Öfkeden Kurtulmak Neden Bu Kadar Zor?
Ebeveynimin deposunda, bir aile tartışmasının bir tartışmaya dönüştüğü bir kaos anında çekilmiş bulanık bir fotoğraf var. Ebeveynlerden biri plastik bir sandalyede oturuyor, kollarını kavuşturmuş ve gözyaşları akarken, diğeri onları teselli ediyor. Lensin arkasındayım, görüş alanı dışındayım. O fotoğrafı, saldırırken “nasıl davrandığımızın bir hatırası” olarak çekmek istediğimi hatırlıyorum.
O zaman öfkeyi ifade etmenin benim için farklı olacağına karar verdim. Hormonal bir gençken (çok üzgünüm, anne) birçok patlama yaşamama rağmen, yaşlandıkça bağırma eylemi daha da kötüleşti. Çığlık atmanın stresi beni yiyip bitirecekti, sonra da bunu sevdiğim birine yaptığım için suçluluk duygusu beni tüketecekti. Ve daha da az duyulduğumu hissettim; Hissettiğim acı ironik bir şekilde kendi sesim tarafından bastırılmıştı.
Uzun vadede, Buda'ya atfedilen popüler sözün “Öfke zehir içip diğer kişinin ölmesini beklemek gibidir” o kadar da uzak olmayabileceğini fark ettim.
Bugünlerde öfkemi sesimi yükseltmeden sakince ifade ediyorum. Küfür etmiyorum, çekip gitmiyorum ve yüksek sesle konuşmadan önce bir an duraklıyorum. Ne zaman etrafımdaki biri yüksek sesle konuşsa, sadece tutkudan olsa bile, bu geçmiş anların içgüdüsel bir tetikleyicisidir ve o öfkeye nasıl tutunacağım.
Fakat duygularımızı nasıl güvenle ifade edebilir ve onları bırakacak kadar kabul edebiliriz? Ya da ne zaman kızgın olduğumuzu, ne zaman sık sık hayal kırıklığı, kızgınlık veya hayal kırıklığı ile karıştırıldığı veya bunlara yakalandığı gerçekten biliyor musunuz?
Dövüş Ya da Kaç ve Uzaklaşma İhtiyacı
Size çarptığında hissettiğiniz duyguyu bilirsiniz: gergin bir çene, kenetlenmiş eller, kızarmış bir yüz. Bu, vücudumuzun “savaşmaya” hazırlanma şeklidir ve öfkenin sizi alt edip etmediğini anlayabileceğiniz çok önemli bir andır. Savaş ya da kaç tepkimizle doğrudan ilgilidir; öfke bizi savaşa, korku ise bizi kaçmaya veya donmaya hazırlar.
Öfke, psikoloji fizyolojimizle yakından bağlantılıdır: Beynimizde amigdala adı verilen küçük ama güçlü bir yapı vardır. duygularımızdan sorumlu. Gördüğümüz veya duyduğumuz bir şey bizi tüttürürse veya bir tehdit olarak algılanırsa, amigdala sinir sistemimizle çalışan hipotalamusumuza bir tehlike sinyali gönderir.
Kan basıncımız ve kalp atış hızımız yükselir, hormonlarımız ve adrenalinimiz yükselir ve gözbebeklerimiz görüşümüzü keskinleştirmek için genişler. Araba sürerken veya bir partnerle hararetli bir tartışmada aranız kesildiyse, muhtemelen bu deneyimle özdeşleşirsiniz.
Yine de öfkenin farkında olmak onu dağıtmaz. Farkındalık, kendimizi aktif olarak sakinleştirmenin yalnızca ilk adımıdır. Bu yüzden konuştuğum ruh sağlığı ve ilişki uzmanlarının yüzde 100'ü, rahatlamak için bir konuşmadan veya katalizörden uzaklaşmayı önerdi.
Meagan Prost, lisanslı bir danışman Kalp Zekası Merkezi, öfke başladığında 20-30 dakikalık bir mola önermeyi ve "Gerçekten bunalmış hissediyorum ve ara vermem gerekiyor" gibi bir şey söyleyerek net bir şekilde iletişim kurmayı öneriyor. Yemekten sonra bunu tekrar konuşmayı deneyebilir miyiz?"
