Kendinizi Topraklanmış Hissetmek İçin Küçük Adımlar
Dünya şu anda belirsiz hissediyor; karantinalar ve COVID-19 pandemisinden kaynaklanan sosyal mesafeler nedeniyle hepimiz kendimizi biraz özgür hissediyoruz. Hepimizin birkaç derin nefese ve kendimize kök salmamızı sağlayan bir uygulamaya ihtiyacı var. Girin: farkındalık.
Farkındalık, mevcudiyet, bedenlenmiş farkındalık ve çevremizdeki dünya deneyimlerimizle bağlantıdır. Her gün saatlerce meditasyon gerektirmez; bununla birlikte, her an mevcut kalmak için sürekli ve bilinçli kararlar gerektirir.
Farkındalık uygulamak da sadece ayrıcalıklı kişiler için değildir. Her zaman kuralcı değildir ve farkındalığınız başka birininkinden farklı görünebilir. Hepimiz kendimizle ve çevremizdekilerle daha derinden bağlantı kurmaya odaklanırken birbirimize yer açalım.
Kendilerini farkındalığımıza sunan ve nerede olursak olalım biraz farkındalık uygulamamıza izin veren 99 anı bir araya getirdik. Kendinizi topraklanmış hissettiren uygulamalarınız varsa, lütfen aşağıdaki yorumları paylaşın! ✨
Sabah Farkındalık
1. Sabah uyandığında, vücut taraması yap. Rahat veya rahatsız edici herhangi bir hissi tanımlayın. Ayak parmaklarını kıpırdat. Dudaklarını yala. Bedeninizde bulunmaya çalışın.
2. Yatağınızı yapın ve su ve okaliptüs esansiyel yağı ile buğulayın. (Geceleri bunun yerine lavanta esansiyel yağı kullanın.)
3. Temiz havayı solumak ve günün neler getirebileceğini anlamak için dışarı çıkın.
4. French press kahvesi yapın. Dokunsal bir deneyim için bütün fasulyeleri elektrikli olmayan bir öğütücü ile öğütün. Çayı tercih ederseniz, bir çaydanlıkta gevşek yaprak demleyin.
5. Kupanızı işiniz bittiğinde elde yıkayın.
6. Duşta meditasyon yapın. Sabunun kokusuna ve ılık suyun cildinizde nasıl hissettirdiğine odaklanın.
7. Bir mum yak ve sabah hazırlanırken bir niyet belirle. Bugün nasıl hissediyorsun?
8. Dişlerinizi fırçalarken gün için bir hedef belirleyin.
9. Bir sonraki göreve atılmak yerine, yüzünüzü yıkadıktan veya makyaj yaptıktan sonra lavaboyu silin.
10. İş sonrası kendinize küçük iyilikler yapın; sabah bulaşık makinesini boşaltın, çöpü çıkarın, bir difüzörü açın.
11. Onaylamaları aynanıza yapıştırın veya losyon veya sabun gibi düzenli olarak kullandığınız ürünlerin etiketlerine yazın. Bunları yüksek sesle okuyun ve doğru hissettiğinizde güncelleyin.
12. Günlük ilaç veya multivitamin alıyorsanız, kendinize biraz fazladan su dökün ve bu ilaçların veya takviyelerin yapmanıza izin verdiği şeyleri düşünürken sessizce için.
13. Twitter'ı kontrol etmek yerine bir haber podcast'ini dinleyin. Kağıt gazete okumayı tercih edin. Mümkünse geri dönüştürün veya kompostlayın.
14. Elinizi her gün kullandığınız bir nesnenin üzerine koyun - kahve makineniz, arabanız, dizüstü bilgisayarınız. Nesne ve yaşamınızda hangi amaca hizmet ettiği için bir şükran anı uzatın.
Rutininizdeki Farkındalık
15. Ürününüzü yıkayın ve pirincini yıka yemek pişirmenin ve kendinizi beslemenin ritmine alışırken yavaş ve iyice.
16. Medyanın dikkatini dağıtmadan yiyin.
17. Uygulama dikkatli yemek; yemeğin dilinizde nasıl tat ve hissettirdiğine dikkat edin. Sıcak bir kupanın avuçlarınızda nasıl zarif bir şekilde kıvrıldığını deneyimleyin.
