Vytváranie a udržiavanie svedomitej rannej rutiny má mnoho výhod.
Pre tých, ktorí majú prácu s vysokým stresom, je nevyhnutné venovať si tieto minúty navyše na seba. Niektorí z najúspešnejších a najproduktívnejších ľudí dodržujte ranné rutiny. A tým, ktorí majú úzkosť a depresiu, môžu rané rituály pomôcť počas dňa k duševnej pohode. Ranné rutiny tým, že sa máte na čo tešiť - či už ide o upokojujúce tonikum, meditáciu alebo útulné papuče -, podporujú prítomnosť a uzemnený život.
Niekoľko vecí, ktoré by ste si mali pamätať pri vytváraní vlastnej svedomitej rannej rutiny: neexistuje jediný spôsob. A neexistuje správna cesta. Vaša rutina bude pre vás špecifická.
Je v poriadku vyskúšať jeden z nižšie uvedených návrhov a nepáči sa mu to. Nie sú to jediné spôsoby, ako si užiť ráno plné pozornosti. Každý je jedinečný; naše telá a duchovia sa budú cítiť pod napätím rôznymi spôsobmi.
Nezabudnite tiež, že vaša rutina nemusí vyzerať rovnako každý deň. Môžete mať chuť na cvičenie alebo čerstvý vzduch niekoľkokrát týždenne. Ostatné rána by ste mohli radšej čítať. Je užitočné mať niekoľko rituálov, o ktorých viete, že vás uzemňujú. Odbavte sa svojim telom. Ctite svoje potreby a pocity; cvičte rutiny, ktoré sa cítia najlepšie v nasledujúci deň.
1. Začnite večerkou
Vaše všímavé ráno začína večer predtým. Aby ste sa pripravili na nový deň, musíte si oddýchnuť a dopriať si kvalitný spánok. Vyhnite sa alkoholu, zostaňte neskoro hore a pracujte z domu po večeri. Ak radi sledujete televíziu, urobte to skôr večer. Pred spaním si dajte niekoľko hodín na detox od času stráveného pred obrazovkou.
Čítanie, esenciálne oleje, upokojujúce čaje, nočná jóga a meditačné podcasty sú vynikajúce nástroje pre kvalitný spánok. Vďaka tomu sa ráno ľahšie zdvihnete bez toho, aby ste sa cítili grogy. Cvičte zdravé hranice s večernou rutinou a pripravte sa na uvoľnené a všímavé ráno.
2. Odolná technológia
Tvrdia to odborníci z Googlu„Technológia je navrhnutá tak, aby uniesla našu myseľ. Keď ráno siahneme po telefónoch, čo uvidíme? Zoznam upozornení. E -maily a pripomenutia kalendára. Zmeškané hovory. Naše ráno zrazu sužujú zdanlivo naliehavé úlohy. Prvé momenty nášho dňa rámujeme tým, čo odborníci nazývajú „ponukou“ zmeškaných zážitkov. Cítime sa FOMO ešte predtým, ako vstaneme z postele.
Vyhnite sa pokušeniu skontrolovať telefón tým, že ho v noci vypnete. Ticho ho môžete dať aj do pracovnej tašky.
Ak chcete mať telefón v prípade núdze vždy na dosah, vypnite upozornenia a zmeňte nastavenia na možnosť Nerušiť. Tu je postup vytvoriť zoznam kontaktov, ktoré môžu volať (rodičia, partner, súrodenci).
3. Urobte z vďačnosti svoju prvú myšlienku
Pred niekoľkými rokmi, Forbes urobil rozhovor s dvanástimi lídrami o ich ranných rutinách. Jedna finančná riaditeľka Leslie Haleová uviedla, že keď sa prebudí, jej prvou činnosťou je poďakovanie vo forme modlitby. Hale povedala, že rada vyjadruje „aká je [vďačná] za to, že sa v ten deň zobudila, pretože niekto v tú noc išiel spať a nezobudil sa“.
Vďačnosť je jedným z najúčinnejších návykov, najmä keď sa urobí prvá vec ráno. Môže pozitívne ovplyvniť náš deň a pomôcť nám pohybovať sa svetom s láskou a láskavosťou voči druhým.
