peniaze? Skontrolujte svoje výdavky zo včera a vyrovnajte svoj rozpočet, aby ste sa uistili, že ste stále na správnej ceste.
66. Podobne zistite, či existuje jeden opakujúci sa výdavok, ktorý môžete zrušiť – alebo pridať. Nastavenie opakujúceho sa prevodu úspor môže pomôcť udržať vaše úspory a váš priestor bez týchto neustálych pripomienok. Alebo nastavte a mesačný dar na vec, na ktorej vám záleží.
67. Osviežte bielizeň okolo vášho domova – dajte prikrývky na gauč a lôžkoviny v práčovni, vymeniť kúpeľňové uterákya vytiahnite čistú kuchynskú utierku. Tieto maličkosti sa často prehliadajú, a preto sa pripravte na pokrok s touto jednoduchou úlohou.
68. Dajte si darček a krátke dychové cvičenie. Je tak uzemňujúce vrátiť sa do svojho tela.
69. Použi 750 slov aplikáciu, ktorá vám pomôže písať každý deň zadarmo.
70. Vezmite kefu, pustite si hudbu a posaďte sa a upravte svojho domáceho maznáčika, kým obaja vstanete zoči-voči dňu.
71. Potom objímte domáce zviera, osobu alebo vankúš. Vyžarovať lásku.
72. Otvorte blok interpreta na prázdnu stránku a vytvorte si čmáranicu. Môžete si vybrať náhodné motívy, nakresliť svoje sny alebo jednoducho sledovať pohyb pera.
73. Môžete si dokonca načrtnúť svoje obľúbené miesto z pamäti, či už je to váš domov alebo nejaké vzdialené mesto (možno je to len vaša pohovka!). Tak či onak, precvičte si vďačnosť a pozvite šťastné spomienky, ktoré prichádzajú.
74. Napustite si kúpeľ nôh a namočte si nohy, zatiaľ čo si doprajete svoj obľúbený AM nápoj.
75. Dodajte svojim ranným raňajkám luxusnú chuť – nemusia byť drahé ani prehnane extravagantné. Možno si na ovsené vločky pridáte pár hoblín horkej čokolády, vytlačíte si do vody čerstvý citrón alebo si do kávy zamiešate pravý vanilkový extrakt.
76. Alebo ak by ste si radšej dopriali iný zmysel, vyberte si vôňu pre svoju rannú rutinu. Môžeš použiť kadidlo, sviečky, striekajte alebo pálite bylinky, ktoré sú vedome zozbierané a sú súčasťou vašich kultúrnych alebo duchovných tradícií.
77. Je niečo, čo ťa veľmi zaťažuje? Napíšte svoje obavy na suchú gumenú tabuľu. Potom ich vymažte a kým budete praktizovať sebasúcit a sebapotvrdenie.
78. Ak pracujete alebo trávite veľa času na počítači, zatvorte všetky včerajšie karty, aktualizujte všetko, čo je potrebné aktualizovať, a utrite obrazovku a klávesnicu. Pripravte si pracovný priestor na deň dopredu z láskavosti k sebe.
79. Nájdite si jednoduchú rannú rutinu starostlivosti o pleť, ktorá vás nabije energiou – zamerajte sa skôr na to, ako sa budete cítiť na tvári, než na to, čo má robiť. Pretože ak sa vám nepáčia produkty, ktoré používate, prečo ich používate?
80. Veďte si denník vďačnosti. Ak je to ťažké, môžete si zapísať tri veci, ktoré máte radi na svojom partnerovi, dome alebo rodine. Alebo začnite deň tým, že sa opýtate svojich detí, za čo sú dnes vďačné alebo optimistické.
81. Nájdite jeden – iba jeden – spôsob, ako byť láskavý k svojmu budúcemu ja. Mohlo by to vyzerať ako naštartovanie 401K, dohodnutie návštevy u zubára alebo dokonca len premiestnenie prázdneho hrnčeka na čaj z nočného stolíka do umývačky riadu.
82. Pošlite priateľovi povzbudzujúci text. Môže to byť „len preto“, ale môžete si do telefónu pridať aj pozvánku do kalendára na najdôležitejšie dátumy, ako sú prvé dni v práci alebo škole, výročia alebo iné významné okamihy.
83. Nie je vždy ľahké praktizovať vďačnosť a je zdravé dovoliť si cítiť množstvo pocitov. Ak dnes ráno optimizmus neprichádza prirodzene, opýtajte sa seba alebo svojich blízkych (vrátane detí), ako môžete byť dnes oporou.
