Vintrarna i Albany, New York, där jag gick på college, kan vara brutala. Jag minns att jag vandrade genom snöhögar för att komma till lektionen och jobbet, i hopp om att inte halka. Om jag inte behövde gå ut kunde mina rumskamrater hitta mig på samma plats varje dag, ofta sittande i soffan och titta på Grey's Anatomy eller Chicago P.D. under en filt och äta popcorn. Från fönstret kunde jag se människor täckta i lager av kläder, som försökte hålla sig varma.
Det skulle kännas som ett mörkt moln kom på besök på vintern. Till synes små uppgifter som att gå till lektionen eller jobbet kändes som en börda, och jag missade flera lektioner åt gången, vilket gjorde att mina betyg blev sämre. De sociala sammankomsterna, festerna och evenemangen stannade upp och jag väntade sakta på april, då temperaturerna skulle stiga och jag kunde känna mig som mig själv igen.
Jag är inte ensam om dessa säsongsbetonade känslor. Faktum är att många människor är benägna att uppleva Seasonal Affective Disorder (SAD), även känd som säsongsbunden depression. Varm kakao, tupplurar och
SAD beskriver en typ av depression som uppstår när årstiderna börjar förändras, vanligtvis under vintermånaderna. Symtom kan inkludera drastiska humörförändringar, ökad ångest och trötthet som resulterar i låg motivation. Ibland upplever människor sommar-mönster SAD också, och din primära plats kan också påverka symtomens svårighetsgrad.
Om du kämpar för att förstå hur ditt humör kan påverkas av årstiderna och vädret, är vetenskapen bakom det enkel. Våra humörkemikalier, även kända som glada kemikalier, som serotonin och dopamin, kan uppleva lägre nivåer när en person inte får minst 15 minuter av dagligt solljus. När dessa nivåer sjunker kan det orsaka en obalans när det gäller att stabilisera vårt humör och våra känslor. I kontrast, melatonin, kemikalien som frigörs från din hjärna för att hjälpa dig att sova bättre, frigörs i högre takt, vilket gör att du känner dig slö.
Att förstå våra kroppar och förbereda sig för denna potentiella förändring i vårt humör är nyckeln. Det är viktigt vi ta hand om oss själva genom att fylla våra bägare med positiva vanor och metoder som får oss att må bra så att vi bättre kan hantera SAD. Jag har upptäckt att när jag är avsiktlig med min egenvård, kommer säsongsbetonad depression inte över mig.
Om du är osäker på var du ska börja, här är sätt att ta hand om dig själv:
Använder ljusterapi
Att ständigt vara inne kan begränsa mängden solljus som vår kropp tar emot för att producera energi och öka vårt humör. Studier har visat att dagsljus ökar serotoninnivåerna i motsats till nivåerna på en molnig, trist dag. Som en intern klocka, vår dygnsrytmer reglera våra scheman, låt oss veta när vi ska vakna eller äta.
Ljusterapi, en praxis som innebär att sitta i direkt kontakt med en ljuskälla under en period, är ett användbart substitut under vintermånaderna. Ljuskällor som lampor eller ljuslådor hjälper till att ge din kropp vad den saknar från det naturliga solljuset genom att frigöra endorfiner, en annan må-bra kemikalie i vår hjärna. Ljusterapi kan vara mest effektiv när den görs på morgonen. Ljusstyrkan varierar beroende på personens tolerans men är normalt inställd på 10 000 LUX (måttet på intensitet).
Checkar in med en vän
Att vara isolerad inuti med lite kontakt med vänner, familjemedlemmar eller partners kan göra att du känner dig ensam. Men med tekniken är det lättare än någonsin att få kontakt med dem du älskar. Att checka in för att prata om din dag och skapa meningsfulla samtal kan lindra känslor av ensamhet. Försök att schemalägga regelbundna samtal eller låt dina nära och kära veta att du vill få ett sms varje vecka som en påminnelse om att du inte är ensam.
Söker en läkare
Att ha svårt att manövrera genom årstiderna är vanligt på grund av de känslomässiga, mentala och fysiska förändringarna. Söker en läkare utbildad i psykoterapi, även känd som "samtalsterapi," kan hjälpa. Terapi kan göras via Telehälsa eller personligen för att ge dig utlopp för dina känslor. Vissa läkare kan också erbjuda medicin vid behov.
Näring och rör på din kropp
Med minimalt med solljus på vintern kan våra kroppar förlora viktiga näringsämnen och vitaminer som vitamin D, som påverkar våra humörskemikalier. Ett sätt att säkerställa att vår kropp får vad den behöver är genom att ta vitamintillskott och äta mat som fyller på oss. Mat som lax, tonfisk och äggulor kan öka kroppens Vitamin D nivåer som ger dig energi.
Förutom att ta vitamintillskott och lägga till näringsrik mat till vår kost, kan inkorporering av rörelse också hjälpa till med säsongsbetonad depression. Prova enkla aktiviteter som yoga, dansklasser eller inomhuspilates för att få din kropp att röra på sig och få energi.
Hur du än bestämmer dig för att ta hand om dig själv under vintermånaderna, se till att dina övningar och aktiviteter ger dig näring. Det är okej att ge dig själv nåd och ha tålamod med din kropp och själ medan du sakta återhämtar dig. Om du kämpar med säsongsbetonad depression och känner dig fast, var inte rädd för att be om hjälp. Du är inte ensam.
