ابق على اتصال مع نفسك
ليس هناك من ينكر أهمية اللمس. ملامسة الجلد للجلد هو شجع فور ولادة الأطفال (لأنه يساعد في تنظيم درجة حرارة المولود ومعدل ضربات القلب والتنفس). بالنسبة لمجموعة واسعة من الكائنات الحية - من الديدان إلى البشر - الدراسات لديها مبين المس ليكون طريقة أساسية للنمو والتنمية. وكان اللمس أيضا ثبت لتقليل التوتر ، وتقوية جهاز المناعة ، وتحسين النوم ، وتنظيم الهضم ، ومساعدتنا على التعاطف.
ومع ذلك ، في العام الماضي ، تم ثنينا بشكل جماعي (عالميًا!) عن اللمس تمامًا. تأتي الولاية لسبب وجيه بالطبع ، ولكن مع ذلك ، من الواضح أن أجسامنا تتوق إلى اللمس وتستفيد منه. عندما لا نستطيع الانخراط في ذلك ، ما مصير صحتنا؟
لحسن الحظ ، بينما ننتظر الحصول على الضوء الأخضر بشأن العناق والمصافحة ، يمكننا أن نأخذ علاج الحرمان من اللمس إلى أيدينا. (آسف ، كان علينا!) نستطيع الرقص. يمكننا أن نرتاح تحته بطانيات موزونة. يمكننا أن ننتقل إلى متعة النفس. وللحصول على روتين يومي مهدئ ، يمكننا التدليك الذاتي من الرأس إلى أخمص القدمين. إليك الطريقة.
ابدء
بينما يلبي التدليك الذاتي كائناتنا الجسدية ، يمكن أن تلعب حالتنا العقلية دورًا أيضًا ، حتى لو كان ذلك عن غير قصد. للحصول على أفضل الفوائد والسماح بالاسترخاء الفعال ، معالج تدليك مرخص
يقول: "هناك بعض المفاهيم الخاطئة عن التدليك ، مثل استخدام الدبابيس أو أي شيء صلب آخر لإجبار العضلات على تركها". "الحقيقة هي أن التدليك يجب أن يشمل ترك الدماغ - مع الضغط البدني." يوضح فيلبس أنه إذا تم الضغط بشدة ، فإن أجسامنا ستحارب الألم بشكل طبيعي تقلص عضلاتنا، مما يجعل التدليك أكثر صعوبة للاستمتاع به وإصدار راحة حقيقية.
يذكرنا أن "العضلات مشدودة بسبب استخدامها والتوتر والقلق. اثنان من كل ثلاثة استجابات عقلية ، لذلك إذا لم يتم تضمين الدماغ ، فإن التدليك قد يزيد الأمر سوءًا ". لتبسيط الأمر ، تذكر أن الضغط الأقل هو أفضل ضغط.
عنصر آخر يجب مراعاته هو بيئتنا. وفقًا لإيمي ليبلانك ، LMT ، BCTMB ، معالج تدليك معتمد ومؤسس إيجاد التوازن، الجو مهم. تقول: "خذ الوقت الكافي لإنشاء المشهد المناسب في المنزل". “اجعل مساحتك مريحة. خفت الأضواء. قم بتشغيل موسيقى هادئة وهادئة. احصل على بعض الوسائد والبطانيات. وخذ بعين الاعتبار بعض العلاجات العطرية بنسبة 100٪ طبيعية الزيوت الأساسية.”
كدليل ، لدى LeBlanc بعض الاقتراحات. تقول: "كنت سأستخدم اللافندر إذا كان يومًا مرهقًا بشكل خاص". "أو في الليل ، ربما قبل 30 دقيقة من النوم." إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز أو كنت بحاجة إلى تجنب ركود منتصف النهار ، فإن LeBlanc يقدم الليمون. وإذا كنت تبحث عن تأثير مبرد ، فإنها توصي بالنعناع الذي "لطيف بشكل خاص على الأقدام المتعبة و العجول. " بغض النظر عن اختيارك ، لا تستخدم الزيوت المركزة مباشرة على بشرتك لأنها يمكن أن تسبب تهيج. بدلاً من ذلك ، ابدأ بقاعدة خالية من العطور - نحبها زيت الجسم هذا من مود مصنوع من زيوت الجوجوبا وجوز الهند والأرجان والخروع العضوية - ويضيف قطرة من الزيت العطري المعطر.
