De 10 seten med 10 reps bodybuilding träning Metoden har använts i bodybuildingkretsar i flera år för att bryta genom platåer och få ny muskelmassa. Många har gjort anspråk på dess uppfinning, men oavsett vem som kom på den så har den använts med stor glädje framgång av fantastiska kroppsbyggare från det förflutna som Vince Gironda, såväl som Dave Draper och Arnold Schwarzenegger.
Idag använder många kända idrottare fortfarande denna metod och till och med styrketränare för elit, som Charles Poliquin, är stora förespråkare för det och använder det på sina olympiska idrottare när de är i behov av att öka sin magra massa snabbt.
Fördelar och mål med metoden med 10 uppsättningar av 10 reps
Denna metod har gång på gång visat sig vara fantastisk på att öka muskelmassan genom den systematiska utmattningen av muskelfibrerna som bearbetas. För att implementera en 10x10 rutin, väljs en massabyggande övning och en vikt som du kan utföra i 15 reps eller så väljs. Du kommer dock att sluta när du uppnått 10 reps. Din vila mellan seten bör begränsas till en minut och du måste avstå från att vila mer när du börjar tröttna eftersom en ökning av vilotiden skulle motverka syftet med rutinen, som är att orsaka systematisk trötthet på en specifik muskel.
Målet med rutinen är att använda samma vikt för alla tio set och att kunna utföra alla set för 10 reps i bra form. Du kommer att märka att när tröttheten sätter in, blir seten mer och mer utmanande. Du kanske inte kan utföra alla set för 10 reps. Om så är fallet, börja sedan sänka vikten när du gör ett set där mindre än 10 utförs. När du kan göra alla 10 seten för 10 reps, då är det dags för dig att gå upp i vikt.
Finns det ett behov av fler övningar när du gör den för 10 set av 10?
Vi vill alltid inkludera en andra övning för de större muskelgrupperna för att träffa en annan vinkel men den andra övningen är mer av en isoleringstyp och du kan bara utföra den i 3 set om 10-12 reps.
10 set med 10 reps Bodybuilding Workout Rutin
Träningspass (A): Lår/Hamstrings/Valer
Superset:
- Squats 10 set med 10 reps (ingen vila)
- Leg Curls 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
Superset:
- Benförlängningar 3 set med 10-12 reps (ingen vila)
- Dödlyft med styva ben 3 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Vaden höjer 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
Träningspass (B): Bröst/rygg/mage
Superset:
- Lutande bänkpress 10 set med 10 reps (ingen vila)
- Wide Grip Pull-up to Front 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
Superset:
- Flat Bench Flyes 3 set med 10-12 reps (ingen vila)
- Low Pulley Rows 3 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
- Kombination av benhöjning och knas 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
Träningspass (C): Axlar/biceps/triceps
- Upprättstående rader 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
- Böjd över laterala höjningar 3 set med 10-12 reps (1 minuts vila)
Superset:
- Incline Curls 10 set med 10 reps (ingen vila)
- Triceps Dips 10 set med 10 reps (1 minuts vila)
Träningsfrekvens
Du kan dra nytta av att göra varje kroppsdel två gånger i veckan så att du utför träningspass (A) på måndag/torsdag, pass (B) på tisdag/fredag och träning (C) på onsdag/lördag. Du kommer dock att märka att denna typ av frekvens fungerar bäst för endomorfer, som är personer med en långsam ämnesomsättning som som ett resultat har snabbare återhämtningsförmåga. Mesomorfer, eller naturligt muskulösa och magra människor, klarar sig bra genom att utföra rutinen på följande sätt: Dag 1-träningspass (A), dag 2-vila, dag 3-träningspass (B), dag 4-vila, dag 5-träningspass (C), dag 6-starta cykeln igen med träning (A). Med denna sekvens tränas varje kroppsdel en gång var femte dag. Denna rutin ger också bra återhämtning för dig som arbetar över 40 timmar i veckan och inte har råd att vara på gymmet i 6 dagar. Ectomorphs, eller hardgainers, är de av er som är naturligt smala och har en supersnabb ämnesomsättning. Om detta är ditt fall är du bäst betjänad av att träna varannan dag, och om du inte kan träna över helgerna, sedan är det bara måndag, onsdag och fredag att utföra träning (A) på måndag, träning (B) på onsdag och träning (C) på Fredag.
När ska man ändra
Efter att ha gått igenom träningspass (A), (B) och (C) sex gånger, ändra din rutin till en som är tyngre i vikt (med cirka 5-6 reps mestadels) och innehåller färre set. En bra rutin skulle vara en som använder 5 set med 5 reps med andra grundövningar än den ovan.
Bodybuilding kostråd
För att dra mest nytta av denna rutin, kom ihåg att du måste ge näring åt dig själv. Styrketräning ger gnistan för muskeltillväxt medan maten ger råvarorna krävs för att göra kroppsbyggande vinster. En bra tilläggsprogram är absolut nödvändigt för att återhämta sig och göra bästa möjliga vinster från ett så krävande kroppsbyggande program.
Ord om vila och återhämtning
Glöm inte att musklerna växer när du vilar, inte när du är på gymmet. Se därför till att du får dina 8 timmars sömn eller minst 7 timmar varje natt och ta igen eventuell förlorad sömn under helgerna. Att inte uppfylla dina sömnbehov på en konsekvent basis leder till sömnbrist, ett tillstånd som förutom att skapa konstant låga energinivåer, främjar en hormonell miljö som ökar det muskelförstörande (och fettdeponerande) hormonet kortisol och sänker ditt muskelproducerande hormon testosteron.
Slutsats
Om du är redo att ändra din träningsrutin, pröva detta program och förutsatt att din näring, kosttillskott och vila är i sin ordning, då kommer det inte att misslyckas med att ge dig de bodybuildingvinster som du är letar efter.
