Створення сімейної практики усвідомлення
Усвідомлення, або, практикувалося тисячі років. З корінням в індуїзмі та буддизмі, це часто пов'язано з медитацією, йогою і навіть духовним просвітленням. А переваги широкі: це можна допоможіть змінити негативні моделі мислення, знизити рівень стресу, і збільшити нашу здатність зосереджуватися.
Діти можуть навчитися уважності в ранньому віці додаткові переваги, включаючи посилення розвитку мозку, поліпшення успіхів у навчанні та кращий контроль за судженнями. Згідно з Лора Голдштейн, дитина та підліток-терапевт з округу Колумбія, це тому, що діяльність з усвідомлення заземлює нас у сьогоденні. "Справжнє, як правило, є місцем емоційної безпеки, тоді як минуле може утримувати смуток, а майбутнє може тримати турботи і тривогу", - пояснює Голдштейн. "У цьому спокійному просторі, де ми не активізуємо свої реакції" бій або втечу ", ми можемо взаємодіяти з іншими областями мозку, такими як префронтальна кора для поліпшення фокусування".
Особливо в епоху важких на екранах днів і в школі Zoom, послідовна практика уважності може принести користь і батькам, і дітям. Отже, якщо ви готові взяти увагу разом зі своїм малюком під час відпочинку та розслаблення, ось простий посібник, який допоможе вам розпочати роботу.
Як пояснити уважність дітям
Почніть з розмови про те, що таке уважність, у спосіб, який діти зрозуміють. Наведіть приклади того, як це виглядає (а що ні). Наприклад, усвідомлення розуміння наших емоцій, таких як щастя чи гнів, і дозволити їм існувати... але це відчуття поганого за їх наявність. Іншим прикладом є те, що уважність може допомогти нам пережити погані часи, але важливо також практикуватись у хороші.
Якщо ви вже побудували практику усвідомлення, дайте їм можливість переконатися в цьому самі та приєднатися. Якщо ви цього не зробили, це чудовий час для того, щоб побудувати спільну рутину. Звісно, вам не обов’язково потрібна рутина, щоб охопити уважність, але легше досліджувати з дітьми, коли це позначено як «практика», як деякі могли б зробити з уроками спорту чи фортепіано. Як тільки у них є розуміння та бажання спробувати, ви можете приступати до створення безпечного інклюзивного середовища.
Поясніть, що, чому і як практикують, щоб вони зрозуміли процес, і щоб вони також могли поділитися, як це відбувається для них. Поки ви орієнтуєтесь, як це виглядає для вашої родини, разом вирішіть, чи будете ви виконувати ряд заходів, вимкнувши їх у дні (наприклад, дихання животом одного дня та програми для медитації в інший), або якщо ви хочете спробувати потроху у всьому. Визначте, чи є певний час доби чи повторення, на яке ви прагнете, і як довго. Хорошим місцем для початку є раз на день протягом 15-30 хвилин, коли всі не сплять і насторожуються, наприклад, рано вранці разом або за годину до сну.
Коли уважність позиціонується як якісний час, кожен може мати почуття власності. Можливо, ваша дитина допомагає переставляти меблі, щоб сидіти на подушках, або вона відповідає за нагадування сім’ї, коли настає “час уваги”. Надання відповідальності дітям сприятиме їхній щоденній прихильності практикуються.
Діяльність з уваги до дітей
Існує ряд перевірених вправ, які добре працюють для дітей, у тому числі ті, що відсортовані за віком або по платформі. Ось кілька найпростіших для початку:
Глибоке дихання
Це можна зробити за допомогою дихання живота (вдих і видих, коли ви відчуваєте, як шлунок скорочується і розширюється), уважного дихання (візуалізація вашого дихання, що входить і виходить з вашого тіла), або підрахунок дихання (за чотири рахунки, затримка за чотири рахунки, за чотири за видихом) підраховує). Разом це також допоможе дітям заспокоїтися перед іншими важкими медитаційними заняттями.
Сканування тіла
Ляжте в зручне положення і закрийте очі. Потім повільно і навмисно направляйте увагу своїх дітей на кожну частину їх тіла, починаючи від шкіри голови, потім до чола, потім до брів тощо. Коли ви дійдете до певних кінцівок, таких як руки та ноги, попросіть їх стиснути або притиснути їх. Відповідно до цього, практикуючи це перед сном, є додаткові переваги Джулі Джонс, сертифікований тренер з розумової діяльності: «Це уповільнює роботу серця і дихання, зменшує розчарування що може бути поширеним у маленьких дітей перед сном, допомагає регулювати рівень цукру в крові та підвищує кров потік. Ця практика також покращує якість сну та шанси заснути на ніч ».
