Priljubljena definicija hardgainerja je oseba, ki vadi bodybuilding, s katerim trdo dela uteži vendar težko pridobi mišice. Lahko mine šest tednov vadbe in ni opaziti nobenih pomembnih sprememb v velikosti mišic, razen morda nekoliko povečanja mišičnega tonusa in definicije. Po tej priljubljeni definiciji hardgainerja smo vsi "hardgainerji", ker večinoma nabiranje mišic ni lahek podvig.
Najlažje pridobivanje mišic je v puberteti, ko je proizvodnja anaboličnih hormonov na najvišji ravni. Po tem postaja pridobivanje mišične mase postopoma težje, saj se staramo zaradi dejstva, da začne proizvodnja hormonov upadati med 25. in 30. letom.
Somatipi ektomorfa
Po večini definicij je hardgainer naravno suh človek, za katerega se zdi, da ne glede na to, kaj poje, vedno ostane enaka telesna teža. To je tisto, kar dr. William H. Sheldon je imenoval somatotip "ektomorfa", ko je prišel s teorijo nekje v 1940-ih. Sheldonova teorija pravi, da so človeška telesa razdeljena na tri glavne somatotipe; ektomorf, endomorf in mezomorf.
Na kratko, ektomorf je naravno suh človek, ki ima težave s pridobivanjem teže, bodisi v obliki mišic ali maščobe. Endomorf pa ima nasprotno težavo, prelahko se oseba s tem telesnim tipom zredi. Medtem ko endomorfi zlahka pridobivajo mišično maso, pod pogojem, da se držijo pravilne prehrane in trenirajo, so prekleti s počasnim presnovo, zaradi česar morajo biti strogi pri prehrani skozi vse leto, če želijo imeti kakšne trebušne opredelitev. Mezomorf pa je naravno mišičasta oseba, ki ima tudi višji metabolizem kot endomorf. Mezomorfi so odlični bodybuilderji in zanje sta pridobivanje mišic in zmanjšanje telesne maščobe precej enostavno, če vzdržujejo odličen trening in program prehrane; življenje ni pošteno.
Kaj storiti, če ste hardgainer
Zdaj, ko sem to rekel, je hardgainer obsojen, da bo za vedno ostal enak? Sploh ne. V bistvu je vse, kar mora hardgainer narediti, prilagoditi svoj program treninga in prehrane za bodybuilding, da bo ustrezal njegovemu/njenemu edinstvenemu metabolizmu. Medtem ko bo večina ljudi najboljša na dieti, sestavljeni iz 40 % ogljikovih hidratov, 40 % beljakovin in 20 % maščob, bo hardgainer najbolj koristil dieti, ki vsebuje 50 % ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin in 25 % dobrih maščobe.
Poleg tega, medtem ko tipična oseba dosega odlične rezultate pri vnosu kalorij, ki je enak njihovi pusti telesni masi krat 12, Hardgainer je bolje služiti, če zaužije kar 24 kalorij na funt celotne telesne teže (v nasprotju s pusto telo masa). Torej, če ste hardgainer in tehtate 150 lbs, bo vaš vnos kalorij 3600 kalorij (150 x 24). Vaše skupne količine ogljikovih hidratov na dan bodo približno 450 gramov ogljikovih hidratov, vaše beljakovine bodo 225 gramov in vaše maščobe bodo 100 gramov dobrih maščob na dan. Vse to lahko zaužijete v 6, 7 ali celo 8 obrokih.
Ključna stvar za uspeh hardgainerja je, da zmanjšati njihovo porabo kalorij in povečati njihov vnos kalorij. To je potrebno, saj je metabolizem hardgainerja peč, ki ves čas kuri kalorije in če ne Naenkrat jih zaužije dovolj, potem bo telo porabilo mišice za energijo namene. Konec koncev je ta presnovna težava tisto, zaradi česar je človek trdoživ.
Priporočeno usposabljanje za hardgainers
Tri do štiri vaje na teden s periodičnim treningom z utežmi, ki traja največ 60 minut, je vse, kar se lahko trdoživci izognejo. Kardiovaskularna vadba naj bo v prostih dneh omejena na nekaj lahkih sprehodov, ki ne trajajo več kot 20 minut. Ne pozabite, da mora hardgainer omejiti porabo kalorij. Zaradi tega mora iti v telovadnico, stimulirati mišice in izstopiti. Poleg vadbe hardgainerja v bodybuildingu upoštevajte 10 nizov po 10 ponovitev oz 5 nizov po 5 ponovitev napredovati.
Prednosti biti Hardgainer
Če ste hardgainer, to še ne pomeni, da je konec sveta. Mnogi odločni hardgainerji, ki so dosegli svoje cilje v bodybuildingu (in celo zmagali tekmovanja) z veliko odločnosti in zelo trdega dela. Lepota hardgainerjev je v tem, da zelo težko pridobijo telesno maščobo, torej katero koli mišični dobički, ki jih naredijo, so zelo vidni zaradi količine mišične definicije, ki jo ima hardgainer ima.
Če ste hardgainer, načrtujte svoje obroke vnaprej, jih zapakirajte v hladilnik in poskrbite, da vam hrane nikoli ne zmanjka. Ko ste v telovadnici, vstopite in pojdite ven. Ponoči si privoščite dovolj počitka in če sledite vsem tem iz dneva v dan, se pripravite na rast!
