لماذا يصعب التخلي عن الغضب؟
هناك صورة ضبابية في مخزن والدي ، تم التقاطها في لحظة من الفوضى عندما تفجر نقاش عائلي إلى جدال. يجلس أحد الوالدين على كرسي بلاستيكي ، وذراعاه متقاطعتان وتتدفق الدموع ، بينما يجلس الآخر عليهما. أنا خلف العدسة ، بعيدًا عن الأنظار. أتذكر أنني كنت أرغب في التقاط تلك الصورة على أنها "ذكرى لكيفية تصرفنا" أثناء انتقادنا.
قررت حينها أن التعبير عن الغضب سيكون مختلفًا بالنسبة لي. على الرغم من أنني كنت أعاني من نوبات غضب كثيرة عندما كنت مراهقًا هرمونيًا (أنا آسف جدًا يا أمي) ، مع تقدمي في السن ، شعرت بفعل الصراخ أسوأ وأسوأ. إن ضغوط الصراخ ستأكل مني ، ثم سأكون مستهلكًا بالذنب لفعل ذلك مع أحد أفراد أسرته. وشعرت بأنني أقل سماعًا ؛ ومن المفارقات أن الألم الذي كنت أشعر به غرق في صوتي.
على المدى الطويل ، أدركت أن الاقتباس الشعبي الذي يُنسب غالبًا إلى بوذا ، "الغضب مثل شرب السم وتوقع وفاة الشخص الآخر" ، قد لا يكون بعيد المنال. اجترار الغضب يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا، بما في ذلك المناطق المدمرة من الدماغ التي تتعامل مع الحكم والذاكرة قصيرة المدى ، وضعف جهاز المناعة ، بما في ذلك حالات أعلى من الألم المزمن وارتفاع ضغط الدم والقرحة الهضمية و السكتة الدماغية.
اليوم أعبر عن غضبي بهدوء دون رفع صوتي. أنا لا ألعن ، لا أذهب بعيدًا ، وأتوقف للحظة قبل أن أتحدث بصوت عالٍ. عندما يتحدث شخص من حولي بصوت عالٍ ، حتى لو كان ذلك بدافع الشغف ، يكون ذلك محفزًا عميقًا لتلك اللحظات الماضية وكيف سأتمسك بهذا الغضب.
ولكن كيف يمكننا التعبير عن مشاعرنا بأمان والاعتراف بها بما يكفي للتخلي عنها؟ أو حتى تعرف حقًا متى نشعر بالغضب ، ومتى يتم الخلط بيننا وبين الإحباط أو الاستياء أو خيبة الأمل؟
القتال أو الهروب والحاجة إلى الابتعاد
أنت تعرف الشعور عندما يضربك: فك مشدود ، ويدان مشدودتان ، ووجه متورد. هذه هي طريقة جسدنا في الاستعداد "للقتال" ، وهي اللحظة الحاسمة حيث يمكنك التعرف على ما إذا كان الغضب يستفيد منك أم لا. يرتبط ارتباطًا مباشرًا بردنا على القتال أو الطيران ؛ الغضب يهيئنا للقتال والخوف يهيئنا للفرار أو التجميد.
يرتبط الغضب ارتباطًا وثيقًا بعلم وظائف الأعضاء النفسي لدينا: يوجد في أدمغتنا بنية صغيرة ولكنها قوية تسمى اللوزة ، مسؤول عن عواطفنا. إذا كان هناك شيء نراه أو نسمعه يزعجنا أو يُنظر إليه على أنه تهديد ، فإن اللوزة سترسل إشارة استغاثة إلى منطقة ما تحت المهاد لدينا والتي تعمل مع نظامنا العصبي.
يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لدينا ، وتتصاعد هرموناتنا وأدريناليننا وتتوسع حدقاتنا لتزيد من حدة رؤيتنا. إذا تعرضت للانقطاع أثناء القيادة أو في جدال حاد مع شريك ، فمن المحتمل أنك تتعرف على هذه التجربة.
ومع ذلك ، فإن مجرد إدراك الغضب لن يجعله يتبدد. الوعي ليس سوى الخطوة الأولى في تهدئة أنفسنا بنشاط. هذا هو السبب في أن 100 في المائة من المتخصصين في الصحة العقلية والعلاقات الذين تحدثت معهم أوصوا بالابتعاد عن محادثة أو محفز لفك الضغط.
