Direkt från toppen bör du veta att detta inte är ett träningspass att ta lätt på. Du bör bara göra det om du är en stark simmare och du vill göra ett benfokuserat träningspass. Du bör redan sparka minst 1 000 meter eller yards under dina vanliga träningspass, och en del av det måste vara av hög kvalitet, snabb spark.
Varför träna detta? Ibland behöver du byta miljö, något annat för att bryta upp rutinen. Det här kan vara det.
Om du känner någon smärta, ömhet eller något annat tecken som säger STOPP, var noga med att följa det rådet under det här träningspasset, stäng av sparken och avsluta det som ett simpass.
Bär simfötter eller att använda en kickboard är valfritt. Antingen den ena, den andra eller båda kan användas för någon eller alla av sparkdelarna (och simfötorna för simportionerna också).
Simma vidare!
Simpasset
Uppvärmning 1,200
1 x 400 (:20 sim- och drillmix.) Gör övningar för teknikträning i en längd, simma sedan en längd och upprepa sedan.
1 x 400 (:20 kick.) Första 25 av varje vid en måttlig insats, resten av varje är lätt.
1 x 400 (:20 drag.) Första 25 av varje vid en måttlig ansträngning, resten av varje är lätt.
Ta lite extra vila om det behövs, smutta på lite vatten eller sportdryck och gör dig redo för huvudsetet.
Huvudset
4 x 50 (:20 spark.) Desc 1-4. Det betyder att varje spark är snabbare än den före den.
1 x 100 (:20 sim.) Hur du vill göra det.
4 x 75 (:20 spark.) De sista 25 av varje 75 är så snabbt du kan sparka; de första 50 är lätta.
1 x 100 (:20 sim.) Hur du vill göra det.
4 x 100 (:20 kick.) De första 25 av varje 100 är så snabbt du kan sparka; resten av varje är lätt.
1 x 100 (:20 sim.) Hur du vill göra det.
4 x 75 (:40 spark.) De första och sista 25 av varje 75 är så snabb som du kan sparka; mitten 25 är lätt.
1 x 100 (:20 sim.) Hur du vill göra det.
4 x 50 (:40 kick.) Snabbt. Allihopa!
1 x 100 simma. Lossa lite mer, samla dina tankar och du är klar
TOTALA AVSTÅND = 3 100.
Klicka på "print"-ikonen uppe till höger för att få en kopia formaterad för utskrift så att du kan skriva ut den och ta med dig träningen till poolen
Om simpass
Detta träningspass är utformat för att ta mellan 75 minuter och 90 minuter. Om det är för mycket tid eller avstånd, klipp bort saker, men klipp inte alltid ut samma sak varje träningspass. Och hoppa aldrig över lossningen i slutet av träningspasset. Använd det som en sista bit av teknikarbete innan du lämnar poolen i slutet av träningspasset.
Efter beskrivningen av uppsättningen finns det ett nummer inom en halv parentes, så här - (:30 - det är så mycket vila du får efter varje simtur. Till exempel, 6 x 100 (:30 betyder att du ska simma en 100 (yard eller meter), vila 30 sekunder och sedan upprepa fem gånger till.
Det finns inget speciellt med dessa simträningspass annat än vad du tar med dig till dem. Mycket frihet här. Du styr hur hårt eller snabbt du simmar och vilka simtag du vill använda när du simmar träningspassen. Normalt kommer mängden vila per simning att begränsa din topphastighet på ett träningspass, men det betyder inte att du går så fort du kan hela tiden. Några riktlinjer:
- Ju mer vila du får, desto snabbare simmar du.
- De tidiga delarna av ett träningspass ska alltid vara lätta till måttliga och mycket medvetna.
- Använd din bästa simteknik.
- Stoppa träningen om du är för trött, kör på det igen i framtiden. Du blir en bättre simmare genom att återhämta dig från de träningspass du gör, inte genom att simma mer och mer utan att vila och återhämta dig från den simningen.
- Ha kul med träningarna.
- Ändra slagen du gör då och då, prova nya saker och fastna inte i ett hjulspår.
Varje träningspass har:
- En uppvärmning
- Slagövningar eller simteknik fungerar
- Sparkar
- Dragande
- En huvuduppsättning
- En lossa eller kyla ner
Mer läsning för simmare om simträning
- Hur snabbt ska jag simma?
- Hur ofta ska jag simma?
- Simning Bättre Att göra Lista
- Fler simpass för simmare
Uppdaterad av Dr. John Mullen, DPT, CSCS den 31 december 2016.
