Čeprav večina najstniki verjamejo da dlje ko vadijo v telovadnici, več rezultatov v bodybuildingu bodo v resnici dobili, vadbe za bodybuilding ne smejo trajati več kot 1 uro, pri čemer je 45 minut še bolj optimalno dolžina. Razlog za to je, ker po 45-60 minutah intenzivnega treninga, raven testosterona začne padati, raven kortizola pa narašča. Ni dober scenarij za tiste, ki bi radi zgradili mišice in izgubili nekaj telesne maščobe. Zato je poslanstvo vstopiti in izstopiti iz telovadnice; tako da to ne pomeni druženja med vadbo.
Če želite torej čim bolj povečati svoje rezultate, morate biti sposobni učinkovito udariti vsako mišico v dodeljenem času, s popolno formo in pravo intenzivnostjo. Spodaj prikazane vaje za bodybuilding vam bodo pomagale začeti na pravi poti.
Vzorčne vadbene rutine bodibildinga za najstnike
Bodybuilding vaje, prikazane spodaj, bodo začnite na desni nogi, ko ste šli skozi začetno in vmesno fazo bodybuildinga.
Opombe o vadbi
-
Pogostost vadbe: To vadbo lahko izvajate 3 dni naprej, čemur sledi en dan počitka. Če potrebujete več časa za okrevanje po vadbi, lahko trenirate 2 dneva in 1 prost dan in nadaljujete z naslednjo vadbo v zaporedju naslednji dan vadbe. Hardgainers se najbolje obnesejo s treningi v ponedeljek, torek, četrtek in petek s prostimi vikendi.
- Uporabite popolno obliko: Poskrbite, da boste pri vseh vajah uporabljali popolno formo za maksimalno stimulacijo in preprečevanje poškodb. Nikoli ne žrtvujte oblike, da bi povečali težo.
- Naj bo hiter: Med nizi počivajte 60 sekund.
Vadba (A): prsni koš/ramena/triceps
Prsni koš
Stisk na klopi na nagnjeni klopi (izmenično s stiskom z nagnjenimi dumbbell pri vsaki drugi vadbi) 4 serije po 12, 10, 8, 8 ponovitev
Ravni stisk z utežmi (pri vsaki drugi vadbi padci prsnega koša) 3 serije po 10-12 ponovitev
Incline Flyes 3 serije po 12-15 ponovitev (izmenično z Flat Flyes vsako drugo vadbo)
Ramena
Stisk za ramena z dumbbell (izmenično s pokončnimi vrstami pri vsaki drugi vadbi) 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
Bočni dvigi (izmenično z Military Press pri vsaki drugi vadbi) 3 serije po 10-12 ponovitev
Upognjena stranska (izmenično s strojem za zadnji delt) 3 sklopi po 12-15 ponovitev
Triceps
Nagibi za triceps na vzporednicah (izmenično s pritiskom na klop z zaprtim oprijemom pri vsaki drugi vadbi) 4 serije po 12, 10, 8, 8 ponovitev
Potiski za triceps z ravnim drogom (izmenično z raztezki tricepsa nad glavo pri vsaki drugi vadbi) 4 nizi po 10-12 ponovitev.
Vadba (B): stegna/skolce/trebušne mišice
štirikolesniki
Počepi (izmenično s počepi s širokim položajem) 4 serije po 12, 10, 8, 8 ponovitev
Stiskanje nog (izmenično s Hack počepi) 3 sklope po 10-12 ponovitev
Podaljški nog (izmenično z enonožnimi podaljški nog) 3 serije po 12-15 ponovitev
hamstrings
Ukreni stoječih nog (izmenično z ležečimi ukrivljenimi nogami s prsti navzven) 3 serije po 8-10 ponovitev
Ležeči ukrivljeni nogi s prsti na nogah (izmenično s sedečimi ukrivljenimi nogami) 3 serije po 8-10 ponovitev
Napadi (izmenično s Step Ups) 3 serije po 12-15 ponovitev
(Opomba: pritisnite s petami na izpade in korake)
Abs
Viseči dvigi nog (izmenično s kolenami) 4 serije po 10-15 ponovitev
Crunches na vadbeno žogo (izmenično s kolesarskimi trki) 4 serije po 10-15 ponovitev.
Vadba (C): hrbet/biceps/tela
Nazaj
Potezi s širokim oprijemom spredaj (izmenično z utezi s širokim oprijemom zadaj) 4 sklopi po 8-12 ponovitev
(Opomba: uporabite stroj za pomoč pri vlečenju, če ne morete brez pomoči)
Nagibi vzgibov z vzvratnim tesnim oprijemom (izmenično z vrstami T-Bar) 3 serije po 10-12 ponovitev
(Opomba: uporabite stroj za pomoč pri vlečenju, če ne morete brez pomoči)
Vrstice z nizkim škripcem (izmenično z enoročno vrstico pri vsaki drugi vadbi) 3 serije po 12-15 ponovitev
Biceps
Koncentracijski kodri (izmenično s kodri Preacher) 3 sklopi po 8-10 ponovitev
Nagibni kodri (izmenično z nagnjenimi kodri s kladivom) 3 sklopi po 10-12 ponovitev
Hammer Curls (izmenično z High Pulley Curls) 3 sklopi po 12-15 ponovitev
teleta
Dvigovanje teleta v stoječem položaju (izmenično s stiskanjem za teleta) 4 serije po 8-10 ponovitev
Sedeči dvigi teleta z vstavljenimi prsti (izmenično z dvigi sedečih teletov s prsti navzven) 4 sklope po 15-20 ponovitev.
