18 plivačkih vežbi za izgradnju do 500 metara

Хоћу да набавим plivačke vežbe ideš, ali misliš da si slab plivač i neće moći? Ako možete da vežbate plivanje za 25 metara ili 25 jardi dužine bazena, onda možete da koristite ove vežbe plivanja do vežbe plivanja koja ukupno iznosi 500 metara ili 500 jardi.

Nije važno koji zaveslaj radite za ove vežbe plivanja. Није битно колико брзо ili koliko sporo plivate ove vežbe. Jedini cilj je povećanje količina plivanja uradite u okviru jednog treninga. U okviru jedne vežbe plivanja ima 25, 50, 75 i - na kraju plana - 100.

Šta je 25, 50, 75 ili 100?

A 25 = 25 metara ili jardi. Odgurnete se od jednog zida bazena i plivate do drugog kraja, pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi. Ako je to duži bazen, onda ćete se zaustaviti na sredini bazena i započeti svoj sledeći plivački napor od sredine.

A 50 = 50 metara ili jardi. Odgurni se od jednog zida bazena, plivaj do drugog kraja, окрени се i plivajte nazad tamo gde ste počeli (pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi). Ako je bazen 50 metara dužine, zatim plivate od jednog zida do drugog bez zaustavljanja.

A 75 = 75 metara ili jardi. Odgurnite se od jednog zida bazena, doplivajte do drugog kraja, okrenite se i plivajte nazad tamo gde ste započeli, odgurnite se od tog zida i plivajte do drugog kraja (pod pretpostavkom da je bazen 25 metara ili jardi dugo). Ako je bazen dugačak 50 metara, onda bez zaustavljanja plivate od jednog zida do drugog, okrenete se i plivate do pola.

A 100 = 100 metara ili jardi. Odgurnite se od jednog zida bazena, doplivajte do drugog kraja, okrenite se i plivajte nazad tamo odakle ste počeli, odgurnite se od tog zida i otplivajte do drugog kraja, okrenite se, odgurnite se i plivajte do mesta odakle ste počeli (pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi). Ako je bazen dugačak 50 metara, onda bez zaustavljanja plivate od jednog zida do drugog, okrenete se i plivate nazad tamo odakle ste krenuli.

Odmaranje između serija

Koliko dugo treba da se zaustavite između svakog napora? Koliko treba da se odmorite? користим disanja da ukaže na odmor. Kontrolišite svoje disanje kada završite svaki napor najbolje što možete i brojite svaki izdisaj. Kada dostignete naznačeni broj udisaja, vreme je da započnete sledeći plivački napor.

Na početku plana, nije mnogo važno sve dok ste u mogućnosti da plivate. Za svako plivanje se preporučuje odmor, ali ako vam treba više, uzmite ga! Ako je plivanje 25, onda se odmorite između svakih 25. Ako je plivanje 50, trebalo bi da pokušate da nastavite plivati, bez odmora, sve dok ne završite punih 50; isto za 75 ili 100. Preplivajte punih 75 ili punih 100 pre nego što stanete da se odmorite.

Ako treba da se zaustavite u bilo kom trenutku da biste se odmorili, uradite to. Cilj je da povećate količinu plivanja koju radite tokom treninga. Ako to znači više odmora ili plivati ​​kraće napore, to je u redu.

Najbolje rezultate ćete postići ako radite najmanje tri treninga svake nedelje. Možete ih raditi od #1 do #18, ili možete uraditi #1 dva ili tri puta nedeljno, zatim uraditi broj #2 dva ili tri puta nedeljno, itd.

18 plivačkih vežbi od 100 do 500 metara

Vežba #1 (100)

• 4 x 25 sa ne više od 20 udisaja odmora

Vežba #2 (100)

• 4 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #3 (150)

• 6 x 25 sa ne više od 20 udaha odmora

Vežba #4 (150)

• 6 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #5 (200)

• 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #6 (200)

• 1 x 50 sa ne više od 20 udisaja odmora
• 6 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #7 (250)

• 1 x 50 sa ne više od 20 udisaja odmora
• 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #8 (250)

• 1 x 50 sa ne više od 15 udaha odmora
• 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba br. 9 (300)

• 2 x 50 sa ne više od 20 udaha odmora
• 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba br. 10 (300)

• 2 x 50 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 8 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #11 (350)

• 2 x 50 sa ne više od 10 udisaja odmora
• 10 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #12 (350)

• 1 x 75 sa odmorom ne više od 20 udisaja
• 1 x 25 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 2 x 50 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 6 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #13 (400)

• 1 x 75 sa odmorom ne više od 20 udisaja
• 1 x 25 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 3 x 50 sa odmorom ne više od 15 udisaja
• 6 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora

Vežba #14 (400)

• 1 x 75 sa odmorom ne više od 20 udisaja
• 1 x 25 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 3 x 50 sa odmorom ne više od 15 udisaja
• 6 x 25 sa ne više od 10 udaha odmora

Vežba #15 (450)

• 2 x 75 sa odmorom ne više od 20 udisaja
• 2 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
• 3 x 50 sa odmorom ne više od 15 udisaja
• 4 x 25 sa ne više od 10 udaha odmora

Vežba #16 (450)

• 2 x 75 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 2 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
• 4 x 50 sa ne više od 15 udaha odmora
• 2 x 25 sa ne više od 5 udaha odmora

Vežba #17 (500)

• 2 x 75 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 2 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
• 4 x 50 sa ne više od 10 udaha odmora
• 4 x 25 sa ne više od 5 udaha odmora

Vežba #18 (500)

• 1 x 100 sa odmorom ne više od 20 udisaja
• 2 x 75 sa ne više od 15 udisaja odmora
• 2 x 25 sa ne više od 15 udaha odmora
• 4 x 50 sa ne više od 10 udaha odmora

Spremni za teži trening?

Završili ste sa ovim planom? Pređite na izgradnju vašeg treninga do 1.500 metara ili jardi, или чак 3k jardi!