18. Çamaşırlarınızı kaldırmadan önce düzgün ve düşünceli bir şekilde katlayın; deneyebilirsin Marie Kondo'nun tekniğiya da tamamen size ait olanı kucaklayın.
19. Bitkilerinizi sulayın. Bireysel yapraklarını silin.
20. Evinizde dolaşırken kendinize “Bu çekmecedeki her şeyi mi kullanıyorum?” diye sorun. Odalarınızı mevsimsel olarak yaşam tarzınıza uyacak şekilde yeniden düzenleyerek kendinizi akışa hazırlayın. Her zaman yolunuza çıkan bir mutfak aleti varsa, onu alt çekmeceye veya kilere taşıyın, böylece yalnızca günlük ihtiyaçlarınızı görürsünüz.
21. Kütüphaneyi ziyaret edin ve bir kitap ödünç alın. Bir süre kalın ve raflara göz atın. Elinizdeki kitapları çevirin, birkaç sayfa okuyun. Merak için kendinize yer açın.
22. Televizyonu açmak yerine müzik dinleyin.
23. Mutfak tezgahlarını veya küveti ovarak kendinizi topraklayın. Duraklat. Arkanıza yaslanın ve sizi ayakta tutmanıza yardımcı olan eve şükran ve saygıyla bakın.
24. Bir giysiyi elde yıkayın. Ellerinizde ılık suyu hissedin, giysiyi bir kurutma rafına nazikçe asın.
25. Odalara girerken ışıkları açın, ışıkla birlikte tek bir olumlu düşünceyi davet edin. Ayrılırken onları kapatın, kendinize olumsuz düşünce kalıplarını serbest bırakmanızı hatırlatın.
26. Başka bir fincan kahve veya bir kadeh şarap için uzandığınızda, bardağınızı suyla doldurun. Kendinize bakmanız için bir hatırlatma ile onu için.
27. Her zamanki ekran sürenizi farklı bir ekranla değiştirin zanaat veya ekransız hobi.
28. Yarın için bir kıyafet seçin ve gerektiğinde temiz, buğulanmış veya ütülenmiş olduğundan emin olun. Kapat şunu.
29. Gecenin sonunda, bitki çayını yudumlamak ve yargılamadan günü düşünmek için bir iki dakika ayırın.
30. Bir şiiri veya pasajı yüksek sesle okuyun. Yavaşça konuş. Her kelimeyi hissedin.
31. Geceleri dişlerinizi fırçalarken, günün bir başarısını belirleyin.
İşyerinde veya Dünyada Farkındalık
32. Araba sürerken, yürürken veya işe giderken nefesinize odaklanın.
33. Sessizce gidip. Rahatsızlıktan kaçınmak için sessizliği gürültüyle doldurmaya çalışmayın; arabanızın sessizliğinde veya gürültü önleyici kulaklıklarda huzuru bulun.
34. İşe gitmek için farklı bir rotayı sürerek, yürüyerek veya bisiklete binerek kendinizi yeni bir şekilde meşgul edin.
35. Gününüzü planlarken kendinize bir şeyler karalama izni verin. Eliniz soyut bir dalgalı çizgide gezinmek istiyorsa, bırakın.
36. bir tut madde işareti günlüğü, yapılacaklar listeleri, not alma, takvimler ve rastgele düşünceler için her şeyi kapsayan bir alan. Kendinizi zihinsel aşırı kalabalıktan kurtarın. Aklınızdan bir şey (herhangi bir şey) geçer geçmez, not alın.
37. Bir masada oturuyorsanız, dalgın bir şekilde kambur durmaya başlamadığınızdan emin olmak için duruşunuzu kontrol edin. Bileklerinizi mümkün olduğunda nötr pozisyonda tutun. Belki bir e-postada "gönder" düğmesine bastığınızda veya bilgisayarınızda sıcak pembe yapışkan notu gördüğünüzde.
38. Vizyonunuzu genişletmek ve ekranınızdan uzağa bakmak için bir dakikanızı ayırın. Görebildiğin en uzak şey nedir?
39. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkın ve temiz havayı içinize çekin.
