Vytvorenie praxe všímavosti v rodine
Všímavosť alebo sa praktizuje tisíce rokov. S koreňmi v hinduizme a budhizme je často spojený s meditáciou, jogou a dokonca aj duchovným osvietením. A výhody sú rozsiahle: Môže pomôcť preformulovať negatívne myšlienkové vzorce, znížiť hladinu stresua zvýšiť našu schopnosť koncentrácie.
U detí môže mať osvojenie si všímavosti v ranom veku ďalšie výhodyvrátane posilneného vývoja mozgu, zlepšenia akademických výsledkov a lepšej kontroly úsudku. Podľa Laura Goldsteinová, DC a detský terapeut, je to preto, že aktivity všímavosti nás uzemňujú v prítomnom okamihu. "Súčasnosť je typicky miestom emocionálneho bezpečia, zatiaľ čo minulosť môže obsahovať smútok a budúcnosť môže obsahovať starosti a obavy," vysvetľuje Goldstein. "V tomto pokojnom priestore, kde nie sme aktivovaní v reakciách na boj alebo útek, sme schopní zapojiť sa do iných oblastí mozgu, ako je prefrontálna kôra, aby sme sa lepšie sústredili."
Zvlášť v ére náročných dní na obrazovke a škole Zoom môže dôsledná prax všímavosti prospievať rodičom aj deťom. Ak ste teda pripravení vziať na vedomie spolu so svojimi malými ratolesťami čas na odpočinok a relaxáciu, tu je jednoduchý návod, ktorý vám pomôže začať.
Ako vysvetliť všímavosť deťom
Začnite rozhovorom o tom, čo je všímavosť, spôsobmi, ktorým deti porozumejú. Uveďte príklady toho, ako to vyzerá (a čo nie). Napríklad všímavosť ohľadne porozumenia našim emóciám, ako je šťastie alebo hnev, a nechať ich existovať... ale znamená to cítiť sa zle, že ich máme. Ďalším príkladom je, že všímavosť nám môže pomôcť prekonať zlé časy, ale je dôležité cvičiť aj počas tých dobrých.
Ak ste si už vybudovali prax všímavosti, dajte im možnosť presvedčiť sa o tom sami a zapojte sa. Ak ste to neurobili, je to skvelý čas na vybudovanie spoločnej rutiny. Na pochopenie všímavosti samozrejme nepotrebujete rutinu, ale je jednoduchšie ho skúmať s deťmi, ak je označené ako „cvičenie“, ako by to niektorí mohli robiť pri hodinách športu alebo klavíra. Akonáhle budú mať porozumenie a chuť skúšať, môžete začať budovať bezpečné a inkluzívne prostredie.
Vysvetlite, čo, prečo a ako prax prináša, aby procesu rozumeli a mohli sa tiež podeliť o to, ako im to ide. Pri navigácii, ako to vyzerá pre vašu rodinu, sa spoločne rozhodnite, či budete vypínať množstvo aktivít niekoľko dní (ako napríklad brušné dýchanie jeden deň a meditačné aplikácie v iný deň), alebo ak si chcete vyskúšať trochu zo všetkého. Zistite, či je stanovený denný čas alebo opakovanie, na ktoré sa zameriavate a ako dlho. Dobré miesto na začiatok je raz denne po dobu 15-30 minút, keď sú všetci hore a v strehu, napríklad spolu skoro ráno alebo hodinu pred spaním.
Keď je všímavosť umiestnená ako kvalitný čas, každý môže mať pocit vlastníctva. Vaše dieťa môže pomôcť s prestavbou nábytku tak, aby mohlo sedieť na vankúšoch, alebo má na starosti jeho pripomenutie rodine, keď je „čas všímavosti“. Poskytnutie zodpovednosti deťom ich zapojí a podporí ich každodenný záväzok cvičiť.
Všímavé aktivity vhodné pre deti
Existuje množstvo osvedčených cvičení, ktoré na deti dobre fungujú, vrátane tie zoradené podľa veku alebo podľa platformy. Tu sú niektoré z najjednoduchších na začiatok:
Hlboké dýchanie
To sa dá dosiahnuť brušným dýchaním (nádych a výdych, zatiaľ čo cítite, ako sa vám žalúdok sťahuje a rozpína), všímavé dýchanie (vizualizácia vášho dychu prichádzajúceho a vychádzajúceho z vášho tela) alebo počítanie dychu (pri štyroch počítaniach, pri štyroch počítaniach, pri štyroch státiach počíta). Spoločné cvičenie tiež pomôže deťom upokojiť sa pred inými meditačne náročnými aktivitami.
Skenovanie tela
Ľahnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Potom zamerajte pozornosť svojich detí na každú časť tela pomaly a úmyselne, od pokožky hlavy, potom po čelo, potom od obočia a podobne. Keď sa dostanete ku konkrétnym končatinám, ako sú ruky a nohy, požiadajte ich, aby ich stlačili alebo stlačili. Cvičenie pred spaním má podľa neho ďalšie výhody Julie Jonesová, certifikovaný tréner mentálnej výkonnosti: „Spomaľuje činnosť srdca a dychu, znižuje frustráciu čo môže byť u malých detí pred spaním bežné, pomáha zvládať hladinu cukru v krvi a zvyšuje krv prúdiť. Táto prax tiež zlepšuje kvalitu spánku a šance na spánok na noc. “
5-4-3-2-1 Uzemnenie
Ak ste niekedy zažili úzkosť, možno ste sa zoznámili s touto metódou pre zmyslové uzemnenie a to isté môžete ľahko urobiť s deťmi. Požiadajte ich, aby pomenovali päť vecí, ktoré môžu vidieť, štyri veci, ktorých sa môžu dotknúť, tri veci, ktoré môžu počuť, dve veci, ktoré môžu cítiť a jednu vec, ktorú môžu ochutnať. Umožňuje deťom byť prítomnými v danom okamihu a objať svoje zmysly.