5-4-3-2-1 Заземлення
Якщо ви коли -небудь відчували тривогу, вам, можливо, знайомий цей метод сенсорного обґрунтування, і ви можете легко зробити те ж саме з дітьми. Попросіть їх назвати п'ять речей, які вони бачать, чотири речі, до яких вони можуть доторкнутися, три речі, які вони чують, дві речі, які вони відчувають, і одну річ, яку вони можуть відчути на смак. Це дозволяє дітям бути присутніми в даний момент, обіймаючи свої почуття.
Уважна дегустація
Якщо ви хочете покращити сенсорний досвід, запропонуйте їм з’їсти закуску так, ніби вони її вперше дегустують. Який смак або відчуття журавлини у порівнянні з часточкою яблука? Для когось це може бути більш привабливим (а може, і корисним для харчування). Якщо ви пропонуєте таке солодке частування, як шоколад, Гольдштейн пропонує порадити дитині «звернути особливу увагу на те, як довго ви ще зможете відчути шоколад у роті навіть після того, як ви його ковтаєте».
Спокійна баночка
Кілька експертів, з якими я спілкувався, рекомендували здійснити візуалізацію, наприклад створити «спокійну» банку або снігову кулю. Ребекка Стоун, клінічний терапевт с Бруклінська соматична терапія, каже, створивши баночку з водою та блиском або фальшивим снігом, ми можемо показати, як «наші думки та почуття можуть уподібнитися подібним чином». Якщо будь -кого особливо роздратовано, запропонуйте їм зосередитися на певній сніжинці або шматочку блиску і подивитися, як він спливає вниз, як заспокійливий метод.
Медитація «Любляча доброта»
Заохочуйте дітей сидіти в зручному положенні, закривати очі і уявляти того, кого вони люблять. Після того, як вони мають на увазі цю людину, попросіть їх надіслати ласкаве побажання на кшталт «нехай вони будуть щасливі, нехай вони будуть здорові, нехай вони будуть у безпеці, нехай їх люблять» (загальна мантра в уважності). Ви можете повторювати цю практику неодноразово або попросити їх уявити когось, кого вони вважатимуть складним чи засмученим. Для останньої діяльності очікуваний результат - звільнення від напруги та розчарування, а замість цього - доброта та терпіння.
Фізична свідомість
Якщо вам або вашій дитині важко сидіти на місці, ви також можете прагнути повільна йога або a ходяча медитація. Вони доступні на програми для медитації або на YouTube, або ви можете звернутися до простої діяльності в пустелі, подивлятися на різноманітні пам’ятки та запахи чи спостерігати, як природа органічно розгортається.
Закінчити роздумом
Проходження практики усвідомлення, а потім повернення до відеоігор, домашніх справ чи іншої енергійної діяльності може бути важким переходом, тому завершіть свій досвід обговоренням. Ось декілька прикладів питань, на які ви можете звернутись (і на них теж потрібно дати відповідь!):
Що це відчувало для вас?
Де ви боролися чи мали складний час?
Яка частина найбільше заспокоїла?
Ви відчуваєте себе інакше, ніж раніше?
Що ще ми можемо зробити разом? Як ще можна зробити цей заспокійливий простір?
Тара Стайлз, а світовий експерт з йоги та автор Чистий розум, чисте тіло, також рекомендує запропонувати цей простір для обговорення як спільну діяльність: «Ми дізнаємося [у молодому віці], що є прийнятним, а що ні… Приховати свої почуття та виростити шкідливі звички може бути настільки легко. [З моєю сім’єю] у нас є невеличка сесія, на якій ми всі говоримо про те, що сталося того дня, і як ми до цього ставимось. Розмовляє не тільки моя дочка, ми всі, тому це набагато швидше процес «разом», за який вона відчуває відповідальність, замість того, щоб їй казали, що робити ».
Бути присутнім і приймати емоції без осуду вимагає постійної практики, і ця практика, швидше за все, «прилипне» до дитини, якщо вона побачить, як батьки демонструють усвідомлену поведінку. Тому навіть поза цими видами діяльності спробуйте бути присутнім і без екрану разом, демонструючи та заохочуючи прощення під час гніву і продовжувати чесну, відкриту розмову. Незалежно від того, з якими труднощами ви можете зіткнутися з вами чи вашими дітьми, усвідомлення, особливо якщо їх вирішувати разом, може краще забезпечити нас усіх, щоб впоратися з ними зараз і в майбутньому.
Який твій улюблений вид уваги, яким ти займаєшся з сім'єю?
Залиште свої рекомендації в коментарях нижче!