40. E-postalarınızı ve Slack mesajlarınızı görüntülemek için zaman ayırın. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için masaüstünüzdeki tüm açılır pencereleri veya bildirimleri kaldırın.
41. Birkaç dakikalık sessizliğin tadını çıkarmak için banyo molalarını kullanın. Belki tuvalette hafif esneme hareketleri yapın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini kontrol edin.
42. Eldeki göreve odaklanmanızı hatırlatmak için ekstra tarayıcı sekmelerini kapatın.
43. Görevleri her değiştirdiğinizde, zaman damgasını ve ne yaptığınızı yazın.
44. Her gün gittiğiniz bir yerdeyseniz, etrafınıza bakın ve daha önce hiç fark etmediğiniz bir şeyi fark edin.
45. İşinizin bittiğini belirtmek için günün sonunda bilgisayarınızı kapatın. Klavyenizi silin.
46. Hedefsiz bir yürüyüşe çıkın. Telefonunuzu evde bırakın.
47. Yürürken başını dik tut. Adımlarınızın topuktan tırnağa hareketine odaklanın.
48. Dur ve çiçekleri kokla. Uzanıp bir yaprağa veya ağaç gövdesine dokunun. Ellerinizi veya çıplak ayaklarınızı çimenlerde ve toprakta koşmanın keyfini yaşayın. Duyularınızı doğayla şımartın.
49. Yürürken yerde gevşek bir değişiklik arayın. Veya kuşları arayın. Ya da kaykaycılar. Ya da mavi arabalar. Zihninizi geleceğe dalmaktan veya geçmişe takılıp kalmaktan alıkoymak için bir öğeye odaklanın.
50. Bir bütçe belirleyin. Öğeleri ödemek için nakit kullanın, böylece her zaman ne kadar kaldığını görebilirsiniz.
51. Nasıl hissettiğinizi kontrol etmek için gün boyunca kontrol noktaları belirleyin. Duyguyu adlandırın ve kabul edin: endişe mi? Stres mi? umut mu? Çözümleri uygulamaya gerek yok; sadece duygularınızı tanıyın.
Başkalarıyla Farkındalık
52. Eşinize, arkadaşınıza veya evcil hayvanınıza 30 saniye sarılın. Onlara tatlı sözler söyleyin.
53. Bir arkadaşınızın Instagram paylaşımına düşünceli, olumlu bir yorum bırakmak için duraklayın. Doğrudan mesajlaşma da işe yarıyor.
54. Özellikle sevdiğiniz bir şey giyiyor veya kullanıyorsanız, çalışmaları için teşekkür etmek için markaya e-posta gönderin veya etiketleyin. Bunu özellikle bağımsız sanatçılar ve yapımcılar için yapın.
55. Partnerinize bugün ondan en çok ne duymak istediğinizi söyleyin. Ve sonra kendinize de söyleyin.
56. Programınız yoğun olduğunda veya tükenmişliğe yakın hissettiğinizde “hayır” deyin. Takviminize saygı gösterin ve arada bir kendinize bir akşam ayırın. Haftalar öncesinden plan yapmaktan korkmayın.
57. İş arkadaşlarınıza veya ekibinize çalışmaları için minnettar olduğunuzu söyleyin. Size enfes bir fincan kahve yaptığı için baristanıza ve paketinizi teslim ettiği için posta taşıyıcınıza teşekkür ederiz. Sadece birine teşekkür et.
58. Birini yargılamanız istendiğinde, özellikle başkalarıyla konuşurken, kendinize başka bir bakış açısı olup olmadığını sorun. Dedikoduya girmeden önce iki kez düşünün.
59. Kendinizi slurs hakkında bilgilendirin ve yetenekli dil. Bu kelimeler ve ifadeler için alternatifler bulun. Bunu daha iyisini yapmak, öğrenmek, büyümek için bir fırsat olarak benimseyin.
60. Konuştuğunuz kişilerle göz teması kurun.
61. Aptalca bir şey için duraklayın - bir arkadaşınıza gif gönderin, eşinize bir fıkra söyleyin veya mutfağınızda dans edin. Bir an için bile olsa gamsızlığı kucaklayın.