84. Odpustite si za niečo, čoho sa držíte. Možno budete musieť odpustite si za to isté každý deň, a to je v poriadku! To neodstraňuje ani nenahrádza zodpovednosť, ale môže to byť krok vpred.
85. Nastavte si časovač pre vystavenie na sociálnych sieťach, pretože ak máme byť úprimní, sociálne siete sú obrovskou súčasťou mnohých AM rutín. Buďte k sebe láskaví a majte na to motivačný dôvod znížte čas strávený pred obrazovkou– možno je to preto, aby ste sa cítili lepšie, aby ste získali späť čas, ktorý strávite posúvaním, alebo aby ste sa cítili menej ovplyvnení tým, čo si budú myslieť ostatní.
86. Alebo použite svoj telefón ako nástroj všímavosti! Urobte si sekundové video svojho rána (a spojte ho na konci roka) alebo odfoťte svoju rutinu, aby ste zachytili čas a miesto. Najmä v týchto pandemických rokoch je užitočné mať malý vizuálny denník na sledovanie toho, ako čas napreduje.
87. Najprv sa stretnite s priateľom na káve, raňajkách alebo na prechádzke po okolí. Ak ste niečo ako ja, dodatočná zodpovednosť vás dostane z postele a v prvom rade na svete.
88. Uchovávajte si denník snov a napíš do nej ako prvú vec, keď vstaneš.
89. Doprajte si manikúru a nechajte svoje ruky odpočinúť, kým sa stanú na deň zaneprázdnené.
90. Vyložte umývačku riadu. Nie je to očarujúce ani zábavné, ale uvoľňuje priestor pre váš deň, ktorý je pred nami, aby ste mohli bez problémov pokračovať (a udržiavať riad mimo drezu, hoci je to v poriadku, ak sa to stane). Alebo radšej odložte suchý ručne umytý riad.
91. robíš ty oholiť si tvár? (Ja áno.) Zapracujte to do svojej AM rutiny pozitívnym a povznášajúcim spôsobom, ak je to pre vás konfrontácia. Získajte upokojujúce mydlo na holenie a krásny holiaci strojček aby to bolo pohodlné a – dovolím si povedať – aj príjemné.
92. A ak sa sprchujete skoro ráno (ja nie, som večerný kúpajúci sa), nakvapkajte do vane trochu eukalyptového esenciálneho oleja a doprajte si ďalší spôsob, ako povzbudiť svoje zmysly. Môžete dokonca meditovať v sprche ak máte nedostatok času alebo osobného priestoru, aby ste tak urobili inak.
93. Ak máte stále málo času, premeňte svoje existujúce návyky na cvičenia všímavosti. Tu je návod na pridanie pozornosti k čisteniu zubov (môžete to naučiť aj malých a urobte to spolu!).
94. Stlačte pauzu a dvakrát alebo trikrát týždenne si naparujte tvár. Tu je postup.
95. Položte bosé nohy do trávy. Sústreďte sa na to, aký je to pocit, na vôňu rannej rosy, na zvuk štebotania vtákov. V chladnejších dňoch sa môžete zbaliť a nazbierať za hrsť snehu alebo si sadnúť na neďalekú skalu. Stačí sa spojiť s niečím v prirodzenom svete, aby ste si pripomenuli, že existujete za počítačovými obrazovkami a oknami priblíženia.
96. Nahrajte si do telefónu hlasovú poznámku o tom, ako sa dnes cítite, čo robíte alebo aký je váš zámer. Môžu byť užitočné, ak sa k nim neskôr vrátite, ale môžete ich tiež odstrániť, aby ste uvoľnili veľké očakávania, ktoré na seba často kladieme.
97. Zbaľte si opakovane použiteľné tašky s potravinami a vyrobte si tašky a položte ich pri dverách, v kabelke alebo v aute – aby boli pripravené a dostupné, keď ich budete potrebovať nabudúce.
98. Vyberte sa pri dochádzaní inou cestou a spoznajte svoje mesto o niečo lepšie – extra bonus, ak vyskúšate novú formu cestovania, ako je chôdza, bicyklovanie alebo verejná doprava. To vám môže pomôcť vypnúť autopilot!
99. A čo je najdôležitejšie, nasledujte rozmary svojho tela do akejkoľvek kapacity, ktorú dokážete – rozvrhy, práce, rodiny, to všetko si vyžaduje naše reakcie. Zistite, či dokážete identifikovať jeden proaktívny krok, ktorý môžete urobiť a ktorý zahŕňa to, kde ste a kto ste. ❤️
