Bilo da ste novi u plivanju ili se vraćate u bazen nakon dugog odsustva, ove plivačke vežbe pomoći će vam da izgradite snagu i izdržljivost. Sa osam nedelja redovnog vežbanja možete postati bolji plivač i pripremiti se za zahtevnije vežbe plivanja.
Пре него што почнете
Ove vežbe plivanja su dizajnirane za ljude koji su već pohađali časove plivanja i znaju da plivaju. Kao i kod svake vežbe, dobra je ideja da se prvo konsultujete sa svojim lekarom ako imate bilo koje zdravstveno stanje ili niste ranije vežbali. Ovi planovi vežbanja su dizajnirani za nekoga ko može da pliva najmanje 100 jardi ili 100 metara (u zavisnosti od bazena u kome se nalazite).
Zagrevanje pre plivanja
Svaki dobar sportista to zna istezanje i zagrevanje važno je uraditi pre plivanja jer pripremaju vaše telo za trening koji sledi i pomoći će da se smanji bol nakon toga. Započnite zagrevanjem brzim hodanjem ili veoma blagim plivanjem u trajanju od pet minuta.
Kada se zagrejete, nastavite sa istezanjem na palubi ili u bazenu. Iako ćete želeti da istegnete svaku glavnu mišićnu grupu, posebnu pažnju ćete želeti da posvetite gornjem trapezu i levatoru lopatice (koje povezuju vrat i ramena), veliki i mali pectoralis (vaša grudi) i latissimus dorsi (vaš srednji deo leđa).
Vaš prvi plivački trening
Vaš prvi cilj treninga je da izgradite izdržljivost, količinu vremena koju možete da vežbate tokom svakog treninga. Napredak se meri u dužinama bazena. U SAD-u je 25 jardi uobičajena dužina za bazene u teretani, pa ćemo to koristiti kao referentnu tačku.
Kao početnik, želećete da počnete od malog i da se vremenom nadograđujete. Za svoj prvi trening, sve što treba da uradite je da preplivate 100 jardi u četiri segmenta ili dužine, sa odmorima između svake dužine. Vreme odmora se meri u udisajima. Za svoj prvi trening odvojite onoliko vremena koliko vam je potrebno između dužina. Koristite jednostavan prednji kraul (koji se naziva i slobodnim stilom).
Većina vežbi plivanja zasniva se na vežbanju tri do pet dana u nedelji, u zavisnosti od toga koliko ste napredni. Ako tek počinjete, vežbajte dva puta nedeljno tokom prve nedelje ili dve je sasvim u redu. Ideja je da se opustite da radite i počnete da vam to postaje navika.
Postati jači plivač
Sada kada ste shvatili osnove, vreme je da povećate intenzitet svoje rutine plivanja. Evo jednog osmonedeljni plan sa tri treninga nedeljno. Pretpostavimo dužinu od 25 jardi.
- 1. nedelja (100 jardi): 4 x 25 sa ne više od 20 udisaja, odmor između dužina
- 2. nedelja (100 jardi): 4 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
- 3. nedelja (150 jardi): 6 x 25 sa ne više od 20 udaha odmora
- 4. nedelja (150 jardi): 6 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
- 5. nedelja (200 jardi): 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
- 6. nedelja (200 jardi): 1 x 50 sa ne više od 20 odmora udaha, zatim 6 x 25 sa ne više od 15 odmora udaha
- 7. nedelja (250 jardi): 1 x 50 sa odmorom ne više od 20 udisaja; zatim 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
- 8. nedelja (250 jardi): 1 x 50 sa odmorom ne više od 15 udisaja; zatim 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
Ovaj plan je dizajniran za prilično agresivno napredovanje. Ako se borite sa dužim dužinama, nemojte se plašiti da prilagodite svoje vežbe u skladu sa tim.
Saveti za vežbanje u plivanju za početnike
Sada kada ste smanjili rutinu vežbanja, imajte na umu ove savete:
- Plivanje je odlična vežba, ali nije jedina vežba koja će vam trebati kao ozbiljnom plivaču. Ne zaboravite da održavate svoju tehniku plivanja redovnim vežbama plivanja.
- Da biste izgradili i održali svoju ukupnu fizičku kondiciju, dodajte trening snage i istezanja na suvom terenu.
- Neka vaše vežbe budu prilično kratke, ne više od 75 minuta po sesiji.
- Ako u bilo kom trenutku treba da stanete da biste se odmorili, uradite to, posebno ako vam se vrti u glavi ili vam se vrti u glavi.
- Raznolikost je ključ za održavanje interesovanja za vaše vežbe, tako da dodajte nove izazove Vašoj rutini svakih šest do osam nedelja.
