The довгий стрибок можна так само легко назвати «бігати і стрибати» або «спринт і стрибати», оскільки фактичний стрибати це лише частина процесу. Так, є прийоми для відштовхування від дошки, для польоту над ями та для приземлення. Але ці прийоми, незважаючи на важливість, можуть максимізувати вашу відстань лише на основі вашої швидкості зльоту. Після того, як ви перебуваєте в повітрі, ви можете подолати лише певну відстань, виходячи з імпульсу, який ви набрали під час розбігу заходу, незалежно від того, наскільки хороші ваші техніки польоту або посадки. Ось чому існує історія великих спринтерів, від Джессі Оуенса до Карла Льюїса, який відзначився у стрибках у довжину. Успішні стрибуни розуміють, що кожен справді стрибок у довжину починається зі швидкого, ефективного підходу.
Налаштування підходу
Існують різні способи визначення початку пробігу підходу. Один із способів — встати спиною до боксу, при цьому п’ятка вашої стопи без зльоту стоїть на передньому краю дошки. Виконайте ту саму кількість кроків вперед, яку ви будете використовувати для підходу, і позначте попередню точку початку. Зробіть кілька підходів з цього попереднього місця, а потім відкоригуйте свою початкову точку, якщо потрібно, щоб переконатися, що ваш останній крок потрапить на дошку для зльоту.
Або встановіть визначену вихідну точку на трасі та бігайте вперед. Якщо ваш підхід буде складати 20 кроків, позначте місце вашого 20-го кроку. Повторіть вправу кілька разів, щоб визначити середню дистанцію в 20 кроків. Якщо середня відстань становить 60 футів, розмістіть маркер на відстані 60 футів від передньої частини дошки для зльоту, щоб почати підхід.
Пам’ятайте, що сильний головний або попутний вітер може вплинути на підхід. Наприклад, якщо ви біжите з вітром, трохи задніть вихідну позицію.
Тривалість підходу буде різною для кожного учасника. Мета полягає в тому, щоб вдарити по злітній дошці з максимальною швидкістю, залишаючись під контролем. Якщо ви досягнете максимальної швидкості в 10 кроків, це не допоможе зробити ще два кроки, тому що ви сповільнитеся і не підстрибнете так далеко. Тому юні стрибуни в довжину матимуть коротший підхід. Коли вони набираються сили та витривалості, вони можуть подовжити свої підходи, щоб набрати більше імпульсу. Звичайний стрибун середньої школи зробить близько 16 кроків.
У різних тренерів різні думки щодо першого кроку. Хтось віддає перевагу використанню відривної ноги, хтось протилежної ноги. Юні стрибуни в довжину, можливо, забажають спробувати обидва підходи, щоб побачити, який з них найкраще.
Підхід – фази приводу та переходу
Drive Phase дещо нагадує повільний старт спринту, але без блоків. Зі старту, рухайтеся вперед, опустіть голову, руки високо піднімайте. Кожна з чотирьох фаз підходу триває чотири кроки в підході з 16 кроків.
Почніть піднімати голову і поступово піднімайтеся у вертикальну позу бігу, щоб почати перехідну фазу. До кінця перехідної фази ви повинні бути в належній біговій формі, не відриваючи очей, продовжуючи прискорюватися.
Підхід – фаза атаки та заключні кроки
У фазі атаки всі ваші зусилля спрямовуються на спринт. Ваше тіло вже випрямилося, ваші очі зосереджені на горизонті – не шукайте дошку – але ви ще не почали готуватися до зльоту. Бігайте важко і легко на ногах, зберігаючи правильну, контрольовану техніку спринтерського бігу та продовжуйте нарощувати швидкість.
Загалом, підхід, який проходить через перші три фази, повинен мати поступове, послідовне, контрольоване прискорення.
Коли ви починаєте останні кроки, ідея полягає в тому, щоб принести максимальна швидкість на дошку, але все ще залишатися під контролем. Не опускай голови. Якщо ви подивитеся на дошку, ви втратите швидкість. Розраховуйте на те, що ваші тренування допоможуть вам досягти послідовних кроків, щоб ви вразилися в дошку і уникли фолу.
Приземлиться на передостанній сходинці. Розтягніть цей крок трохи далі, щоб опустити стегна і центр ваги, а також розташувати центр ваги позаду передньої ноги. Міцно відштовхніться плоскою стопою, а потім зробіть останній крок трохи коротшим за середній.
