Плус, четири умирујућа растезања која морате испробати
Сваки инструктор кретања наглашава важност истезања, од оних на часовима гимназије у основној школи, до оних који воде баре сесије које узимамо као одрасли. Лагано се повлачимо и притискамо и савијамо пре и после било које активности како бисмо избегли повреде. И мање намерно - када се пробудимо или смо седели предуго - наше тело инстинктивно посеже, продужава и увија се.
Па ипак, годинама сам прескакао вођена охлађивања након вежбања, чак и ако нисам имао времена. Тек када сам од лекара неочекивано сазнао да имам благи случај сколиозе, осетио сам потребу да кретање поставим као приоритет. Колико сам дуго имао сколиозу, зашто се тако дуго није контролисало, остало је непознато; али оно што се подстицало као лечење, између осталог, било је свакодневно истезање.
Ја сам не јутарња особа, па сам уместо тога претражио ИоуТубе за вечерње вежбе кретања и наишао на оно што ми је од тада постало једно од најпосећенијих цлипс: сесија јоге пре спавања снимљена на плажи у Никарагви, инструктор окружен свећама и дрвећем. Сада, поново стварам расположење у свом простору - па, најбоље што могу. Искључујем увредљиво јако преслушано светло, навлачим мршави црвени шал преко стоне лампе (безбедно!), Пуштам звукове природе или
Истезање ноћу ми се чини комплементарним. Нежурни покрети опонашају споро залазак сунца. И како се дан ближи крају, тако се и моје тело приближава. Нема задатака за касније извршавање, нема преосталих задатака за завршетак, већ спавање. Савршено је време.
Међутим, без обзира на сат, стручњаци се слажу да је то неопходно.
„Лагано и споро истезање пребацује нервни систем из начина борбе или лета у одмор и варење начин рада, који узрокује успоравање откуцаја срца “, каже регистрована учитељица јоге Цлара Робертс-Осс, оснивачица оф Вежбајте са Кларом. Она додаје да истезање такође може повећати проток крви и циркулацију у нашим мишићима и мозгу што помаже „опоравку и обнављање ткива “, као и ослобађање хормона доброг осећања-допамина, серотонина и норепинефрина-за умирујући ефекат на ум. "Перцепција бола се смањује, омогућавајући телу да уђе у стање опуштености", каже Робертс-Осс.
Указујући на 2016 Јоурнал оф Целлулар Пхисиологи студи, Тиффани Цруиксханк, Л.АЦ, МАОМ, оснивач Иога Медицине, додаје да пасивне, задржане позе могу имати и противупалне ефекте јер циљају на Руффинијеве завршетке, врсту сензорног нерва; ефекат је смањење активности симпатичког нервног система - иначе познато као одговор на стрес. На крају, каже она, "Истезање ноћу може бити одличан начин за смањење нервног система."
И како дишемо, растежемо се, такође може бити корисно за наше тело. Дубоко дишући, Робертс-Осс каже да успоравамо активност вагусног нерва који се повезује са нашим органима, укључујући мозак, срце, плућа и желудац. „Истезање тела иде руку под руку са дахом“, каже она. "А кад се крећемо полако, већа је вероватноћа да ћемо обратити пажњу на то како дишемо и да дишемо дубље."
Како повезујемо дах и тело, постајемо и свеснији. Свакодневне сметње често нас могу спријечити да се провјеримо сами са собом у стварном времену и да се понашамо у складу са својим потребама. Према Даниели де Силва, оснивачу Јога из Плаве куће, истезање нас може вратити у садашњи тренутак и може нам помоћи да се опоравимо од уобичајених стресова које трпимо током дана.
А ако сте, попут мене, склони ноћним рутинама, де Силва објашњава то укључивањем ритуала истезања пре спавања може нам посебно помоћи да се вратимо у тело и ослободимо нагомилани стрес у нашој фасцији и мишићи. Ово ће на крају побољшати квалитет нашег сна који је, подсећа де Силва, снажно везан за наше опште здравље. „Мирна ноћ сна један је од најјачих стубова за спортске перформансе, благостање и когницију“, каже она.
Тара Стилес, глобални стручњак за јогу и аутор књиге "Чист ум, чисто тело"одражава осећање о важности сна. „Заиста је корисно имати једноставну праксу која вас пребацује са преузимања информација, размишљања и чињења ствари на то да се ноћу вратите себи“, каже она.
Према Стилесу, немогућност „искључивања“ директно је повезана с недостатком доброг одмора. „Ако вам ум убрзава, ваше тело је напето и може бити немогуће опустити се. Једноставна рутина спуштања на тло, успоравања, повезивања са дахом и кретања како се осећате може бити дуг пут. "
Ако сте спремни за почетак истезања, ево четири истезања која можете испробати вечерас.
Једноставна рутина истезања пред спавање
Када се истежем за здравље кичме, опредељујем се за покрете који поравнавају или стварају простор између мојих пршљенова. Пружам руке са стране и враћам се у центар, пазећи да се поносно продужим. Легао сам, подигао и спустио кукове, замишљајући да осећам како се свака испреплетена кост увија од мене и враћа се на простирку. Лагано окрећем горњи део тела, прелазећи погледом преко рамена пре него што се полако окренем уназад. Али такође волим да вежбам позе које сам некад свакодневно радила као плесачица у средњој школи да видим колико су им и даље доступни. (Понижавајуће је.) Радите оно што вам је добро. И имајте на уму, слично самомасажа, притисак не би требало да изазове бол.
Срећна беба
Лезите у кревет равно на леђа. Савијте колена према грудима под углом од 90 степени (стопала треба да буду према плафону). Ухватите рукама унутрашњу или спољашњу страну стопала. Доведите колена према пазуху у исто време када подигнете табане мало више. Останите у овом положају неколико удисаја, дубоко удишући и издахнувши.
Увијање у лежећем положају + Загрљај колена
Лезите леђима на тло. Нежно загрлите колена у груди и задржите се тамо неколико дугих, дубоких удисаја. С опуштеним рукама и испруженим у страну, нека вам ноге падну на једну страну. Диши. Нека вам ноге падну на другу страну. Диши. Вратите ноге у центар и загрлите се.
Форвард Фолд
Почните у стојећем положају, кукови поравнати преко глежњева. С благо савијеним кољенима, полако се нагните према напријед у куковима, продужујући труп док се спуштате и нека вам тјемена главе виси. Боље је да то учините, раширите ноге мало шире. Покушајте заокружити кичму како бисте циљали веће подручје ткива дуж леђа. Подржите се рукама, блоковима за јогу или другим предметима за домаћинство тако да можете остати тамо и опустити марамице.
Мачка/крава Ундулатионс
Поставите се на шаке и колена (у ширини кукова), са рукама директно испод рамена и коленима директно испод кукова. Држите главу у неутралном положају. Удахните док спуштате стомак према земљи, подижући браду и груди. Издахните док заокружујете леђа и повуците трбух према кичми, ослобађајући тјеме главе према поду. Понављање.
Да ли се редовно истежете? Како је то користило вашем телу и уму? Поделите у коментарима!
