Kako se dejansko pripraviti na posteljo
Po internetu sem brskala po nasvetih za spanje, ki se vedno zlijejo na seznam: brez kofeina, brez obrokov, brez gibanja, brez dela in kar je najpomembneje, brez zaslonov pred spanjem. Razumem.
Sem pa tudi človek, zato seveda jem makarone ob 21. uri, pri tem pa si privoščim videoposnetke ljudi, ki gradijo hiše v The Sims. Pravzaprav del moje trenutne nočne rutine vključuje gledanje vlogerjev, medtem ko si umivam obraz in si umivam zobe. Veseli me in upočasni dirkaške misli, čeprav bo internet za spanje verjetno rekel "slaba navada". Ali to pomeni, da se pripravljam na neuspeh?
Nasveti brez zaslona nam ne pomagajo le, da se izognemo premikanju. Obstaja biološki razlog, da bi se morali nasloniti na temo večerov: naši cirkadiani ritmi, ki ciklirajo 24 ur, so globoko povezan z dnevnimi urami. »Naši cirkadiani ritmi so naše biološke ure. Nikoli ne prenehajo delati za nas, vendar pogosto, ne da bi se tega zavedali, oviramo te naravne ritme, «pojasnjuje Emily Galvin
Galvin, ki priporoča rutino pred spanjem, dodaja tudi, da lahko to, kar počnemo med konzervo, podpira lažji prehod v spanje. Izpostavljenost naravni svetlobi, premikanje telesa, omejevanje kofeina - vse podnevi lahko pomaga pri podpiranju zdravega cirkadianega ritma. (Če torej želite izvajati rutino pred spanjem, upoštevajte, da je popoldanski sprehod del tega!)
Na splošno rutine pomagajo pri stres in tesnoba, zlasti med ekstremnimi motnjami, kot je pandemija. In ko ste manj pod stresom, raziskave so pokazale da ste nagnjeni k daljšemu in boljšemu spanju. (In ko ste spočiti? Počutite se manj stresno! To je cikel.)
Zlasti rutine pred spanjem, so bili prikazani pomagati pri boljšem spanju otrok in izboljšati razpoloženje mater. Trdil bi, da so vsi odrasli le večji otroci (glej mojo rutino zgoraj, občasno makarone in vse), in pogosto se mi zdi to skrb meni kot otroku je v pomoč: slediti svojim instinktom, omogočiti prostor za igro in se spraviti v razumno ure.
Ne glede na to, kaj bi vam lahko povedali videoposnetki o »popolni rutini spanja« na YouTubu, pravzaprav ni nobenega načina za izgradnjo navad pred spanjem.
Pomembno je predvsem imeti rutino. Ni sramota ugotoviti, kaj vam ustreza, tudi če se malo testenin pred spanjem odlično prilega. Ne gradimo novincem prijazne rutine za naš hipotetični Forbesov "dan v življenju" intervju in ni treba ciljati na 4 -urno prebujanje. Namesto tega potrebujemo le načrt, kdaj se bo na našem telefonu pojavilo tisto majhno obvestilo »pripravi se na spanje«.
"Dober spanec se ne zgodi samo," pravi dr. Neil Stanley, avtor, strokovnjak za spanje in Direktorica raziskav spanja. "Za dober spanec morate umiriti um in sprostiti telo."
Stanley priporoča, da si vzamete vsaj 30 minut časa, da pomirite svoje telo in pomirite dirkalne misli. To bo telesu sporočilo, da je čas za počitek in vam bo omogočilo, da stres in skrbi dneva pustite za seboj. (Natančneje: "Ne delajte, ne prepirajte se s partnerjem, ne odpirajte računa za plin.")
Kako naj bi izgledalo teh 30 minut? No, res je odvisno od vas.
30 minut pred spanjem: bodite pozorni na zaslone
Te dni razmišljam o svoji spalni rutini, kot je moja jutranja rutina- kot prostor za obstoj brez presoje, medtem ko prehajam iz enega dela dneva v drugega. Kar, ja, pomeni, da so včasih vključeni zasloni. Pogosto se toliko osredotočimo na to, da smo brez zaslona, da pozabimo tudi na stres in tesnobo pogosti vzroki za nespečnost. Namesto, da bi se sramoval glede tega, da smo na naših telefonih, se raje približujem blaženju stresorjev.
Popolnoma analogna nočna rutina bi bila ljubka (kajne?), Vendar ni vedno razumljiva zaradi številnih razlogov. Če se mi zdi, da je čas pred zaslonom neizogiben, poskušam nekaj dnevnih opravil zamenjati tik pred spanjem, na primer nežno čiščenje. Nalaganje ali praznjenje pomivalnega stroja, odstranjevanje recikliranja ali pakiranje kosila za naslednji dan podpirajo boljši jutri, poleg tega pa imam roke zaposlene in brez telefona.
