Замислите мрачну пећину без прозора. Да немате приступ спољашњој светлости, да ли би ваше тело знало колико је сати? Одговор је да и не. Наши биолошки сатови, или циркадијални ритмови који владају нашим циклусима спавања и буђења, показују време, али нису увек потпуно тачни.
Биолошки сатови зависе од спољашњих сигнала, односно дневне светлости, да би боље разумели време и у складу с тим диктирали телесне функције. „Ако нисте изложени светлу током дана, ваш сат ће радити нешто дуже од 24 сата – око 24,2 сата просек“, каже др Маријана Фигуеира, др. Лек.
Биолошки сатови зависе од спољашњих сигнала, односно дневне светлости, да би боље разумели време и у складу с тим диктирали телесне функције.
Американци, у просеку, троше око 90 посто њиховог времена у затвореном простору. То је већина нашег времена које проводимо несинхронизовано са спољним дневним светлом - обично смо при слабијем осветљењу током дана и светлијем увече. Студије су показале да ови фактори избацују наше циркадијалне ритмове - и понекад отежавају ноћни удар на сено.
Добра вест је да постоји брзо, једноставно и бесплатно решење. Излагање дневном светлу ујутру је један од најбољих начина да регулишемо наше циркадијалне ритмове, сматрају стручњаци за спавање.
Како јутарња дневна светлост утиче на ваше тело
Фигуеира објашњава да се циркадијални ритмови регулишу када дневна светлост удари у задњи део ваших очију. Чак и дневно светло из облачног дана овде помаже. И немојте ово бркати са процесом конверзије витамина Д у вашем телу. Иако вам је потребна директна сунчева светлост за повећање витамина Д, светло не мора да буде директно да би ваш циркадијални ритам и даље дао позив за буђење.
Када дневна светлост удари у задњи део вашег ока, ваш унутрашњи сат постаје синхронизован са спољним сатом, помажући вам избегавајте то споро, али постојано продужење времена које вам је потребно да заспите на 24,2-часовном сату без пристојног сунца изложеност.
Фигуеира напомиње да док јутарња светлост помаже вашем унутрашњем сату да вас пошаље у кревет у право време сваке ноћи, вечерња светлост има супротан ефекат. За мали део популације који постане превише поспан да би функционисао увече, каже она, излагање дневном светлу у касним поподневним или вечерњим сатима може помоћи да се одложи почетак сна.
Предности јутарњег излагања дневном светлу
„Гледање сунчеве светлости ујутру изазива ~50 процената повећања циркулационог кортизола, епинефрина и допамина. Они подстичу здраво повећање енергије, функције имуног система и расположења,“ твитовао Андрев Хуберман, професор неуробиологије на Станфордској медицини, 3. августа 2022. Хуберман истиче предности јутарњег излагања светлости Хуберман Лаб Подцаст.
„Светлост има директан утицај на вас, што је скоро као шоља кафе. То вас чини буднијим“, каже Фигуеира.
Студије сугеришу да вас плаво светло на дневном светлу држи буднијим током дана, помажући у борби против тог поподневног пада. Ово је такође разлог зашто коришћење телефона или лаптопа ноћу може да омета производњу мелатонина у вашем телу и природан распоред спавања.
„Када боље спавате, има много других предности“, каже Фигуеира. Показало се да бољи сан смањује ризик од депресија, анксиозност и кардиоваскуларне болести; ојачати свој имуни систем и когнитивне функције; и побољшати атлетске перформансе— листа се наставља и наставља.
Више јутарњег излагања дневном светлу значи бољи сан ноћу, а бољи ноћни сан може побољшати цео квалитет вашег живота.
Најбољи савети за регулисање сна помоћу дневне светлости
Фигуеира предлаже најмање 30 минута дневног излагања дневном светлу након буђења. Што раније у току дана, то боље, али изложеност дневном светлу у подне је и даље много боља него ништа!
„Моја препорука је да седите напољу на веранди или изађете у шетњу“, каже Фигуериа, напомињући да ћете имати много бољу изложеност светлу када сте напољу. Попијте кафу на степеницама на веранди или изведите пса у шетњу око блока без сунчаних наочара за оптимално излагање.
Ако спољашност није опција из било ког разлога, временске прилике или другог, седење поред прозора и лице напољу је такође добра опција. „Када сте окренути према прозору, добијате довољно светла“, каже Фигуериа, али количина светлости коју добијете врло брзо опада како се удаљавате од прозора. Чак и ако седите десет стопа од прозора у сунчаној просторији, можда нећете добити довољно светлости да бисте препознали ваш циркадијални ритам.
Лампе за светлосну терапију такође може помоћи да дате тај подстицај на дневном светлу вашем телу може бити потребно, посебно ако живите негде тамо нема пуно дневне светлости у одређено доба године или живите или радите у простору са мало или нимало природног светлости.
Фигуериа каже да је један од најважнијих фактора за добро подмазан циркадијални ритам конзистентан распоред спавања. „Шалимо се да је здрав живот досадан живот“, каже она. „Ићи у кревет у исто време сваког дана, будити се у исто време сваког дана и одржавати тај редован распоред. Тело то воли.”
Наталие Гале