ميغان بروست ، مستشار مرخص مع مركز ذكاء القلب، توصي باقتراح استراحة من 20 إلى 30 دقيقة عندما يبدأ الغضب والتواصل بوضوح بقول شيء مثل ، "أشعر بالإرهاق حقًا وأحتاج إلى أخذ قسط من الراحة. هل يمكننا محاولة الحديث عن هذا مرة أخرى بعد العشاء؟ "
تأكد من إعادة بدء المحادثة إذا قلت ذلك ؛ سيساعد ذلك في وضع حدود لاحتياجاتك مع السماح لهم أيضًا بمعرفة ما يمكن توقعه باحترام. لكن في ذلك الوقت ، حاول التنفس العميق أو التأمل, يذهب للمشي، أو قم بعمل مطالبة في دفتر يوميات حول ما تشعر به، أيًا كان ما سيساعدك على منحك إحساسًا بالأرضية والمنظور.
معالجة مشاعرك واستجابتك
إذا لم نعمل على تهدئة أنفسنا ، فقد يصبح الغضب عارمًا. أصبحنا مركزين للغاية على ما نشعر به والتهديدات المحتملة التي لا يمكننا رؤيتها خارج أنفسنا أو التفكير بعقلانية. صاغ عالم النفس الدكتور دانيال جولمان هذا على أنه "اختطاف اللوزة، "عندما" يُنظر إلى كل شيء من خلال عدسة التهديد. من الصعب جدًا في هذا السياق التركيز على الجانب الأفضل من سلوك الآخرين ، وهو ما يساعدك على تهدئة مشاعرك ".
وفي أغلب الأحيان ، عندما نشعر بالضيق ، فإن الغضب يخفي عاطفة ثانوية مثل الأذى أو الخزي. أماندا جريفيث أتكينزوهو معالج مرخص للزواج والأسرة في شيكاغو ، يضع الأمر على هذا النحو: "الغضب لا يمشي بمفرده أبدًا. إذا كان بإمكانك الإبطاء والتواصل مع ما تشعر به حقًا ، في كثير من الأحيان لا يكون الأمر مجرد غضب ، بل عاطفة أخرى تحته ".
قد يكون السبب في إلقاء اللوم في غير محله أو سببًا في إرباك الغضب إحباط. على سبيل المثال ، ربما تكون غاضبًا من موقف ما في العمل ولكنك تصيب شريكك بالصدفة عندما تصل إلى المنزل ، أو ربما تكون قد اصطدمت بجدار الوباء (صحيح) وتصرخ من الإحباط. في هذه الحالة ، يمكنك التعبير عن غضبك تجاه شخص ما أو شيء ما ولكنك لا تشعر بتحسن ، لأن السبب الحقيقي يظل دون معالجة.
لتحديد هذه المشاعر الثانوية ، جرب "تؤثر على وضع العلامات"بقول المشاعر التي تشعر بها بصوت عالٍ على نفسك. ما قد يبدأ بعبارة "أنا غاضب" يمكن استكماله بمشاعر أخرى مثل "أشعر بأنني غير مسموع" أو "كنت عميقًا قلل من احترامه." من خلال التعمق أكثر ، يمكنك اكتشاف جذور مشاعرك وكيفية التواصل معها بشكل مدروس معهم.
ومع ذلك ، يجدر التذكير بأن الغضب هو أداة وقائية متأصلة في أجسام دماغنا. إنه ليس بالضرورة شعورًا "سيئًا" (رغم ذلك المرأة مهيأة للتفكير بطريقة أخرى) ، خاصة عندما يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل أو عدالة تمس الحاجة إليها ، على الرغم من أنه قد تكون هناك مشاعر ثانوية للتشريح.
كيف تعبر عن الغضب
توجد عادة ثلاث طرق لمشاركة الغضب: الكبت ، والتهدئة ، والتعبير. غالبًا ما يؤدي القمع إلى السلوك العدواني السلبي ، ويتيح الهدوء تهدئة مشاعرك ، ولكن يمكن بسهولة تأجيجها مرة أخرى إذا لم يتم التعامل معها. يمكن أن يتراوح التعبير عن الغضب من مناقشة مدروسة إلى مباراة صراخ شديدة ، ولكن في أفضل سيناريو ، نحن نبحث عن التعبير البناء المعقول والواضح دون اللوم المفرط أو السلوكيات غير العقلانية.