إذا كنت تفضل ألا تشم رائحة زهرة أو فاكهة ، فلا بأس بذلك أيضًا. يمكنك أيضًا استخدام العلاج بالروائح عن طريق فتح زجاجة الزيت وأخذ شهيق عميق. يقول ليبلانك: "حاسة الشم قوية". "ستندهش من كيفية تحديد هذا الإجراء الصغير لإطار عقلك."
أخيرًا ، إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ بجسدك ، فلا تفكر فيه كثيرًا ؛ وفقًا لـ LeBlanc ، لا يمكن لعضلاتنا أن تتألم للاستفادة من التحفيز. تقول: "دلك المنطقة التي تكون فيها العضلات متعبة ، أو في كل مكان".
من فروة الرأس إلى باطن أقدامنا ، إليك بعض الطرق للاعتناء بأجسادنا من خلال اللمس.
-رئيس-
تدليك الوجه وفروة الرأس
أول الأشياء أولاً ، ضع القليل من الزيت حتى لا "تجر الجلد" ، كما يقول أخصائي التدليك والمعالج بالروائح المعتمد في المملكة المتحدة أليسون أنجولد. تقترح استخدام حركات الكنس الصاعد ، باستخدام راحتي يديك لرقبتك وأصابع ممتلئة لخديك. فوق الفك وعلى طوله ، وكذلك على جبهتك ، ارسمي دوائر بلطف بأطراف أصابعك. لا تنس معابدك! وعندما لا تزال تمد الجبهة ، استخدم يدك بالكامل لتمسّكها من منتصفها إلى جوانبها.
لمزيد من الراحة المستهدفة ، اضغطي برفق أو اضغطي ببساطة على النقاط الموجودة على طول الحاجب ، واستخدمي إصبعك الدائري لعمل دوائر تحت العينين أيضًا.
وفقًا لـ Angold ، ستساعد هذه الحركات على تخفيف التوتر ورفع الجلد (خاصة على الفكين) وتخفيف الحاجب المجعد. يضيف فيلبس أن تدليك الوجه يمكن أن يساعد في تخفيف الصداع وطحن الأسنان أيضًا.
(إذا كنت مهتمًا باستخدام أدوات الوجه لتحسين تجربتك ، فنحن نحب مجموعة متنوعة من Dehiya Beauty المنحنية والأسنان أحجار جوا شا، أضافة إلى هذا كيف الفيديو من نادي الفتيات الأمريكيات الآسيويات.)
بالنسبة لفروة الرأس ، استخدم إحدى يديك لدعم جانب واحد من الرأس ، ثم استخدم أظافرك - أولاً برفق ثم بقوة - لإنشاء "احتكاك" ، كما يقول أنجولد. لن يؤدي هذا إلى إطلاق التوتر في فروة الرأس فحسب ، بل سيحفز أيضًا الدورة الدموية في بصيلات الشعر لتشجيع النمو. (نحن نحب اثنين!) بمجرد اكتمال الخدش ، استخدم وسادات أطراف أصابعك لتدليك فروة رأسك بحركات بطيئة (كما لو كنت تغسل بالشامبو). ثم ، خذ أقسامًا كبيرة من شعرك بالقرب من الجذر قدر الإمكان وشدها برفق. يذكرنا أنجولد: "لا ينبغي أن تكون هذه حركة مؤلمة".
بقدر سهولة الوصول إلى رؤوسنا ، فهي منطقة غالبًا ما يتجاهلها الناس ، لذا "لا تنس تضمين الأذنين!" يقول LeBlanc. (للبدء ، ضع في اعتبارك هذه أربع نقاط ضغط.)