Зліт
Як правило, праворукий стрибун у довжину злітає лівою ногою. Нові джемпери можливо, ви захочете спробувати обидва, який стиль найкраще підходить. Коли ви вдаритеся про злітну дошку, ваше тіло насправді буде трохи відхилятися назад, ступня попереду, стегна трохи позаду, а плечі трохи позаду стегон.
Встановлюючи ногу для зльоту, відкиньте протилежну руку назад і підніміть підборіддя і стегна, відштовхуючись від дошки. Ваші руки і вільна нога рухаються вгору. Ваш центр ваги, який був за вашою передньою ногою на передостанній сходинці, рухається попереду вашої передньої ноги під час зльоту. Кут зльоту повинен бути від 18 до 25 градусів. Продовжуйте фокусуватися прямо перед собою; не дивись на яму.
Політ – техніка кроку
Незалежно від того, яку техніку польоту ви використовуєте, ідея полягає в тому, щоб підтримувати рух вперед, не дозволяючи верхній частині тіла обертатися вперед і вивести вас з рівноваги.
Техніка кроку – це саме те, як це звучить – по суті, розширений крок. Ваша нога для зльоту залишається назад, ваша нога, що не виходить, спрямована вперед, а руки високо. Коли ви спускаєтеся вниз, ваша нога рухається вперед, щоб приєднатися до іншої ноги, а ваші руки обертаються вперед, вниз і назад. Потім руки знову рухаються вперед, коли ви приземляєтеся.
Політ – техніка висіння
Як і у всіх стилях польоту, нога без зльоту штовхається вперед після того, як ви відштовхнетеся від дошки. Нехай нога без зльоту опуститься у вертикальне положення, а нога для зльоту рухається вперед у подібне положення. Ваші руки повинні бути витягнуті над головою, щоб ви не перекинулися вперед. Безпосередньо перед вершиною польоту зігніть коліна, щоб гомілки були приблизно паралельні землі. Коли ви досягнете вершини, виштовхніть ноги вперед, щоб усі ваші ноги були приблизно паралельні землі, одночасно виводячи руки вперед і вниз. Під час приземлення переконайтеся, що ваші руки знаходяться над ногами.
Політ – автостопка
Цей стиль нагадує біг у повітрі протягом першої половини польоту. Природний стрибок вперед ноги без зльоту схожий на перший «крок» у повітрі. Опустіть його вниз і назад, коли ви піднімаєте ногу для зльоту зі зігнутим коліном і штовхаєте її вперед. На вершині ваші руки повинні бути високо над головою, ваша нога для зльоту повинна бути спрямована приблизно вперед паралельно землі, з ногою, що не відривається, під вами і зігнутим коліном до упору зручно їхати. Залишаючи ногу для зльоту на місці, штовхайте ногу без зльоту вперед, коли ви опускаєтеся, одночасно махаючи руками вперед, вниз, потім за спину. Під час приземлення витягніть руки вперед.
Посадка
Відстань вимірюється частиною вашого тіла, яка стикається з ями, найближчою до лінії зльоту, а не першою частиною вашого тіла, яка вдаряється об пісок. Іншими словами, якщо ваші ноги вдаряються першими, перед вами, а потім ваша рука торкається ями позаду вас, ваша відстань буде позначена в точці, в якій ваша рука вдариться. Незалежно від того, який стиль польоту ви використовуєте, обов’язково спочатку приземлиться ногами – максимально витягнувши ноги перед вами, наскільки це можливо, – щоб жодна інша частина вашого тіла не торкалася ями за оригіналом позначка.
Коли п’яти торкнуться ямки, притисніть ноги вниз і підтягніть стегна вгору. Ця дія в поєднанні з імпульсом від вашого зльоту має перенести ваше тіло за позначку, де торкнулися п’яти.
Резюме
Успішний стрибун у довжину володіє унікальним поєднанням талантів, завдяки яким багато стрибунів досягають успіху в різних видах легкої атлетики, таких як спринт, біг з перешкодами та інші стрибки. Хоча немає заміни швидкості, чистої швидкості без контролю та послідовного підходу недостатньо. Це означає, що стрибуни в довжину повинні поєднувати фізичні здібності з багатогодинними тренуваннями, щоб буквально піднятися над конкурентами.
