Artı, Denemek için Dört Yatıştırıcı Uzantı
Her hareket eğitmeni, ilkokul beden derslerimizdekilerden yetişkin olarak aldığımız barre seanslarına liderlik edenlere kadar esnemenin önemini vurgular. Yaralanmaları önlemek için herhangi bir aktiviteden önce ve sonra kendimizi hafifçe çekip bastırıyoruz ve büküyoruz. Ve daha az kasıtlı olarak -uyandığımızda veya çok uzun süre oturduğumuzda- bedenlerimiz içgüdüsel olarak uzanır, uzar ve bükülür.
Yine de, zaman sıkıntısı çekmesem bile, yıllarca antrenmandan sonra rehberli soğumaları atladım. Beklenmedik bir şekilde bir doktordan hafif bir skolyoz vakam olduğunu öğrenene kadar hareketi bir öncelik haline getirme dürtüsünü hissettim. Ne kadar süredir skolyozum vardı, neden bu kadar uzun süre kontrolsüz kaldığı bilinmiyordu; ama tedavi olarak teşvik edilen şey, diğer şeylerin yanı sıra, günlük esnemeydi.
Ben sabah insanı değil, bunun yerine akşam hareketi uygulamaları için YouTube'da arama yaptım ve o zamandan beri en çok ziyaret edilenlerimden biri haline gelene ulaştım.
Geceleri esnemek bana tamamlayıcı geliyor. Telaşsız hareketler, güneşin yavaş batışını taklit eder. Ve gün sona ererken, bedenim de öyle. Daha sonra yapılacak hiçbir iş yok, uyumaktan başka tamamlanacak bir iş kalmadı. Bu mükemmel bir zaman.
Bununla birlikte, saat ne olursa olsun, uzmanlar bunun gerekli olduğu konusunda hemfikir.
"Nazik ve yavaş esneme, sinir sistemini savaş ya da uçuş modundan dinlenme ve sindirme moduna geçirir. kalp atış hızının yavaşlamasına neden olan mod, ”diyor kayıtlı yoga öğretmeni Clara Roberts-Oss, kurucu ile ilgili Clara ile Pratik Yap. Esnemenin ayrıca kaslarımıza ve beynimize kan akışını ve dolaşımını artırabileceğini ve bunun da “iyileşmeye ve iyileşmeye yardımcı olabileceğini” ekliyor. dokuları onarır” ve aynı zamanda üzerinde sakinleştirici bir etki için iyi hissettiren hormonlar (dopamin, serotonin ve norepinefrin) salıverir. zihin. Roberts-Oss, “Ağrı algısı azalır ve vücudun bir rahatlama durumuna girmesine izin verir” diyor.
2016'ya işaret ediyor Hücresel Fizyoloji Çalışması Dergisi, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, kurucusu Yoga Tıbbı, pasif, tutulan pozların, bir tür duyu siniri olan Ruffini uçlarını hedefledikleri için iltihap önleyici etkileri olabileceğini de ekliyor; etki, sempatik sinir sistemi aktivitesinde bir azalmadır - aksi takdirde stres tepkisi olarak bilinir. Sonunda, "Geceleri esnemek, sinir sistemini aşağı düzenlemenin harika bir yolu olabilir" diyor.
Ve nasıl nefes alıp verdiğimiz, vücudumuza da iyi gelebilir. Roberts-Oss, derin nefes alarak beyin, kalp, akciğerler ve mide dahil olmak üzere organlarımıza bağlanan vagus sinirinin aktivitesini yavaşlattığımızı söylüyor. “Vücudu germek nefesle el ele gider” diyor. "Yavaş hareket ettiğimizde, nasıl nefes aldığımıza daha fazla dikkat etmemiz ve daha derin nefes almamız daha olası."
Nefesimizi ve vücudumuzu birbirine bağladıkça, biz de daha dikkatli oluruz. Gündelik dikkat dağıtıcı şeyler çoğu zaman kendimizi gerçek zamanlı olarak kontrol etmemizi ve ihtiyaçlarımıza göre hareket etmemizi engelleyebilir. Kurucusu Daniela de Silva'ya göre Mavi Ev Yogası, esneme bizi şimdiki ana geri getirebilir ve gün içinde katlandığımız yaygın streslerden kurtulmamıza yardımcı olabilir.
