คู่มือปฏิบัติเพื่อการบำรุงเลี้ยงความนับถือตนเองของคุณ

“คุณรู้จักผู้หญิงที่มีความสุขกับตัวเองไหม”

บน ตอนล่าสุด เกี่ยวกับพอดคาสต์ที่มีชื่อตนเองที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ของเธอ อดีตสุภาพสตรีหมายเลขหนึ่ง Michelle Obama ได้ถามคำถามนี้กับแขกรับเชิญและเพื่อนเก่าแก่ของเธอ Dr. Sharon Malone ซึ่งเป็น OBGYN มาโลนหยุด; “อยู่เหนือหัวฉันเหรอ” โอบามากล่าวต่อ “ฉันหมายความว่าใช่ ถ้าลองคิดดู คุณรู้จักผู้หญิงคนไหนที่จะเข้ามาและพูดว่า ‘ฉัน’ ไหม? ฉันไม่รู้จักอย่างใดอย่างหนึ่ง” มาโลนก็ไม่ได้เช่นกัน

ฉันก็เลยคิดถึงมันเหมือนกัน ฉันนึกถึงผู้หญิงในชีวิตของฉัน ทั้งครอบครัว เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมงานที่ฉันติดต่อด้วยหลังจากเลิกงานมานาน มีบางคนที่ฉันคิดว่ามีความนับถือตนเองสูง คำถามคือพวกเขาจะพูดแบบเดียวกันเกี่ยวกับตัวเองหรือไม่? ฉันพนันได้เลยว่าถ้าถูกถามแต่ละคนจะสารภาพอย่างน้อยสิ่งที่พวกเขาจะเปลี่ยนเกี่ยวกับตัวเอง แต่มีความแตกต่างระหว่างความปรารถนาในการปรับปรุงให้ดีขึ้นกับการดิ้นรนเพื่อความสมบูรณ์แบบ

ยังคงเป็นรุ่นน้องของโอบามาอายุมากกว่า 20 ปี การค้นพบนี้ปลุกความคิดของฉันให้ตื่นขึ้นว่าการเดินทางเพื่อพัฒนาความนับถือตนเองของคนๆ หนึ่งนั้นเป็นคลื่นมากกว่าที่จำกัด บางทีเราไม่ควรรอที่จะรู้สึกและประกาศว่า “ใช่! ฉันสบายดี! เดี๋ยวนี้และในที่สุด!”—แต่ควรมีแนวโน้มที่จะเห็นคุณค่าในตนเองของเราเป็นประจำและตามสภาพปัจจุบันของเรา เหมือนพืช!

คำถามต่อมาคือ? (ฉันถามแบบนี้ด้วยน้ำเสียงแหบแห้งในหัวของฉันเอง) ความท้าทายของฉันด้วยความนับถือตนเองแสดงให้เห็นมากที่สุดว่าเป็นการขาดความมั่นใจและการเปรียบเทียบอย่างต่อเนื่อง ฉันได้นั่งสมาธิ จดบันทึก และดำเนินการฝึกความกตัญญู แต่ฉันยังคงพบว่าตัวเองกำลังปีนป่ายหาวิธีการเพิ่มเติมเพื่อค้นหาสิ่งที่ "เกาะติด" และรู้สึกเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ประสบความสำเร็จ

การได้รับการสนับสนุนให้เพียงแค่ “คิดบวกมากขึ้น” หรือ “หยุดคิดในแง่ลบ” โดยไม่ต้องมีเครื่องมือเพิ่มเติมในการทำเช่นนั้นอาจไม่ได้ผลเสมอไป (ถ้าทำได้ เราก็ทำ!) ต่อไปนี้เป็นวิธีปฏิบัติ 5 วิธีในการเริ่มรักษาความภาคภูมิใจในตนเองของคุณตอนนี้

1. แลกเปลี่ยนแง่บวกกับความเที่ยงธรรม

ในช่วงเวลาสั้นๆ ฉันได้พยายามพูดสิ่งดีๆ กับตัวเองในกระจก (หรือที่เรียกว่า “การยืนยันเชิงบวก”) แต่ฉันมักจะรู้สึกเหมือนกำลังโกหกต่อหน้าตัวเอง และรอยยิ้มที่ฉันบังคับทำให้ฉันรู้สึกเหมือนเป็นตัวตลกที่น่าขนลุก ฉันประจบประแจงและเดินออกไปหัวเราะกับความรู้สึกแปลก ๆ มันเป็นประสบการณ์ที่แปลก

