Contributed by Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Kako izgubiti masti, a da se ne ubijete teškom dijetom... Toliko je priča, toliko priča. Како су то урадили? A ko zaista zna najbolji način da to uradi, a da vam to ne bude previše teško? Svi imamo svoje poslove, užurbani način života i porodicu kojima treba da se bavimo.
Nema vremena za komplikovanu ishranu koja se dodaje vašem užurbanom rasporedu. Razumem da je teško napraviti prvi korak i započeti ako ne znate šta da radite. Kada vidite nekoga ko je to uradio, onda znate da ta osoba mora znati odgovor.
Kao fitnes model, takmičar u figuri i lični trener, znam kako se to radi i sada vam svima govorim da naučite! Samo pratite besplatne rasporede i naslove u nastavku kao smernice za vaš novi stil života, za nove vas. Da li ste spremni da vidite kako se masti topi, lako i bez stresa? Идемо!
Trening samo 3 puta nedeljno
Možete da trenirate sa tegovima samo tri puta nedeljno, samo 45-60 minuta po sesiji. После тренинг са теговима Želim da uradite 30 minuta kardiovaskularnih vežbi da biste još brže sagoreli salo. Takođe možete da radite kardio do 45 minuta ako ste za to, ali ne više od toga. Prepustiću to vama.
Alternativno, možete raditi kardio u slobodnim danima sa tegovima. Najbolje vreme za to, u ovom slučaju, je čim se probudite na prazan stomak, jer istraživanja pokazuju da se više telesne masti sagoreva kada se izvodi na gladovanju jer su nivoi glikogena (sačuvanih ugljenih hidrata) nisko. Šetnja napolju ili na traci za trčanje će obaviti posao, ali u stvarnosti možete odabrati bilo koju mašinu koja vam se sviđa. Međutim, ne potcenjujte moć hodanja po trotoaru.
Nema potrebe da život provedete u teretani. To vam govore reklame na TV-u, da vam prodaju svoj 'novi inovativni' proizvod. Ali to zaista nije tako teško; zapravo, naći ćete da uživate radeći vežbe. Vreme leti dok ste zauzeti i pre nego što to primetite, gotovi ste. Samo treba ustati i otići. Obećavam da ćete se osećati sjajno kada završite!
Primer rasporeda obuke
Da biste proveli samo tri dana u nedelji u teretani i imali značajne rezultate, evo sjajnog uzorka rasporeda za to. Pratite ovaj tačan raspored ako želite, ili ga slobodno prilagodite svojim željama ako želite da trenirate druge delove tela različitim danima.
- Ponedeljak: Noge i ramena, telad
- Utorak: Trening pauziran
- Sreda: Leđa i bicepsi, trbušnjaci
- Četvrtak: Trening prekinut
- Petak: Grudi i tricepsi, trbušnjaci
- Subota: Odmor
- Nedelja: Trening slobodan
Broj vežbi, serija, ponavljanja
Pokušajte da uradite 3 ili 4 vežbe po većoj mišićnoj grupi (noge, leđa, grudi, ramena) i 2 ili 3 vežbe po manjoj mišićnoj grupi (biceps, triceps). Možete uraditi 1 ili 2 vežbe za trbušnjake i listove. Idite na 3-4 seta od oko 15-20 ponavljanja po setu jer sam otkrio da je ovaj opseg ponavljanja optimalan za toniranje i губитак масти.
U danima treninga pokušajte da trenirate najkasnije pre 4. obroka, kako biste imali dovoljno energije da dobro trenirate tokom dana.
Saveti za dijetu za bodibilding za gubitak masti i toniranje
Umesto da pričate šta možete не jedi, hajde da pričamo o tome šta možeš da jedeš. U stvari, postoji mnogo namirnica koje možete uključiti u svoje plan ishrane za bodibilding.
Želim da imate šest 'obroka' dnevno jer će češće jedenje povećati vaš metabolizam koji okretanje vam pomaže da izgubite masnoću, a takođe će nahraniti mišiće tako da dobiju čvrst i zategnut izgled kakav jeste после. Ne brinite, nećete morati da provodite vreme u kuhinji kuvajući ceo dan; neki od 'obroka' će biti brzi šejk ili mala užina. Ješćete svaka 3 sata kako bi vaše telo postalo efikasnije u bržem sagorevanju svih kalorija. To je ono što želimo da se desi da bismo izgubili tu telesnu masnoću.