للحصول على طريقة صحية للتعبير عن الغضب ، ركز على عبارات "أنا". تحدث عما تشعر به شخصيًا دون اتهامات شاملة أو إلقاء اللوم المباشر على الآخرين. ابتعد عن "دائمًا" و "أبدًا". جوان كيتش، وهو LMFT ومستشار ، يقول إن هذا يمكن أن يكون "زائديًا وغير منتج". استخدم التفاصيل بدلاً من ذلك ، مع أمثلة أو أنماط متكررة ربما تكون قد لاحظتها. (تأكد من إبقاء المناقشة حول الموضوع ، رغم ذلك).
من المفيد أيضًا أن تفهم كيف ستشعر بالتحسن في النهاية. سابا هاروني لوري ، مؤسسة LMFT ومؤسس خذ علاج الجذر، يقترح صراحة تسمية ما كنت ترغب في أن يكون مختلفًا ، أو كيف يمكن حل الموقف في النهاية ؛ على سبيل المثال ، يمكنك طلب تغيير طويل المدى مثل ، "عندما أشارك معك ، أتمنى أن تُظهر لي لغة الجسد التي تستمع إليها بنشاط".
كن عطوفًا وفضوليًا هنا أيضًا. اطلب من الشخص الآخر أن يشارك وجهة نظره وأن يرد بعمق. بهذه الطريقة ، تشعر أنت والشخص الآخر أنك مرئي ومسموع. يمكنك أيضًا تطوير فهم أعمق أو سبب تصرفهم بطريقة معينة.
كيف تترك
إن إدراك أننا ما زلنا متمسكين بالغضب بعد المحادثة هو الخطوة الأولى للشفاء ، لكننا في الواقع نميل لتذكر الأحداث السيئة بدلاً من الأحداث الجيدة. يطلق عليه "التحيز السلبي" والذي تطور بمرور الوقت للتأكد من أننا لا نرتكب نفس الأخطاء أو ينتهي بنا المطاف في مواقف مماثلة مرة أخرى.
لذا فإن التخلي عن الغضب ، بدلاً من اجترار الأفكار ، أسهل قولاً من فعله. في حياتي الخاصة ، ما زلت أتذكر بقايا الجدال الذي أدى إلى تلك الصورة وكيف استمرت بعض السلوكيات بعد ذلك ، على الرغم من أنه لم يفيدني في البقاء على هذه الذكريات.
بمجرد الابتعاد أو التصالح ويمكنك رؤية التجربة على حقيقتها ، انظر إلى الدروس المستفادة أو الحدود الجديدة التي حددتها. يمكنك أيضًا اختيار تكريمها كتجربة أو ذكرى مهمة ثم إطلاق العواطف المرتبطة بها.
نظرًا لأن الغضب هو شعور عميق ، ففكر في الذهاب للمشي السريع أو الجري أو تجربة اليوجا أو حتى نط الحبل للمساعدة في تخفيف الضغط الجسدي. إذا كانت التخيلات مفيدة ، فيمكنك حتى تدوين ما تشعر به ثم مزقه.
إذا كنت غير قادر على التعبير عن الغضب بشكل بنّاء أو التخلي عنه ، فقد يكون من المفيد النظر في العلاج الفردي (أو الأزواج) أو مجموعات الدعم. ميريديث بريسكوت، وهو معالج نفسي في مدينة نيويورك ، يسلط الضوء على المعالجين كأطراف ثالثة محايدة سيقدمون لك أفكارًا وطرقًا للتكيف ، بدلاً من اجترار اجترارك ، حتى تتمكن من المضي قدمًا.
يمكن أن يكون التفكير الذاتي مفيدًا للغاية أيضًا إذا بدأت في ملاحظة الأنماط المتكررة. انظر إلى الظروف السابقة وتعلم ما الذي يحفزك (أي ، هل هو سلوك معين مثل العجرفة أو العادة مثل ترك السرير دون تغيير؟). تنصح بروست أيضًا بطرح أسئلة على نفسك مثل ، "ما هي أفضل ثلاث طرق لتهدئة نفسك؟ كيف يمكنني التعامل مع هذا بشكل أفضل في المستقبل إذا ظهر مرة أخرى؟ ما الذي يساعد في تبديد ردود أفعالي الجسدية تجاه الغضب؟ "
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب ، انتقل إلى التواصل الواضح والهادئ. قد تجد حتى أن التسامح والتخلي عنها أسهل مما تعتقد.
هل وجدت طرقًا فعالة للتواصل عندما تكون منزعجًا؟ شاركها أدناه!