โชคดีที่มีใบอนุญาตนักสังคมสงเคราะห์คลินิกและนักบำบัดโรคในชิคาโก รีเบคก้า Ogle ได้เข้าใจความคลาดเคลื่อนนี้ เธอเชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล การพึ่งพาตนเอง และการเห็นคุณค่าในตนเอง และให้ความมั่นใจว่าแท้จริงแล้ว มีวิธีอื่นในการยืนยันตนเอง “หลายคนรู้สึกไม่สบายใจที่จะพูดในสิ่งที่พวกเขายังไม่เชื่อหรือยังไม่ได้รับรู้ ราวกับว่ามันเป็นเรื่องปลอมหรือ 'หน้าซื่อใจคด' ที่จะทำเช่นนั้น” Ogle กล่าว “ถ้า [การยืนยันเชิงบวก] รู้สึกแปลกและปลอมสำหรับคุณ หากคุณสั่นคลอนกับความคิดที่จะมองดู กระจกแล้วพูดว่า 'ฉันสวย ฉันฉลาด ฉันมีค่า' การพูดกับตัวเองที่เป็นกลางนั้นดี ทางเลือก."

การพูดกับตัวเองที่เป็นกลางนั้นแพร่หลายไปในความเป็นจริง “มันไม่ได้เป็นบวกหรือลบ แต่เป็นวัตถุประสงค์” Ogle กล่าว “เมื่อพยายามคิดถึงการพูดกับตัวเองที่เป็นกลาง ให้ยึดตามข้อเท็จจริง” นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่เธอให้ไว้:

• ฉันทำดีที่สุดแล้วในตอนนี้

• บางครั้งฉันล้มเหลวในบางสิ่ง และบางครั้งฉันก็ประสบความสำเร็จ

• มีบางอย่างที่ฉันไม่ชอบเกี่ยวกับร่างกายของฉัน และสิ่งอื่นที่ฉันชอบเกี่ยวกับมัน

• ฉันไม่ได้ดีหรือแย่ไปกว่าใคร

ฉันสนใจการเปลี่ยนแปลงทางความคิดนี้เพราะมันทำให้เรายอมรับวันที่แย่ๆ (หรือความรู้สึกแย่ๆ) ของเราด้วยความซื่อสัตย์ แทนที่จะไม่สนใจ มันทำให้เรามีเวลามากพอที่จะให้เกียรติอารมณ์ของเรา แต่ไม่มีเวลามากพอที่จะหมกมุ่นอยู่กับอารมณ์เหล่านั้น

2.เขียนเรื่องราวของคุณใหม่ (ตามตัวอักษร)

เมื่อใดก็ตามที่ฉันนั่งลงบันทึกประจำวัน สิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติคือการเขียนคำอธิบายที่ไหลลื่นเกี่ยวกับอารมณ์ปัจจุบันของฉัน แต่บ่อยครั้ง รู้สึกเหมือนกำลังจดบันทึกช่วงเวลาหนึ่งมากกว่าการทำความเข้าใจ ฉันกำลังระบาย แต่ยังแสวงหาความชัดเจน ผลลัพธ์เป็นเรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ไม่ชัดเจน—ฉันจะทำให้งานเขียนเปิดเผยมากขึ้นได้อย่างไร

สเตฟานี แฮร์ริสัน ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านจิตวิทยาเชิงบวก และเป็นผู้ก่อตั้ง ความสุขใหม่มีข้อเสนอแนะ: ระบุเรื่องราวที่คุณอาศัยอยู่ แล้วเขียนใหม่ (ตามตัวอักษร) “การรับรู้เกี่ยวกับตัวคุณของใครที่ขับเคลื่อนพฤติกรรมของคุณและวิธีปฏิบัติต่อตัวเอง” เธอถาม. “พวกเราหลายคนมีความผิดที่ยอมให้พ่อแม่ เจ้านาย หรือแม้แต่เพื่อนร่วมชั้นมัธยมปลายของเรารับรู้ว่าเราเป็นตัวขับเคลื่อนภาพลักษณ์ของตัวเอง การเห็นคุณค่าในตนเองที่ดีต่อสุขภาพเกิดขึ้นเมื่อคุณเป็นใครจากภายในและภายนอกคุณมีความสอดคล้องกัน”