Ve benim gibi, gece rutinlerine meyilliyseniz, de Silva, bir esneme ritüelini birleştirmenin yatmadan önce özellikle vücudumuza geri dönmemize ve fasyamızdaki stres birikimini serbest bırakmamıza yardımcı olabilir. kaslar. Bu, de Silva'nın hatırlattığı gibi, genel sağlığımızla güçlü bir şekilde bağlantılı olan uyku kalitemizi eninde sonunda iyileştirecektir. “Dinlendirici bir gece uykusu, spor performansı, refah ve biliş için en güçlü sütunlardan biridir” diyor.
Tara Stiles, küresel yoga uzmanı ve "Temiz Zihin, Temiz Vücut" uykunun önemi hakkındaki duyguyu yansıtıyor. “Bilgi almaktan, düşünmekten ve bir şeyler yapmaktan sizi geceleri kendinize dönmeye dönüştüren basit bir uygulamaya sahip olmak gerçekten faydalı” diyor.
Stiles'a göre, "gücü kapatamamak", iyi dinlenmemekle doğrudan bağlantılıdır. “Zihniniz yarışıyorsa, vücudunuz gergindir ve rahatlamanız imkansız olabilir. Yere inmek, yavaşlamak, nefesinizle bağlantı kurmak ve kendinizi iyi hissettirecek şekilde hareket etmek gibi basit bir rutin uzun bir yol kat edebilir.”
Esnemeye başlamaya hazırsanız, bu gece deneyebileceğiniz dört esneme hareketi var.
Basit Bir Uyku Zamanı Germe Rutini
Omurga sağlığım için esnediğimde, omurlarım arasında boşluk yaratan veya hizalayan hareketleri tercih ederim. Bir yandan diğer yana uzanıp merkeze dönüyorum, gururla kendimi uzattığımdan emin oluyorum. Uzandım ve kalçalarımı kaldırıp indirdim, birbirine geçen her bir kemiğin kıvrıldığını hissedebildiğimi ve matıma geri dönebildiğimi hayal ettim. Yavaşça geri dönmeden önce üst bedenimi hafifçe büküyorum, her bir omuzumun üzerinden bakıyorum. Ama aynı zamanda, bir zamanlar lisede dansçı olarak her gün yaptığım pozların ne kadar erişilebilir olduklarını görmek için pratik yapmayı da seviyorum. (Alçakgönüllü.) Size iyi gelen şeyi yapın ve aklınızda bulundurun, tıpkı kendi kendine masaj, basınç ağrıya neden olmamalıdır.
Mutlu Bebek
Yatakta düz bir şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla göğsünüze doğru bükün (ayak tabanlarınız tavana dönük olmalıdır). Ellerinizle ayaklarınızın içini veya dışını kavrayın. Ayak tabanlarınızı biraz daha yukarı kaldırırken dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru getirin. Birkaç nefes için bu pozisyonda kalın, derin nefes alın ve nefes verin.
Yatarak Büküm + Diz Sarılması
Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi nazikçe göğsünüze sarın ve orada birkaç uzun, derin nefes alın. Kollar gevşemiş ve yanlara doğru uzatılmış halde, bacaklarınızın bir tarafa düşmesine izin verin. Nefes almak. Bacaklarınızın diğer tarafa düşmesine izin verin. Nefes almak. Bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve kendinize sarılın.
İleri Katlama
Ayakta durma pozisyonunda başlayın, kalçalarınız ayak bileklerinizin üzerinde hizalı. Dizlerinizi hafifçe bükerek, yavaşça öne doğru eğilin, aşağı inerken gövdenizi uzatın ve başınızın tepesini sarkmasına izin verin. Bunu yapmak daha iyi hissettirir, bacakları biraz daha geniş açın. Sırt boyunca daha geniş bir doku alanını hedeflemek için omurgayı yuvarlamayı deneyin. Ellerinizle, yoga bloklarıyla veya diğer ev eşyalarıyla kendinizi destekleyin, böylece orada kalıp dokuları gevşetebilirsiniz.
Kedi/İnek Dalgalanmaları
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde (kalça genişliğinde), elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde konumlandırın. Başınızı nötr pozisyonda tutun. Karnınızı yere doğru indirirken nefes alın, çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Sırtınızı çevirirken nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin, başınızın tepesini yere doğru bırakın. Tekrarlamak.
Düzenli olarak uzanıyor musun? Vücudunuza ve zihninize nasıl fayda sağladı? Yorumlarda paylaşın!