Yapacağınızı söylediyseniz, konuşmayı yeniden başlattığınızdan emin olun; ihtiyaçlarınıza bir sınır koymanıza yardımcı olurken, aynı zamanda onlara ne beklemeleri gerektiğini de saygıyla bildirir. Ama o zaman dene derin nefes alma veya meditasyon, yürüyüşe çıkmak, veya nasıl hissettiğinize dair bir günlük uyarısı yapın, size bir temellendirme ve perspektif duygusu kazandıracak her şey.
Duygularınızı ve Yanıtınızı İşleme
Kendimizi sakinleştirmeye çalışmazsak, öfke bunaltıcı olabilir. Nasıl hissettiğimize ve potansiyel tehditlere o kadar odaklanırız ki dışımızı göremez veya mantıklı düşünemeyiz. Psikolog Dr. Daniel Goleman bunu “amigdala kaçırma”, “her şey tehdit merceğinden görüldüğünde. Bu bağlamda diğer insanların davranışlarının daha iyi tarafına odaklanmak çok zor, bu da kendi duygularınızı sakinleştirmenize yardımcı oluyor.”
Ve çoğu zaman, üzgün olduğumuzda öfke, incinme veya utanç gibi ikincil bir duyguyu maskeler. Amanda Griffith-Atkins, Chicago'da lisanslı bir evlilik ve aile terapisti bunu şöyle ifade ediyor: “Öfke asla yalnız yürümez. Yavaşlayabilir ve gerçekten hissettiğiniz şeyle bağlantı kurabilirseniz, çoğu zaman bu sadece öfke değil, altında yatan başka bir duygudur."
Suçu yanlış yere atıyor veya öfkeyi karıştırıyor olabilirsiniz. hüsran. Örneğin, belki iş yerindeki bir durumdan rahatsız oluyorsunuz ama eve döndüğünüzde bunu yanlışlıkla partnerinizden çıkarıyorsunuz ya da belki pandemi duvarına çarpmış (geçerli) ve hayal kırıklığından ağlıyorsunuz. Bu durumda, birisine veya bir şeye öfkenizi ifade edebilir, ancak daha iyi hissetmeyebilirsiniz, çünkü asıl nedene değinilmemiştir.
Bu ikincil duyguları tanımlamak için “etiketlemeyi etkilemek“Hissettiğiniz duyguları kendinize yüksek sesle söyleyerek. "Kör oldum" diye başlayan şey, "Duyulmadığımı hissediyorum" veya "Derin bir şekilde saygısızlık." Daha derine inerek, duygularınızın kökenini ve bu duygular hakkında düşünceli bir şekilde nasıl iletişim kuracağınızı keşfedebilirsiniz. onlara.
Bununla birlikte, öfkenin beyin bedenlerimize kök salmış koruyucu bir araç olduğunu hatırlatmakta fayda var. Hissetmek mutlaka "kötü" bir duygu değildir (yine de kadınlar aksini düşünmeye şartlandırılmıştır), özellikle daha iyi sonuçlara veya çok ihtiyaç duyulan adalete yol açabileceği zaman, ancak incelemek için ikincil duygular olabilir.
Öfke Nasıl İfade Edilir?
Öfkenin paylaşılmasının tipik olarak üç yolu vardır: bastırma, sakinleştirme ve ifade etme. Bastırma genellikle pasif agresif davranışlara yol açar ve sakinleşmek duygularınızın azalmasına izin verir, ancak ele alınmadığında kolayca yeniden canlandırılabilirler. Öfkeyi ifade etmek, düşünceli bir tartışmadan yoğun bir çığlık atma maçına kadar değişebilir, ancak en iyi senaryoda, Aşırı suçlama veya mantıksız davranışlar olmadan makul ve net, yapıcı bir ifade arıyoruz.
Öfkeyi ifade etmenin daha sağlıklı bir yolu için “ben” ifadelerine odaklanın. Battaniye suçlamaları olmadan veya başkalarını doğrudan suçlamadan kişisel olarak nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun. “Her zaman” ve “Asla”dan uzak durun. Joanne KetchLMFT ve danışman olarak, bunun “hiperbolik ve verimsiz” olabileceğini paylaşıyor. Bunun yerine, fark etmiş olabileceğiniz örnekler veya yinelenen kalıplarla ayrıntıları kullanın. (Yine de tartışmayı konuyla ilgili tuttuğunuzdan emin olun.)