Vedomá ochutnávka
Ak chcete zlepšiť zmyslový zážitok, zvážte, že ich požiadate, aby zjedli občerstvenie, ako keby ho ochutnali prvýkrát. Ako chutí alebo sa cíti brusnica v porovnaní s plátkom jablka? Pre niekoho to môže byť pútavejšie (a možno aj nutrične uspokojujúce). Ak ponúkate sladkú pochúťku, ako je čokoláda, Goldstein navrhuje, aby ste svoje dieťa sprevádzali „venujte osobitnú pozornosť tomu, ako dlho môžete čokoládu v ústach ochutnať, aj keď prehltnete“.
Pokojný jar
Niekoľko odborníkov, s ktorými som hovoril, odporučilo vizualizačnú aktivitu, ako je vytvorenie „pokojnej“ nádoby alebo snehovej gule. Rebecca Stone, klinická terapeutka s Somatická terapia v Brooklyne, hovorí, že vytvorením nádoby s vodou a trblietkami alebo falošným snehom dokážeme, ako sa „podobne môžu vyrovnať naše myšlienky a pocity“. Ak Ktokoľvek je obzvlášť rozčúlený, povzbudzujte ho, aby sa zameral na konkrétnu snehovú vločku alebo kúsok lesku a sledoval, ako pláva nadol, ako upokojujúce. metóda.
Meditácia láskyplnej láskavosti
Povzbudzujte deti, aby sedeli v pohodlnej polohe, zatvorili oči a predstavovali si niekoho, koho milujú. Akonáhle budú mať tohto človeka na mysli, požiadajte ho, aby im poslal láskavé prianie ako „nech sú šťastní, nech sú zdraví, nech sú v bezpečí, nech sú milovaní“ (bežná mantra všímavosti). Tento postup môžete vykonávať opakovane alebo ich požiadajte, aby si predstavili niekoho, koho môžu považovať za náročného alebo z ktorého sú frustrovaní. Pri tejto druhej aktivite je zamýšľaným výsledkom zbavenie sa napätia a frustrácie a namiesto toho ponúknuť láskavosť a trpezlivosť.
Fyzická všímavosť
Ak vy alebo vaše dieťa ťažko sedíte na mieste, môžete tiež zamieriť pomalá joga alebo a meditácia pri chôdzi. Tieto sú k dispozícii na meditačné aplikácie alebo na YouTube, alebo sa môžete obrátiť na jednoduchú činnosť v divočine, užívať si rôzne pamiatky a vône alebo pozorovať organický vývoj prírody.
Ukončite úvahou
Prejsť praxou všímavosti a potom sa vrátiť k videohrám, povinnostiam alebo iným energetickým aktivitám môže byť náročný prechod, takže svoje skúsenosti ukončite diskusiou. Tu je niekoľko ukážkových otázok, z ktorých môžete čerpať (a na ktoré by ste mali aj odpovedať!):
Aký to bol pre teba pocit?
Kde ste bojovali alebo ste mali náročné obdobie?
Ktorá časť bola najpokojnejšia?
Cítite sa inak ako predtým?
Čo ešte môžeme spoločne robiť? Ako inak môžeme z tohto urobiť upokojujúci priestor?
Tara Stiles, a globálny odborník na jogu a autor Čistá myseľ, čisté telo, tiež odporúča ponúknuť tento diskusný priestor ako spoločnú aktivitu: „Učíme sa [v mladom veku], čo je prijateľné a čo nie... Môže byť také ľahké skryť svoje pocity a vybudovať si zlé návyky. [S mojou rodinou], máme malé stretnutie, kde sa všetci rozprávame o tom, čo sa v ten deň stalo a ako to cítime. Nielen moja dcéra hovorí, ale my všetci to robíme, takže je to oveľa viac „spoločne“, ako by mala hovoriť, namiesto toho, aby jej povedali, čo má robiť. ”
Byť prítomný a prijímať emócie bez úsudku si vyžaduje nepretržitú prax a táto prax sa pravdepodobne „drží“ dieťaťa, ak uvidí rodičov, ktorí prejavujú všímavé správanie. Skúste to teda aj mimo týchto aktivít byť prítomný a bez obrazovky spoločne, demonštrujte a povzbudzujte odpustenie v časoch hnevu, a vedenie úprimnej a otvorenej konverzácie. Bez ohľadu na to, aké výzvy vy alebo vaši drobci môžete zažiť, všímavosť - obzvlášť ak sa budete zaoberať spoločne - nás všetkých môže lepšie vybaviť na to, aby sme ich zvládli teraz aj v budúcnosti.
Akú obľúbenú činnosť zameranú na zábavu robíte so svojou rodinou?
Napíšte svoje odporúčania do nižšie uvedených komentárov!