เพื่อช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างคนทั้งสอง แฮร์ริสันเสนอการออกกำลังกาย อันดับแรก ลองนึกภาพว่าคุณย้ายไปต่างประเทศที่คุณไม่รู้จักใคร ลองคิดดูว่าคุณจะประพฤติตัวอย่างไรและใช้เวลาของคุณอย่างไร “ถ้ามีความแตกต่างที่สำคัญ คุณอาจจะดำเนินชีวิตตามเรื่องราวของคนอื่น” เธอกล่าว จากนั้นให้จัดสรรเวลาบางส่วนเพื่อเขียนเรื่องเล่าใหม่ ซึ่งคุณจะให้รายละเอียดว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรในอีก 5 ปีข้างหน้า ถ้าคุณใช้ชีวิตตามอัตลักษณ์ที่แท้จริงของคุณ “การทำบันทึกเกี่ยวกับเรื่องนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มระบุความเชื่อมโยงระหว่างที่คุณอยู่ในปัจจุบันและที่ที่คุณอยากจะเป็น” เธอกล่าวเสริม

เริ่มก้าวเล็กๆ ในแต่ละวันเพื่อช่วยทำให้เรื่องราวใหม่นั้นมีชีวิตและให้เกียรติตัวตนที่แท้จริงของคุณ

ตาม “อารมณ์ที่มีสติสัมปชัญญะ” เมื่อเราประสบความสำเร็จ เรารู้สึกภาคภูมิใจในการตอบสนอง หนังสือเรียนเสริมว่าความภาคภูมิใจ (นอกเหนือจากความอับอาย) เป็นอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตนเองมากที่สุด พูดง่ายๆ ก็คือ เพื่อเสริมสร้างความภาคภูมิใจในตนเองของเราและให้โอกาสในการต่อสู้ เราต้องไล่ตาม งานอดิเรกที่เราชอบ ลงทุนในความสามารถที่เรามี หรือ—ถ้าเรากล้าพอ—ท้าทายความกลัวของเรา มี.

แม้จิตใจของเราจะพยายามชักจูงให้เราเชื่อเป็นอย่างอื่นมากแค่ไหน Tanya Peterson ที่ปรึกษาที่ได้รับการรับรองระดับชาติจาก การเลือกการบำบัด กล่าวว่า "เราทุกคนมีจุดแข็งที่ไม่เหมือนใคร นี่คือทักษะ [the] ที่เราถนัดและคุณลักษณะของตัวละครที่เราภาคภูมิใจ นั่นคือลักษณะที่เราจะภาคภูมิใจหากเราตระหนักรู้และยอมให้ตัวเองรับรู้ พวกเขา." Petersen ตั้งข้อสังเกตว่าการกำหนดจุดแข็งของเราอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพวกเราที่แก้ไขข้อบกพร่องที่เรารับรู้ แต่ยืนยันว่าต้องใช้ความอดทนและ วิริยะ.

เราสามารถหันไปหาคนสนิทที่มองเห็นสิ่งที่ดีที่สุดในตัวเรา “ถามเพื่อนและครอบครัวว่าพวกเขาระบุว่าจุดแข็งของคุณคืออะไร” ปีเตอร์เสนกล่าว “คุณอาจจะแปลกใจกับสิ่งดีๆ ที่คนที่คุณรักคิดเกี่ยวกับคุณ สิ่งที่คุณอาจไม่เคยคิดเกี่ยวกับตัวเองเลย เพราะคำวิจารณ์ของคุณเองนั้นดังมาก” 

Petersen แนะนำให้เขียนรายการทักษะและจุดแข็งของคุณ หรือจดบันทึกที่คุณอัพเดททุกวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้ดีและสิ่งที่คุณภาคภูมิใจ “ถ้าอย่างนั้น” เธอกล่าว “ใช้มันเพื่อกระทำ เริ่มต้นด้วยจุดแข็งเพียงจุดเดียวของคุณและกำหนดว่าคุณจะใช้มันอย่างไรในแต่ละวันเพื่อบรรลุเป้าหมาย ช่วยเหลือผู้อื่น และรู้สึกดีกับตัวเอง”

4. มาเตรียมคำชม

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การพูดว่า "ขอบคุณ" ด้วยช่วงเวลาที่ยากลำบากและฉับพลันหลังจากได้รับคำชมอาจทำให้รู้สึกอึดอัดเล็กน้อย ไม่ว่าเราจะกลัวว่าการรับรู้ของเราจะกลายเป็นความโอหังที่น่ารังเกียจหรือเราทนไม่ได้ เพื่อให้ความเงียบเข้ามาเติมเต็มพื้นที่ที่เหลือ เรามักจะปฏิเสธ ชดเชยมากเกินไป หรือเสนอเงื่อนไข แทนที่. หากคุณชมเชยชุดของฉัน ฉันจะอธิบายโดยละเอียดว่าฉันได้มาจากที่ใด ถ้าคุณชมเชยผิวของฉัน ฉันจะแบบ "เปล่า ฉันมีสิวเป็นบางครั้ง!"