62. Sizinle farkındalık egzersizi yapın oyun yoluyla çocuklarya da onlara günün en mutlu anının ne olduğunu sormak için bir dakikanızı ayırın.
63. Aynı eski “nasılsın?” Diye sormak yerine, birine “günün en iyi kısmı neydi?” Diye sorun. ya da biri bu diğer sorular. Otomatiğe direnin.
64. Uygulama dikkatli dinleme.
65. Müşteriler veya iş arkadaşlarınız yüzünden bunalma veya stres yaşıyorsanız, pratik yapın. sevgi dolu şefkat meditasyonu. Kendinize sevgi dolu bir yerden hareket etmeyi hatırlatın - ister yanıt verirken, ister kendinizi zor insanlardan nasıl uzaklaştırırsınız.
66. İhtiyaçlarınız konusunda doğrudan olun. Başkalarını sizinle doğrudan olmaya davet edin. Netlik ve yönde farkındalık vardır.
Tek Başına Farkındalık—Teknolojiyle
67. Gün boyunca sıvı alımınızı kontrol etmek için telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın. Su şişenizi doldurmak için bir dakikanızı ayırın, bir yudum alın ve derin nefes alın.
68. Telefonunuzdaki push bildirimlerini ve rozetleri kapatın. (Hidrasyon kontrolleriniz hariç!)
69. Medya tüketiminizi önceden planlayın. “The Office”i yeniden izlemenin ortasında mısınız? Sonsuz Netflix sarmalından kaçınmak için akşam için takvime bir veya iki bölüm koyun.
70. Bir video oyunu oyna bu yatıştırıcıdır ve bir akış durumuna ulaşmanıza yardımcı olur.
71. Sosyal medyada bir şey paylaşmadan önce, paylaşmanın neden önemli olduğunu düşündüğünüzü kendinize sorun. Dış doğrulama arayışı içindeyse, bunun yerine kendinizi doğrulamak için bir dakikanızı ayırın.
72. Kendinizi kötü hissetmenize neden olan hesapları takip etmeyi bırakın. NS tükettiğimiz medya bizi besler, iyisiyle kötüsüyle. Zaman zaman sağlıklı ve destekleyici hisseden yeni hesapları takip edin.
73. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde Instagram'ı veya diğer dikkat dağıtıcı uygulamaları telefonunuzdan silin; daha sonra yeniden yükleyebilirsiniz.
74. Can sıkıntısından Facebook veya Twitter'ı ziyaret etmek istediğinde, bir not aç ve beyninde vızıldayan düşünceleri not al. Bu, eski lise aşklarını kontrol etmeyi geciktirmeye yardımcı olur ve size dürtünün arkasındaki “neden” ile kontrol etme şansı verir.
75. Acil olmayan bir soruyla karşılaşırsanız, bunu not edin ve hala aciliyorsa daha sonra Google'a yazın.
76. İçerikle boğulmuşsanız, günde bir parça okumak için bir parça seçin.
77. En sevdiğiniz şarkıyı dinleyin ve onun hakkında derinlemesine düşünün. Nesinden hoşlanıyorsun? Şarkıcının sesi mi? Arka planda köpüren nazik bas? Cesur tuzak mı?
78. Telefonunuzu ve masaüstü arka planınızı sakin bir hatırlatıcıyla değiştirin. Hazır buradayken, belgelerinizi ve uygulamalarınızı yapmanızı sağlayacak şekilde düzenleyin. teknolojinizi daha dikkatli kullanın.
79. Bir meditasyon veya nefes uygulaması kullanın.
80. Gününüzün her bölümü için çalma listeleri oluşturun: hazırlanmak, işe gidip gelmek, çalışmak, yemek pişirmek, akşamları bir kitapla dinlenmek. Her eylemin ruh halini ve niyetini belirleyin.
81. Fotoğraf yürüyüşüne çıkın; güzel çiçeklerin, manzaraların ve gününüzü aydınlatan diğer şeylerin fotoğraflarını çekmek için telefonunuzu kullanın. Bu fotoğrafları paylaşmak zorunda değilsin.
