En vanlig långdistans eller simma i öppet vatten är milen (1 650 yards) eller 1 500 meter simning. En mil är egentligen 1 609 meter eller 1 760 yards, men i många simlopp är "the Mile" 1500 (meter) eller 1650 (yards). Det här simpasset kan hjälpa dig att göra dig redo för ett milsim i bra tempo, i en pool eller i en miljö med öppet vatten.
Simpasset
- 2 x 200 simma med en enkel ansträngning, ta en kort vila på 30 sekunder till 1 minut efter varje
- 4 x 50 (:20 Simma sjunka 1-4 = första 50 är lätt, 2:a 50 snabbare, 3:e 50 snabbare, 4:e 50 snabbare
- 8 x 25 (:20 Swim stroke teknik borrarbete med en enkel ansträngning
- 2 x 100 (:20 Kick efter önskemål
- 4 x 50 (:20 Kick, Sänk 1-4
- 2 x 100 (:20 Dra efter önskemål
- 4 x 50 (:20 Dra ner 1-4
Ta en minut eller två extra vila, smutta på lite vatten eller sportdryck och gör dig redo för huvudsetet. Du har avslutat 1 600 yards eller meter av uppvärmning.
- 5 x 100 (:20 simma - var 100 som 25 snabba, sista 75 måttliga
- Ta ytterligare 20-60 sekunder att vila för att göra dig redo för nästa set.
- 5 x 100 (:20 Simma - var 100 som 75 måttliga, 25 snabba
- Ta ytterligare 20-60 sekunder att vila för att göra dig redo för nästa set.
- 5 x 100 (:20 Simma - var 100 snabbt, men inte så snabbt att du inte kan hålla samma tempo för alla 5
- Ta en extra 20-60 sekunders vila för att göra dig redo för nästa set, men inga pauser efter detta.
- 5 x 50 (:20 Simma - var 50 snabbt, men inte så snabbt att du inte kan hålla samma tempo för alla 5
- 3 x 25 (:20 Simma - var 25 snabbt, men inte så snabbt att du inte kan hålla samma tempo för alla 3
- 2 x 25 (:20 Simma - så fort du kan
- 1 x 75 Simm enkel nedkylning
TOTALA AVSTÅND = 3 550
NOTERA:
- De första 10 x 100:orna handlar om kontrollerad hastighet. Du vill kunna ändra hastighet, men inte göra snabbportionen så snabb att du lagar själv. Kontrollerad hastighet.
- När huvudsetet fortsätter simmar du mindre måttliga ansträngningar och fler snabba ansträngningar.
- De sista 25:orna är som slutet på loppet, ta med det som finns kvar i dig i simningarna.
Om simpass
Detta träningspass är utformat för att ta mellan 75 och 90 minuter. Om det är för mycket tid eller avstånd, klipp bort saker, men klipp inte alltid ut samma sak varje träningspass. Och hoppa aldrig över lossningen i slutet av träningspasset. Använd det som en sista bit av teknikarbete innan du lämnar poolen.
Efter beskrivningen av uppsättningen finns det ett nummer inom en halv parentes, så här - (:30 - det är så mycket vila du får efter varje simtur. Till exempel, 6 x 100 (:30 betyder att du ska simma en 100 (yard eller meter), vila 30 sekunder och sedan upprepa fem gånger till.
Det är inget speciellt med dessa simträningspass, annat än vad du tar med dig till dem. Mycket frihet här. Du styr hur hårt eller snabbt du simmar och vilka simtag du vill använda när du simmar träningspassen. Normalt kommer mängden vila per simning att begränsa din topphastighet på ett träningspass, men det betyder inte att du går så fort du kan hela tiden. Några riktlinjer:
- Ju mer vila du får, desto snabbare simmar du.
- De tidiga delarna av ett träningspass ska alltid vara lätta till måttliga och mycket medvetna.
- Använda sig av din bästa simteknik.
- Stoppa träningen om du är för trött, kör på det igen i framtiden. Du blir en bättre simmare genom att återhämta dig från de träningspass du gör, inte genom att simma mer och mer utan att vila och återhämta dig från den simningen.
- Ha kul med träningarna.
- Ändra slagen du gör då och då, prova nya saker och fastna inte i ett hjulspår.
Varje träningspass har:
- Uppvärmning
- Slagövningar eller simteknik fungerar
- Sparkar
- Dragande
- Huvuduppsättningen
- Lossa eller kyla ner
-Uppdaterad av Dr John Mullen