Včasih sem zaslon dobro izkoristil: rad si vzamem nekaj vodenih trenutkov umirjenega diha (tukaj je 30 sekund!). Mogoče ti je všeč poslušajte podcaste pripovedovanja zgodb ali pa najdi to ASMR zbistri misli (tukaj je YouTube kanal Še posebej rad imam pomirjujoče zvoke iz okolice). Ustvarite lahko celo poseben seznam predvajanja pred spanjem, to vam bo olajšalo um v načinu spanja.
Če vas navada pomiri, ste na pravi poti. Morda zadnji del dneva preživite ob branju, ali pa si vzamete nekaj trenutkov za igranje svojega najljubša vijugava in pozorna video igra. (To rad počnem po posebej intenzivnem dnevu; samo nastavite časovnik, da ne boste igrali na koncu pozno v noč!)
Drugi tradicionalni načini, da vsak dan opustite zaslon, vključujejo pisanje dnevnikov, pitje čaja in meditacijo-če pa ti aktivirajo um ali se ne ujemajo z vašim urnikom, se ne sekirajte.
10 minut pred spanjem: privoščite si storitev odklona
Zadnjih nekaj minut, preden grem v posteljo, se mi zdi najpomembnejše, da se umaknem od zaslonov. Vsako noč po trikratnem preverjanju alarma telefon "spravim" v polnilno postajo na hodniku. Ugasnem luči, ko vsaki sobi v svojem domu zaželim lahko noč. Nato rada naredim eno majhno stvar, da bo moja spalnica prijetna za spanje.
Tukaj je nekaj mojih najljubših preprostih strategij, ki se še vedno počutijo razkošno, še posebej po dnevu, ko morda niste imeli časa za razvajanje.
Izberite eno majhno mizo ali kotiček, ki ga boste pospravili - tudi če obeša tisto srajco, za katero ste se odločili, da je ne boste oblekli danes zjutraj
Napolnite vlažilec zraka ali izpraznite razvlaževalec
Obrnite in napihnite vzglavnik ali pa zamenjajte svojo blazino, če je minila že minuto
Razpršite svojo najljubšo eterično olje pred spanjem ali zmešajte nekaj kapljic z vodo in jo razpršite po postelji (vonj je močno vezan na spomin, zato izberite en vonj, ki vas sprošča, in se ga držite)
Okusite zadnje kapljice čaja ali kozarec vode
Ko se pospravite v posteljo, mentalno »spite« stvari, ki so na vašem seznamu opravil, vaše skrbi, obžalovanje (dajanje na papir se lahko počuti terapevtsko)
Ko ste v postelji: Očistite um, sprostite telo
Morda ste izpopolnili svojo rutino ali pa zadnjih 30 minut ni šlo po načrtih - vendar ste končno prispeli v svojo posteljo. Kako zaspite?
Nevede sem ustvarila posteljni ritual, ki mi pomaga zaspati, ki se začne tako, da ležim na desni strani, nato na levi, nato nazaj na desno stran, kjer zadremam. Nekaj v zvezi s temi gibi pomaga mojim možganom in telesu opozoriti, da je dan končan. Pomislite, zaradi katerih majhnih fizičnih gibov se počutite varne. Morda gre za držanje rok pod telesom, zavijanje v položaj ploda ali širjenje kot morska zvezda. Upoštevajte ta gibanja kot del svoje rutine, saj so.
Vklopite beli šum, ki bi ga morda potrebovali, in ga povlecite maska za spanje nad očmi (zelo priporočam) in nekoliko umirjeno, lahkotno vdihnite. Tvoj dan je končan in kar bo prišlo jutri, bo prišlo.
Vaša spalna rutina bi se morala počutiti sočutno, ne silovito, in čeprav imate le pet minut med prilaganjem otrok in plezanjem v posteljo, lahko še vedno dodate trenutke prizemljitve. "Mislite na smernice, ne na zakon," spominja dr. Stanley. "Spanje je zelo individualna stvar, zato je treba" pravila "higiene spanja razumeti zgolj kot vodilo, ki potrebuje osebno prilagoditev - poslušajte svoje telo."
Cilj je, da se pomirite in pomirite na najboljše načine, ki so vam na voljo. Če niste prepričani, ali dobro spite, ali želite videti, katere navade delujejo, razmislite o vodenju dnevnika spanja ali morda celo a sanjski dnevnik.
Imate kakšno rutino pred spanjem? Kako izgleda? Delite v komentarjih spodaj, saj bi vsi lahko uporabili nekaj idej!