Napravio sam za vas odličan raspored ishrane koji će vam pomoći da dobijete rezultate koje tražite. Svaki obrok se sastoji od ugljenih hidrata, proteina i izvora masti kao što možete videti u planu ishrane ispod. Slobodno zamenite hranu iz uzorka ishrane u nastavku sa bilo kojim drugim izvorom hrane iz iste kategorije. Samo izaberite šta želite da jedete sa stola ili pratite moj uzorak dijeta i bićete na dobrom putu do odličnih rezultata. Lako je tako!
Припрема хране
Po mogućstvu, želim da se vaše povrće kuva na pari i želim da koristite sprej za kuvanje bez masti Pam umesto maslinovog ulja ili posebno putera za kuvanje hrane. Možete pronaći preliv za salatu bez kalorija u svim ukusima za salatu odličnog ukusa i ukusne marinade bez kalorija za piletinu, govedinu ili ribu. Takođe možete koristiti majonez bez masti, kečap, zaslađivače, bilje i začine da poboljšate ukus svoje hrane. Rekao sam ti da bi ova dijeta bila dobra!
Količina po namirnici je zasnovana na ženi od 120–140 funti koja želi da izgubi telesnu masnoću i istovremeno doda nešto mišića kako bi postala zategnutija i čvršća. Dodajte malo više količine po namirnici ako je vaša težina veća i/ili ako ste veoma aktivni tokom dana.
Vreme obroka
Volim da treniram posle 3. i pre 4. obroka, tako da sam u obrok pre treninga dodao i neke dobre masti. Ako želite da trenirate ranije, pokušajte da svoje dobre masti (u ovom primeru bademe) premestite u obrok pre treninga. Oni će vam dati dodatnu energiju za treniranje i učiniće da se osećate siti, posebno uz punu čašu vode kako biste raširili vlakna u stomaku, koja bademi sadrže.
Ne želite dobre masti u obroku nakon treninga. Masti usporavaju unos i varenje hranljivih materija u vašem telu, a posle treninga telu su potrebni ugljeni hidrati i proteini što je brže moguće kako bi se započeo proces oporavka. Ako imate obrok nakon treninga koji ne uključuje masti, potrebne ugljene hidrate i proteinske hranljive materije će telo brže preuzeti nakon treninga.
Primer plana ishrane za gubitak masti i toniranje
Rasporedite unos kalorija tokom dana. Moj preporučeni šest obroka je: obrok 1 je doručak, obrok 2 je sredinom jutra, obrok 3 je ručak, obrok 4 je sredinom popodneva, obrok 5, večera, a obrok 6 je pre spavanja. Napravite svoje obroke sa po jednim od sledećih u kombinaciji:
Угљени хидрати
- ½ šolje (kuvanog) smeđeg pirinča
- 3 kolača od pirinča
- ½ šolje ovsene kaše
- 2 kriške tosta od celog pšenice
- 1 šolja slatkog krompira
Протеин
- 4 оз. losos (takođe sadrži dobre masti)
- 6 belanaca, 1 žumance (žumance sadrži masnoću)
- 4 оз. bilo koja riba
- 3 oz. пилеће груди
- 3 oz. ћуреће груди
- 4 оз. nemasna govedina (gornji krug)
- ½ šolje sira bez masti
Good Fat
- Bilo koja masna riba
- ¼ avokada
- ½ kašike. маслиново уље
- 1 puna ruka badema ili oraha
- ½ pune ruke kikirikija ili indijskih oraščića
Dodaci za gubitak masti i toniranje
Ovo su najbolji suplementi, po mom mišljenju, dizajnirani da vam daju svu energiju i svu nutritivnu podršku koja vam je potrebna da biste izgubili telesnu masnoću i stekli mišiće za lepo zategnuto telo. Kao što vidite, ne postoje magični napitci ili formule, već samo neki osnovni dokazani suplementi koji će u velikoj meri koristiti vašim naporima u treningu i ishrani, kao i vašem zdravlju.
- Jedna 1000 mg vitamina C ujutru i jedna posle treninga
- Dobra multivitaminska i mineralna formula
- Jedna 400 mg vitamina E nakon treninga
- 5 grama L-glutamin posle treninga i 5 grama pre spavanja (za odličan oporavak)
- 5 grama aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) pre treninga i 5 grama posle treninga (za energiju i odličan oporavak)
- 2 porcije ribljeg ulja dnevno (da vam pomogne da izgubite masnoću)
- 2 do 3 porcije HMB dnevno, u zavisnosti od brenda (da vam pomogne da izgubite masnoću i dobijete mišiće)
- 2 porcije CLA dnevno (da vam pomogne da izgubite masnoću)
S.O.S. Žudnja
Šta treba da uradite kada se žudnja ponekad pojavi? Pa, zapravo postoje razne poslastice koje mogu zadovoljiti svoju želju bez jedenja nečega što ne bi trebalo.
