The грудна клітка, або велика грудна клітка, анатомічно поділяється на верхню, середню та нижню частини, які відомі як ключична, грудинно-реберна та черевна головки відповідно. Однак м’яз частіше називають двороздільним м’язом, верхнім і нижнім. Головка ключиці складає верхню частину, а грудино-реберна і черевна головки разом є частиною нижньої частини грудної клітки. Незалежно від того, як ви хочете розділити велику грудну м’яку, її основна функція не змінюється. Його робота полягає в тому, щоб перенести плечову кістку, або руки, поперек грудей. Ви можете перемістити навантаження, щоб краще опрацювати верхню або нижню частину грудей, використовуючи різні кути під час виконання вправ.
Для кожного тренування для грудей виберіть три з наведених нижче вправ і зробіть чотири підходи по 8-12 повторень за підхід. Робіть відпочинок від двох до двох з половиною хвилин між кожним підходом, щоб ваші м’язи могли достатньо відновитися перед наступним підходом. Не потрібно поспішати, якщо ваша мета – нарощування м’язової маси. Дозвольте м’язам відновитися, щоб ви могли продовжувати штовхати важкі ваги. Хоча досить важкий для восьми-12 повторень. Не опускайтеся нижче цього діапазону.
Зауважте, що на додаток до великої грудної м’язи, ви також будете працювати з іншими м’язами, хоча і вторинно. Такі як допоміжні м'язи під час цих вправ включають дельтовидні і трицепс.
Жим від грудей стоячи під нахилом
Жим від грудей стоячи під нахилом - це вправа, яка опрацьовує верхня частина грудей м'язи. Щоб виконати вправу, спочатку встановіть тросові шківи у високе положення і прикріпіть ручки до шківів троса. Візьміться руками за ручки рукою і станьте посередині машини для троса. Нахиліть тулуб трохи вперед, висуньте груди і трохи відведіть плечі. Розташуйте ручки з боків від верхньої частини грудей. Натисніть на ручки вгору під кутом 45 градусів, розгинаючи лікті і напружуючи м’язи верхньої частини грудей. Потім поверніть ручки назад.
Жим плоских гантелей від грудей
Щоб виконати жим з гантелями від грудей, почніть, утримуючи a гантель кожною рукою в захваті зверху. Ляжте спиною до лави і поставте ноги на підлогу. Тримайте гантелі над грудьми, витягнувши руки. Зігніть лікті і перемістіть гантелі вниз, поки гантелі не стануть біля ваших грудей. Витягніть лікті і перемістіть гантелі вгору до початку.
Відхилення жим гантелей
Жим гантелей лежачи на спаді – це вправа, яка опрацьовує нижню частину грудей. Щоб виконати вправу, спочатку візьміться за гантелі в кожну руку за допомогою хвата зверху, помістіть ноги під щиколотки і покладіть спину на лаву. Розмістіть гантелі на нижній частині грудей. Опустіть гантелі до нижньої частини грудей. Потім витягніть гантелі назад.
Flat Cable Fly
Плоскі тросик - це рух для нижньої частини грудних м'язів. Щоб виконати рух, почніть, поставивши лаву перед собою машина шків тросів. Установіть лаву в плоске положення, відрегулюйте шківи троса в нижнє положення і прикріпіть ручки до шківів троса. Ляжте спиною на лаву і тримайтеся за дві ручки хватом зверху. Розмістіть ручки на грудях, витягнувши руки, і злегка згинаючи лікті. Поверніть руки так, щоб долоні були звернені один до одного. Розведіть ручки назовні в сторони дугою, поки ваші руки не стануть приблизно на рівні грудей. Підніміть ручки вгору до початку.
Віджимання з м’ячем під нахилом
Віджимання на м’ячі стійкості під нахилом – це рух для м’язів нижньої частини грудей. Рух також задіює основні м’язи. Щоб виконати рух, почніть, поставивши м'яч стабільності на землю і станьте обличчям до неї. Покладіть руки на м’яч на відстані трохи ширше, ніж ширина плечей. Поставте ноги на землю позаду вас з витягнутими ногами. Опустіть тулуб вниз, згинаючи лікті, доки ваша грудна клітка не наблизиться до м’яча стійкості. Підніміть тулуб вгору до початку.