إذا كنت مهتمًا باستخدام زيت أساسي لمعالجة مشكلة معينة بالوجه مثل حب الشباب أو التصبغ أو الجفاف ، فيمكنك استخدامه هذه قائمة كدليل. ، تذكر أن الجلد على وجوهنا أرق و اكثر حساسية من جلد أجسامنا وأن الزيوت الأساسية قوية. قبل الاستخدام ، استشر طبيب الأمراض الجلدية الخاص بك و / أو قم بإجراء اختبار رقعة على ذراعك الداخلية وتحقق من علامات التهيج خلال الـ 24 ساعة القادمة. خلاف ذلك ، اجعل الأمر بسيطًا عن طريق استخدام الزيت العطري واستخدام زيت ناقل مثل اللوز أو الزيتون بدلاً من ذلك ، حيث غالبًا ما تكون مغذية بشكل طبيعي ومليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
-الأطراف العلوية-
قم بتدليك ذراعيك ويديك وكتفيك ورقبتك
وفقًا لـ LeBlanc ، فإن الكتفين والرقبة هما السبب الأول وراء حصول عملائها على التدليك. هذا ليس كل هذا مفاجئًا بالنظر إلى الموقف السيئ والموثق جيدًا المخاطر الصحية التي يمكن أن تتطور منا في إنفاق أكثر من نصف ساعات يقظتنا جالس. يمكن تخزين الإجهاد في نفس هذه المناطق ، مما يؤدي إلى كل من الألم والتوتر.
ما قد يكون غير متوقع ، مع ذلك ، هو إلى أي مدى ذهبت تأثيرات أنماط حياتنا التي تتسم بقلة الحركة المتزايدة: "نحن على الأجهزة الرقمية كثيرًا ، ويشعر ساعدينا بذلك" ، كما يقول لوبلان.
لبدء تدليك أكتافنا ورقبتنا ، يجب على أخصائي تدليك ما قبل الولادة ومؤسس توهج الولادة والجسم يقدم سبا ، سارة ليون ، البصيرة. "اربط أصابعك على عضلات كتفك الضخمة - عضلاتك" المحاصرة "- ولف أصابعك عليها حتى تتمكن من الشعور بالألياف تحت جلدك ، كما تقول. لإضافة عمق لهذه التقنية ، قم بخفض أذنك إلى الكتف المقابل لتمديد العضلة شبه المنحرفة مع الاستمرار في تدليك المنطقة.
بالنسبة للساعد الذي غالبًا ما يُنسى ، يقترح أنجولد أن نضعه على سطح مريح ، ثم نستخدم راحة اليد أو الساعد المعاكسين لأداء ضربات كاسحة من الرسغ إلى الكوع. (يمكنك أيضًا إجراء دوائر بإبهامك بدلاً من ذلك). بالنسبة إلى الجزء العلوي من الذراع ، يقول أنجولد "إمسكها" بشكل متكرر باليد المعاكسة أثناء التحرك صعودًا نحو الكتف.
لعلاج يديك ، استخدم الإبهام المعاكس لعمل دوائر بأعلى اليد وفي راحة اليد. ثم قم بتدليك كل إصبع واسحبهما برفق إلى أسفل. إذا كنت تحب الشكل المرئي بقدر ما نحب ، فابحث عن Tracee Ellis Ross للحصول على ملف البرنامج التعليمي المهدئ. (من الناحية العملية ASMR وبصفتنا ابنة ديانا ، نصغي عندما تتحدث!)
يقول أنجولد إنه أكثر من مجرد تدليك لحزم مؤلمة (بالمناسبة) ، فإن تدليك البطن يمكن أن يخفف من الانتفاخ ويشجع على التخلص من النفايات. للبدء ، استخدم كلتا يديك لضرب المعدة من جانب إلى آخر. ثم أمسِك بجانبي خصرك وأجرِ "قرصًا" لطيفًا باستخدام اليد بأكملها. أخيرًا ، قم بضرب البطن على الجانب الأيمن ، عبر الجزء العلوي ، وأسفل الجانب الأيسر.
