Skapa en familjemedvetenhetspraxis
Mindfulness, eller, har praktiserats i tusentals år. Med rötter i hinduismen och buddhismen är det ofta kopplat till meditation, yoga och till och med andlig upplysning. Och fördelarna är omfattande: Det kan hjälpa till att återskapa negativa tankemönster, minska stressnivåerna, och öka vår förmåga att fokusera.
För barn kan lära sig mindfulness i tidig ålder ha ytterligare fördelar, inklusive förstärkt hjärnutveckling, förbättrade akademiska prestationer och bättre bedömningskontroll. Enligt Laura Goldstein, en DC-baserad barn- och tonårsterapeut, beror detta på att mindfulness-aktiviteter grundar oss i nuet. "Nuet är vanligtvis en plats för emotionell säkerhet, medan det förflutna kan hålla sorg och framtiden kan hålla bekymmer och ångest", förklarar Goldstein. "I det lugna rummet där vi inte är aktiverade i våra kamp-eller-fly-svar kan vi interagera med andra delar av hjärnan, som prefrontala cortex för förbättrat fokus."
Särskilt under en tid med skärmtunga dagar och Zoom-skolan kan en konsekvent mindfulness-övning gynna både föräldrar och barn. Så, om du är redo att ta till sig uppmärksamhet tillsammans med din eller dina små som en tid att vila och koppla av, här är en enkel guide som hjälper dig att komma igång.
Hur man förklarar mindfulness för barn
Börja med en konversation om vad mindfulness är, på ett sätt som barn kommer att förstå. Ge exempel på hur det ser ut (och vad det inte gör). Till exempel medvetenhet om att förstå våra känslor, som lycka eller ilska, och låta dem existera... men det handlar om att må dåligt för att ha dem. Ett annat exempel är att mindfulness kan hjälpa oss att komma igenom dåliga tider, men det är viktigt att träna även under de goda.
Om du redan har byggt upp en mindfulness -praxis, ge dem chansen att bevittna det själv och gå med. Om du inte har det är det en utmärkt tid att bygga en gemensam rutin. Naturligtvis behöver du inte nödvändigtvis en rutin för att ta till dig medvetenhet, men det är lättare att utforska med barn när det är märkt som "träning", som vissa kan göra med sport eller pianolektioner. När de har förståelse och iver att pröva kan du börja bygga en säker, inkluderande miljö.
Förklara vad, varför och hur av övningen så att de förstår processen, och så kan de också dela med sig av hur det går för dem. När du navigerar hur det ser ut för din familj, besluta tillsammans om du kommer att göra ett antal aktiviteter som stängs av på dagar (som mageandning en dag och meditationsappar på en annan), eller om du vill prova lite av allt. Avgör om det finns en viss tid på dagen eller återfall du siktar på och hur länge. Ett bra ställe att börja är en gång om dagen i 15-30 minuter när alla är vaken och pigg, som tidigt på morgonen tillsammans eller en timme innan sängen.
När mindfulness är positionerad som kvalitetstid kan alla ha en känsla av ägande. Kanske hjälper ditt barn att ordna om möbler för att sitta på kuddar, eller så ansvarar de för att påminna familj när det är "mindfulness -tid". Att ge barn ansvar kommer att engagera dem att stödja ett dagligt engagemang för praktiserande.
Barnvänlig uppmärksamhet
Det finns ett antal beprövade övningar som fungerar bra för barn, inklusive sådana sorterade efter ålder eller per plattform. Här är några av de enklaste till att börja med:
Djupandning
Detta kan göras genom mageandning (andas in och ut medan du känner att din mage drar ihop sig och expanderar), medveten andning (visualisera ditt andetag som kommer in och ut ur din kropp), eller räknar andning (in i fyra räkningar, håll i fyra räkningar, ut i fyra räknas). Att göra detta tillsammans hjälper också barn att lugna ner sig före andra meditationstunga aktiviteter.
Kroppsskanningen
Ligg i ett bekvämt läge och blunda. Led sedan dina barns uppmärksamhet på varje del av kroppen långsamt och avsiktligt, från hårbotten, sedan pannan, sedan ögonbrynen och så vidare. När du kommer till specifika lemmar som händer och fötter, be dem att pressa eller tryck ner dem. Det finns ytterligare fördelar med att öva på detta före sänggåendet, enligt Julie Jones, en certifierad Mental Performance Coach: ”Det sänker hjärtat och andningsfrekvensen, minskar frustrationen vilket kan vara vanligt hos små barn före sänggåendet, hjälper till att hantera blodsockernivån och ökar blodet flöde. Denna övning förbättrar också sömnkvaliteten och chanserna att förbli sovande för natten. ”
5-4-3-2-1 Jordning
Om du någonsin har upplevt ångest kanske du känner till den här metoden för sensorisk jordning, och du kan enkelt göra detsamma med barn. Be dem nämna fem saker de kan se, fyra saker de kan röra vid, tre saker de kan höra, två saker de kan lukta och en sak de kan smaka. Det tillåter barn att vara närvarande i nuet medan de omfamnar sina sinnen.