เพื่อสร้างความภาคภูมิใจในตนเองอย่างยั่งยืน Guy Winch นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตกล่าวว่าเราต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับคำชมแม้ว่าเราจะรู้สึกไม่สบายใจ และเพื่อช่วยต่อสู้กับความอึดอัดนั้น เขามีเคล็ดลับ เขาเขียนเพื่อ ไอเดีย TED, “วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาสะท้อนกลับของการปัดเป่าคำชมคือการเตรียมคำตอบชุดง่ายๆ และฝึกตัวเองให้ใช้คำชมเหล่านั้นโดยอัตโนมัติทุกครั้งที่คุณทำได้ดี ข้อเสนอแนะ [ชอบ]…'คุณพูดอย่างไร'” ด้วยการฝึกฝน Winch กล่าวว่าสัญชาตญาณของเราที่จะปฏิเสธคำพูดที่สุภาพจะค่อยๆ หายไป และนั่นจะเป็นเครื่องพิสูจน์ความภาคภูมิใจของเรา การปรับปรุง

5. ให้โซเชียลมีเดียของคุณกวาดได้ดี

เพราะนี่คือส่วนหนึ่งของความภาคภูมิใจในตนเอง ฉันจะปรบมือให้ตัวเอง—ใช่ ฉันพูดไปแล้ว!—สำหรับการระบุสิ่งนี้ตั้งแต่เนิ่นๆ หลายปีก่อน ฉันเริ่มเลิกติดตามคนดังบน Instagram หาก M.O. เป็นการจัดแสดงสุนทรียศาสตร์ในอุดมคติตามอัตภาพ และหากความสวยงามนั้นกลับทำให้ฉันรู้สึกแย่กับร่างกายของตัวเอง นี่ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยสำหรับพวกเขา มันเป็นโล่สำหรับฉัน ฉันเริ่มติดตามผู้คนจำนวนมากขึ้นที่สวมกอดและแสดงประเภทร่างกายที่สะท้อนถึงคนทั่วไปมากขึ้น (บางสิ่งที่ฉันโปรดปรานคือ @palomija, @chloevero, น.ส, และ @marquitapring.)

“เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ซึ่งนั่นรวมถึงในโซเชียลมีเดียด้วย” Ogle กล่าว “‘อินฟลูเอนเซอร์’ ที่มีผู้ติดตามมากที่สุดมักจะเป็นคนผิวขาว ผิวสีแทน ผอมแห้ง และมั่งคั่ง อัลกอริธึมมีความเอนเอียง (เพราะสร้างขึ้นโดยมนุษย์ที่มีอคติ) ดังนั้นจึงสนับสนุนผู้ใช้ประเภทนี้ ผู้มีอิทธิพลประเภทนี้ไม่ได้ผิดอะไรเลยในฐานะปัจเจกบุคคล ปัญหาคือเมื่อมีบุคคลประเภทเดียวเท่านั้นในฟีดของเรา เราจะพัฒนามุมมองที่แคบมากว่าความสำเร็จและความสุขควรเป็นอย่างไร”

มุมมองที่เบ้เหล่านี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกสิ้นหวังและความเหงาของเรา แต่ด้วยการคำนึงถึงบัญชีหรือแฮชแท็กที่เราเลือกที่จะโต้ตอบด้วย Ogle กล่าวว่า "คุณสามารถเริ่มขยายขอบเขตของคุณว่าใครมีค่าควร แห่งความสุข” และจากการสังเกตผู้คนมากมายที่รักตัวเองและชีวิตของพวกเขา เราก็สามารถรู้สึกมีพลังที่จะทำ เหมือนกัน. “มีคำพูด” เธอกล่าว “'คุณไม่สามารถเป็นสิ่งที่คุณมองไม่เห็นได้'”

การเห็นคุณค่าในตนเองอาจรู้สึกเข้าใจยากและเป็นนามธรรม แต่มีหลายระบบความเชื่อที่มีรูปแบบคล้ายคลึงกันและเป็นแหล่งของการปลอบประโลม ดังนั้นแทนที่จะรอให้การเห็นคุณค่าในตนเองของเราสร้างทางเข้าที่ยิ่งใหญ่เพียงแห่งเดียว ทำไมไม่เปิดประตูให้เยอะๆ ระหว่างทางล่ะ?