Sonunda nasıl daha iyi hissedeceğinizi anlamak da yararlıdır. Saba Harouni Lurie, LMFT ve Kurucusu Kök Tedavisi Alın, neyin farklı olmasını istediğinizi veya durumun nihayetinde nasıl çözülebileceğini açıkça belirtmenizi önerir; örneğin, “Sizinle paylaştığımda, bana aktif olarak dinlediğinizi beden dilini göstermenizi isterdim” gibi uzun vadeli bir değişiklik isteyebilirsiniz.
Burada da şefkatli ve meraklı olun. Diğer kişiden bakış açısını paylaşmasını ve düşünceli bir şekilde yanıt vermesini isteyin. Bu şekilde hem siz hem de karşınızdaki kişi görüldüğünü ve duyulduğunu hisseder. Ayrıca daha derin bir anlayış veya neden belirli bir şekilde davrandıklarını da geliştirebilirsiniz.
Nasıl Bırakılır
Konuşmadan sonra hala öfkeye tutunduğumuzun farkına varmak, iyileşmenin ilk adımıdır, ancak aslında iyi olaylara karşı kötü olayları hatırlamaya meyilliyiz. Aynı hataları yapmamamızı veya tekrar benzer durumlara düşmememizi sağlamak için zamanla gelişen “olumsuzluk önyargısı” olarak adlandırılır.
Bu nedenle, geviş getirmek yerine öfkeyi bırakmak, söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Kendi hayatımda, o fotoğrafa yol açan argümanın kalıntılarını ve bazı davranışların daha sonra nasıl devam ettiğini hala hatırlıyorum, ancak bu anılarda oyalanmama hizmet etmedi.
Bir kez uzaklaştığınızda veya uzlaştığınızda ve deneyimin ne olduğunu görebildiğinizde, alınan derslere veya belirlediğiniz yeni sınırlara bakın. Ayrıca, onu önemli bir deneyim veya hatıra olarak onurlandırmayı ve ardından ilişkili duyguları serbest bırakmayı seçebilirsiniz.
Öfke çok içgüdüsel bir duygu olduğundan, fiziksel olarak rahatlamaya yardımcı olmak için tempolu bir yürüyüşe veya koşmaya, yoga yapmaya ve hatta ip atlamayı düşünün. Görselleştirmeler yardımcı oluyorsa, nasıl hissettiğinizi yazabilir ve sonra onu parçalayabilirsiniz.
Öfkenizi yapıcı bir şekilde ifade edemiyorsanız veya bırakamıyorsanız, bireysel (veya çiftler) terapi veya destek gruplarına bakmanız faydalı olabilir. Meredith PrescottNew York City'de bir psikoterapist olan, terapistleri, ileriye gidebilmeniz için sizi derin düşüncelere daldırmak yerine size içgörü ve başa çıkma yöntemleri sağlayacak tarafsız üçüncü taraflar olarak vurgular.
Yinelenen kalıpları fark etmeye başlarsanız, kendi kendini yansıtma da son derece yardımcı olabilir. Önceki koşullara bakın ve sizi neyin tetiklediğini öğrenin (yani, kendini beğenmişlik gibi belirli bir davranış mı yoksa yatağı bırakmamak gibi bir alışkanlık mı?). Prost ayrıca kendinize şu gibi sorular sormanızı önerir: "Kendimi rahatlatmak için en iyi üç yolum nelerdir? Bu tekrar ortaya çıkarsa, gelecekte bununla nasıl daha iyi başa çıkabilirim? Öfkeye karşı fiziksel tepkilerimi dağıtmaya ne yardımcı olur?”
Bir dahaki sefere kızgın hissettiğinizde, kendinizi sakinleştirmeye ve net iletişime dönün. Affetmenin ve bırakmanın düşündüğünüzden daha kolay olabileceğini bile görebilirsiniz.
Üzgün olduğunuzda iletişim kurmanın etkili yollarını buldunuz mu? Aşağıda paylaşın!