Tek Başına Farkındalık—Teknoloji Olmadan
82. Meditasyon yap. Nefes alıp verdiğiniz havanın burnunuza tam anlamıyla nasıl hissettirdiğine odaklanarak zihninizi dolaşmaktan koruyun. (Genellikle birincisi için soğuk, ikincisi için sıcaktır.)
83. Bir "cüzdan şiiri" taşıyın. Üzerine düşünmek istediğiniz bir şiir yazdırın veya yazın ve bir şey beklerken okumak için cüzdanınızda veya telefon kılıfınızda saklayın.
84. Sıkıştırmak yerine küçük bakımlar yapmak için zaman ayırın (belki yapılacaklar listenize ekleyin). Tırnaklarını kesmek, tıraş olmak, burun kıllarını kesmek, yüz maskesi uygulamak.
85. Günlük başlat. İster bir şükran günlüğü, ister günlük, nasıl hissettiğinizi ve dünyayı nasıl deneyimlediğinizi not edin.
86. Yumuşak bir şey gördüğünüzde veya hissettiğinizde, yumuşatmak için bir hatırlatma olarak alın. Çenenizi gevşetin, keskin düşünceleri serbest bırakın, omuzlarınızı indirin. Kendinize, sizin de yumuşak bir yaratık olduğunuzu hatırlatın.
87. El losyonu uygulayın ve parmak uçlarınıza ve avuçlarınıza masaj yapın. Kokuluysa, derin nefes alın ve kokunun tadını çıkarın.
88. Kendinizi ters çevirin. Amuda kalkarak, öne eğilerek veya yataktan geriye doğru sarkarak başınızı kalbinizin altına alın. Bu eğlenceli bir duruş ve her zaman çok ciddi olmanız gerekmediğini hatırlatıyor.
89. Tarot kartlarını çekin, burcunuza bakın, dini bir metindeki bir pasaja bağlanın - dış kaynaklardan gelen girdileri arayın. Bunlar iç sesimizi besler ve ihtiyaç duyduğumuzda bilgelik elimizin altında kalacaktır.
90. Kendinize şu anda neye ihtiyacınız olduğunu sorun. Banyo mu? Nazik bir söz? BİR bARDAK sU? Sık sık sorma alışkanlığı edinin. Ve yapabildiğin zaman, teslim et.
91. Şu anda gülümseyeceğiniz bir şey belirleyin. Belki pencerenizin dışındaki değerli bir köpek, güneş ışığının yere çarpma şekli ya da köşede uzun süredir özlenen bir toz tavşanı.
92. İyi olduğunuz şeylerin, başkalarına değer katma yollarınızın, aldığınız iltifatların, kendinizi en mutlu hissettiğiniz zamanların bir listesini yapın. Ona ekle; üzerine düşün; kutlayın.
93. Bir şey hakkında hayal kırıklığına uğradığınızı hissettiğinizde, minnettarlık, empati veya sabırla yeniden çerçeveleyin. Gerginliğin arttığını hissettiğinizde kendinize sorun - bu durumu görmenin başka bir yolu var mı?
94. Farkındalığa yönelik yoga yapın. Bir yoga dersini meditasyon seansıyla eşleştirin. Adriene ile Yoga evde uygulayabileceğiniz ücretsiz dersler var.
95. Şu an nefesin ne kadar derin? Sığsa veya stresli hissediyorsanız, bu basit nefes egzersizlerinden birini kullanın.
96. 54321 topraklama tekniği sizi tekrar bedeninize davet edebilir. Görebildiğin 5 şeye, duyabildiğin 4 şeye, hissedebildiğin 3 şeye, koklayabildiğin 2 şeye ve tadabileceğin 1 şeye odaklan.
97. Güneş yüzünüze çarptığında duraklayın. Onun sıcaklığını kucaklayın. Rüzgar yüzünüze çarptığında duraklayın. Onun soğukluğunu kucaklayın.
98. Dünyadaki en sevdiğiniz rengin örneklerini arayın. Her gün yeni bir renk seçin veya aynı rengi kullanın ve mümkün olan her yerde yeni ve şaşırtıcı görünümler arayın.
99. Kendinizi şaşırttığınız son bir başarı veya an hakkında kendinize bir not yazın. Bir gün sonra tekrar ziyaret edin, biraz cesaretlendirmeye ihtiyacınız var.