للإمساك بظهرنا ، وهي منطقة يصعب الوصول إليها بشكل مفهوم ، يقترح LeBlanc استخدام كرة التنس ، خاصة لمعالجة آلام أسفل الظهر. تقول: "فقط ضع كرة التنس على الأرض ولف وزن جسمك عليها". لضغط أقل ، ضع الكرة على سطح ناعم مثل الأريكة.
لقد جربت بنفسي هذه التقنية ، حيث وضعت كرة بين جسدي والجدار ، وأقوم بالمناورة لأعلى ولأسفل وجنباً إلى جنب حتى أشعر بالراحة. وبينما يمكن لكرات التنس فعل الحيلة بالتأكيد ، فإنني أتطلع لذلك هذه المجموعة من سكوريا مصنوعة من الفلين المقطوع بشكل مستدام. فقط تذكر: "ليست هناك حاجة للضغط بشدة لإحداث ثقب في الحائط" ، كما يقول فيلبس.
لا كرات؟ لا مشكلة. وفقًا لما قاله ليون ، فإن قبضة يدنا بنفس الفعالية. تقترح علينا الانحناء للأمام - ترك رأسنا وجذعنا معلقين بالقدر الذي تسمح به أوتار الركبة - ثم باستخدام قبضة يدنا للدفع من أسفل عظم الذنب ، عبر الوركين ، وحتى منتصف أسفل ظهورنا. عند الانتهاء ، نشمر ببطء مع ثني ركبتيك. يقول ليون: "تؤدي هذه الخطوة البسيطة إلى التخلص من الركود الذي حدث خلال أيام العمل جالسًا أو واقفًا في مكان عملك".
-الأطراف السفلية-
تدليك ساقيك وقدميك
يلاحظ ليون ، مثله مثل وجهنا وأيدينا ، أن أقدامنا تحتوي على نقاط ضغط لعلاج الجسم والعقل بالكامل. لإعادتنا "إلى الأرض" ، تقدم ما يلي: اجلس في وضع الفراشة وافتح قدميك كما لو كنت تفتح كتابًا. استخدم إبهاميك للضغط على المنطقة المجوفة اللينة أسفل كرة قدمك مباشرة. تدليك نقاط العلاج بالابر بضغط بطيء وثابت - ثم اضغط مع الاستمرار والتنفس. يمكنك أيضًا استخدام الكرات المذكورة أعلاه على الجانب السفلي من القدم.
لعلاج أرجلنا ، ينصح أنجولد باستخدام كلتا اليدين لتطبيق ضربات طويلة وثابتة من الكاحلين إلى الفخذ ، بما في ذلك ربلة الساق. عند الفخذ ، امسك الجلد بكلتا يديه وقم بحركات عصر لطيفة ، والتي تقول إنها لن تؤدي فقط إلى التخلص من التوتر ولكن أيضًا الرواسب الدهنية في المنطقة.
ويوجد لديك ، من أعلى إلى أسفل.
على الرغم من أن التدليك الذاتي قد لا يعالج جميع أمراضنا أو مشاكل العالم ، إلا أن الخبراء هنا يجادلون بأنه لا يزال أحد أهم الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها بنفسه. كما أنها تشجع بالإجماع جلسات أقصر وأكثر استهدافًا للتدليك الذاتي بدلاً من علاجات الجسم بالكامل. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول بالضبط على تسكين الآلام - والاسترخاء - الذي تحتاجه دون إرهاق نفسك. وتذكر أن الضغط يجب أن يؤدي إلى الشعور بالألم.
إذا كنت تسعى لتقوية المزيد من الروابط خلال هذا الموسم الذي يتباعد فيه المجتمع ، فإليك بعض الطرق لذلك أعد الاتصال بالطبيعة وعواطفك والمزيد.
هل تعلم أين تشعر بأكبر قدر من التوتر في جسدك؟ جرب القليل من التدليك الذاتي ، وأخبرنا كيف تسير الأمور في التعليقات أدناه!