Mindful Tasting
Om du vill förbättra den sensoriska upplevelsen, överväg att be dem äta ett mellanmål som om de smakar det för första gången. Hur smakar eller känns en tranbär kontra en äppelskiva? Detta kan vara mer engagerande (och kanske näringsmässigt tillfredsställande) för vissa. Om du erbjuder en söt godbit som choklad, föreslår Goldstein att guida ditt barn att "vara särskilt uppmärksam på hur länge du fortfarande kan smaka chokladen i munnen även efter att du har svalt."
Den lugna burken
Flera experter som jag pratade med rekommenderade en visualiseringsaktivitet som att skapa en "lugn" burk eller snöklot. Rebecca Stone, en klinisk terapeut med Brooklyn somatisk terapi, säger genom att skapa en burk med vatten och glitter eller falsk snö, kan vi visa hur "våra tankar och känslor på samma sätt kan lösa sig." Om någon är särskilt upprörd, uppmuntra dem att fokusera på en specifik snöflinga eller glitterbit och se den flyta ner, som en lugnande metod.
Kärleksfull vänlighet meditation
Uppmuntra barn att sitta i en bekväm position, blunda och se för sig någon de älskar. När de har denna person i åtanke, be dem att skicka en vänlig önskan som "må de vara lyckliga, må de vara friska, må de vara trygga, må de bli älskade" (ett vanligt mantra i mindfulness). Du kan utföra denna övning upprepade gånger eller be dem att se för sig någon som de kan tycka är utmanande eller frustrerade över. För den senare aktiviteten är det avsedda resultatet att släppa spänningen och frustrationen och istället erbjuda vänlighet och tålamod.
Fysisk uppmärksamhet
Om du eller ditt barn har svårt att sitta still kan du också sikta på långsam yoga eller a promenader meditation. Dessa finns tillgängliga på meditationsappar eller på Youtube, eller så kan du vända dig till en enkel vildmarksaktivitet, njuta av olika sevärdheter och dofter eller se naturen organiskt utvecklas.
Avsluta med en reflektion
Att gå igenom en mindfulness -träning och sedan återgå till videospel, sysslor eller andra energiska aktiviteter kan vara en tuff övergång, så avsluta din upplevelse med en diskussion. Här är några exempelfrågor du kan dra på (och borde svara också!):
Hur kändes det för dig?
Var kämpade du eller hade du en utmanande tid?
Vilken del var mest lugnande?
Känner du dig annorlunda än du gjorde innan?
Vad mer kan vi göra tillsammans? Hur kan vi annars göra detta till ett lugnande utrymme?
Tara Stiles, a global yoga expert och författare till Rent sinne, ren kropp, rekommenderar också att erbjuda detta diskussionsrum som en gemensam aktivitet: ”Vi lär oss [i ung ålder] vad som är acceptabelt och vad som inte är... Det kan vara så lätt att dölja sina känslor och bygga upp dåliga vanor. [Med min familj] har vi en liten session där vi alla pratar om vad som hände den dagen och hur vi känner för det. Det är inte bara min dotter som pratar, vi alla, så det är mycket mer en "tillsammans" -process som hon känner sig ansvarig för, istället för att bli tillsagd vad hon ska göra. "
Att vara närvarande och acceptera känslor utan omdöme kräver kontinuerlig övning, och övningen är mer sannolikt att "hålla fast" med ett barn om de ser föräldrar uppvisa uppmärksamma beteenden. Så även utanför dessa aktiviteter, försök närvarande och skärmfri tillsammans, demonstrera och uppmuntra förlåtelse i tider av ilska och hålla ett ärligt, öppet samtal igång. Oavsett vilka utmaningar du eller dina små kan uppleva, kan mindfulness - särskilt när de tas upp tillsammans - bättre rusta oss alla att hantera dem, nu och i framtiden.
Vad är din favoritaktivitet att göra med din familj?
Släpp dina rekommendationer i kommentarerna nedan!
