bu kolay egzersiz yapmak sırtın ortasındaki ve ortasındaki ayrıntıları ortaya çıkarmak için mükemmeldir kaslar. Bu alıştırma için, V-çubuk saplı düşük makaralı sıralı bir makineye erişmeniz gerekecek. V-bar tutacağı, avuçlarınızın birbirine baktığı yerde nötr bir tutuşa sahip olmanızı sağlar. Bu egzersiz, yapılan tekrar sayısına ve hazırlık süresine bağlı olarak 30-40 saniye sürer.
Düşük Kasnak Sıraları Yapma Adımları
- Başlangıç pozisyonuna geçmek için, makineye oturun ve ayaklarınızı sağlanan ön platforma (veya çapraz çubuğa) yerleştirin, dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve kilitlenmediğinden emin olun.
- Sırtınızı bükmeden öne doğru eğin ve kolları tutun. Kollarınız uzatılmış haldeyken, gövdeniz bacaklarınızdan 90 derecelik bir açı yapana kadar geri çekin. Sırtınız hafifçe kavisli olmalı ve göğsünüz dışarı çıkmalıdır. Barı önünüzde tutarken latlarınızda güzel bir gerginlik hissediyor olmalısınız. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Gövdeyi sabit tutarak, kolları karınlarına dokunana kadar yakın tutarken kolları gövdenize doğru geri çekin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes verin. Bu noktada sırt kaslarınızı sert bir şekilde sıkmalısınız. Bu kasılmayı bir saniye tutun ve nefes alırken yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
- Önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın.
İpuçları
- Belinizin alt kısmına neden olabileceğinden, gövdenizi ileri geri sallamaktan kaçının. yaralanma.
- V-Bar yerine düz bir çubuk kullanabilir ve pronasyonlu bir tutuş (avuç içi aşağı bakacak şekilde) veya supinasyonlu bir tutuş (avuç içi yukarı bakacak şekilde - ters tutuş) ile gerçekleştirebilirsiniz.