Výskum tiež ukazuje, že vďačnosť môže ovplyvniť naše individuálne blaho. Abstrakt publikovaný spoločnosťou Recenzia psychologickej poradne nároky vďačnosť nám prospieva „priamo, ako príčinný činiteľ blaha; a nepriamo ako prostriedok na vyrovnanie sa s negatívnymi stavmi a emóciami. “
Vďačnosť za svoju prvú myšlienku môžete urobiť niekoľkými praktikami, vrátane aplikácií na modlitbu a meditáciu, o ktorých budeme diskutovať nižšie. Denník vďačnosti si môžete viesť aj na nočnom stolíku. Pred spaním si napíšte niečo, za čo ste vďační, a potom sa na to najskôr ráno pozrite. Škola života tiež predáva krásny set kariet so 60 dôvodmi, prečo byť vďačný.
4. Pozdravte svoje telo vecami, ktoré máte radi
Akonáhle ste pripravení vstať z postele, pozdravte svoje telo vrelým objatím. Majte v blízkosti fuzzy župan a útulné papuče. Pomáha spríjemniť si ranné vstávanie aj v najchladnejších a najtemnejších zimných dňoch. Úmyselnú nočnú bielizeň a mäkké pyžamo tiež predĺžia pomalú a uvoľnenú rutinu.
Vytváranie rituálov je rovnako úžasnou praxou pre všímavé rána. Môžete mať sviečku vo svojej izbe vedľa peknej škatule od zápaliek. Možno dávate prednosť osviežujúcemu spreju, ktorý prebudí vášho ducha. Zvuk úderného zápasu alebo známa vôňa vášho spreja sa stáva rutinou. Tieto návyky vášmu telu i duši oznamujú, že je čas pripraviť sa na nový deň.
Pamätajte si, že každé cvičenie je rovnako jedinečné ako individuálne. Hrajte tu. Experimentujte s rituálmi, látkami a vôňami, vďaka ktorým ožívate. Vytvorte si návyky, ktoré vás vzrušujú a každé ráno vyvolávajte svoje najlepšie ja.
5. Zapojte svoju myseľ + nakŕmte svoje telo
alebo nám to bolo povedané. Zatiaľ čo vedci radi diskutujú o faktoch, my povieme toto: ranné kŕmenie a hydratácia nášho tela je nevyhnutné pre celkovú pohodu. Zdravé a zdravé raňajky vyživujú naše telo a pripravujú nás na to, aby sme sa po celý deň lepšie rozhodovali pre zdravie. Naše telo tiež potrebuje palivo po hodinách odpočinku.
Ako a čím kŕmite svoje telo, je na osobnej voľbe. Zatiaľ čo niektorí z nás uprednostňujú čaj a toniká, iní sú spokojní s dobrou šálkou kávy. Je to skutočne na vás - skúste namiesto cukru siahnuť po ovocí alebo zrnách.
Podobne ako pri kŕmení našich tiel, môžeme kŕmiť aj svoju myseľ. Pamätáte si zadnú stranu obilných škatúľ ako dieťa? Schúlení nad miskou Cheerios (alebo Cap’n Crunch, ak by sme mali šťastie) by sme išli za bludiskom alebo lúštili krížovku. Pre nás to bol zábavný spôsob, ako tráviť čas pri raňajkách. Ale v skutočnosti sme cvičili svoju myseľ.
Pokračovať v tom môžeme ako dospelí niekoľkými spôsobmi, či už ide o čítanie, vyfarbovanie, písanie alebo telesné cvičenia. Rannú meditáciu môžeme posilniť aj myseľ.
V Rozhovor Reader’s Digest s klinickou neuropsychologičkou Dr. Jennifer Wolkinovou vysvetľuje, že „vplyv všímavosti na náš mozog sa rodí z rutiny - z pomalého, stabilného a dôsledné zúčtovanie našich skutočností a schopnosť urobiť krok späť, byť si viac vedomí, viac akceptovaní, menej posudzovaní a menej reaktívny. "
Používanie aplikácií ako Headspace a Aplikácia Mindfulness, môžeme upokojiť svoje vnútorné hlasy, precvičiť si všímavé myšlienky a pripraviť sa na nasledujúci deň. A ak dávate prednosť čítaniu, tu sú naše obľúbené knihy o všímavosti a meditácii pre začiatočníkov.