Kada želite da nastavite da jedete 'čisto' tokom nedelje (tako da imate vikende slobodno da jedete ono što vam se čini u dva obroka) i imate veliku želju negde tokom nedelje, ne brinite. Postoji način da preskočite ovu prepreku.
Isprobajte bilo koji od saveta za kontrolu žudnje u nastavku da biste smanjili žudnju:
- Umočite štapić celera u preliv bez kalorija.
- Uzmite punu ruku badema/oraha ili ½ ruke kikirikija/indijskih oraha sa 1 čašom vode.
- Uzmite malo krastavaca ili malu mešanu salatu.
- Uzmi zelenu jabuku.
- Popijte malo vode, zelenog čaja, espresa ili kafe (sa kremom bez masti i/ili zaslađivačem).
- Gledajte TV ili film.
- Idite na internet da pročitate neke članke o fitnesu za dodatnu motivaciju.
- Izađite napolje i prošetajte.
- Ићи у куповину. Pogledajte kako vam manje veličine pristaju i izgledaju sjajno!
- Upoznajte se za društvene aktivnosti sa prijateljima, recite im o svom novom načinu života. Oni će vas podržati!
Takođe, isprobajte ovaj mali trik; Ako žudite za nečim kao što je čokolada, pogledajte etiketu na pakovanju i vidite koliko kalorija po porciji (ako ćete imati tu predloženu porciju) ćete da unesete. 300 kalorija je jednako 45 minuta kardio treninga. Da li zaista želite da vam bude teže i da usporite napredak? Zamislite sebe u lepim dekoltiranim farmerkama sa lepim gornjim delom, pokazujući trbušnjake. Osim toga, ostalo je još samo nekoliko dana do vikenda, pa hajde da ostavimo tu čokoladicu po strani i sačekajmo do vikenda.
Uživajte u hrani, uživajte u životu
Da li ste ikada videli reklame na TV-u ili u časopisima ljudi u formi koji žive srećnim načinom života, doručkuju u mirnoj bašti, opušteno voze bicikl ili opuštaju šetnju plažom? Oni su prikazani kao srećni ljudi koji cene život.
To važi za većinu ljudi u formi, i može biti tačno za sve. Sada mnogo više cenite hranu, svoja tela i život da se više fokusirate na to da cenite sebe umesto da živite samo da biste jeli. Ovo je karma; daješ i uzimaš. Energija koju ulažete u poštovanje i brigu o sebi vraća vam se na dobar način.
Cenjenje cele hrane za svoje telo umesto hrane koja izaziva stres (nezdrava hrana), uživanje u životu i zabava atributi održavanja u formi i zdravog načina života. To čak pripisuje srećnom načinu života.
Будите стрпљиви
Na svaku akciju postoji reakcija. Do sada ste napravili nekoliko promena u svom životu da biste imali sjajnu kondiciju i zategnuto telo, tako da sada sagorevate masti, iako vam ponekad treba neko vreme da to primetite.
Prvo, možda to nećete videti u početku dok rezultati ne budu bolji, iako će vam prijatelji i porodica hvaliti i govoreći vam da vide da ste smršali, i drugo, ponekad mast mora prvo da se opusti iznutra dok ne počne da dolazi ван.
Ovo se možda neće desiti prvih nekoliko nedelja, ali ubrzo pre nego što to primetite, videćete kako salo leti velikom brzinom. Bićete toliko zadovoljni rezultatima da nećete želeti da ih imate na drugi način. Odlučićete da ovaj način ishrane zadržite kao način života, zdrav način života koji vam garantuje da imate dobro i zdravo telo do kraja života. I vi ćete to raditi sa zadovoljstvom!
Jedva čekam da imaš napad i Здрав начин живота такође! Obavezno napravite slike pre i posle da bismo svi videli kada počnete sa ovim vodičem kako biste izgubili telesnu masnoću i imali odlično zategnuto telo. Slobodno mi ih pošaljite e-poštom. Radovaću se što ću videti ove sjajne rezultate na vama!
Уживати! Vaše zdravlje,
Mercedes Khani
О аутору
Mercedes Khani je IFBB Pro Figure sportista, međunarodni fitnes model, sertifikovani lični trener i pisac. Radi na svojoj prvoj knjizi o fitnesu.
