Ако сте приковани към бюрото предприемач, трябва да правите малко допълнителни упражнения, за да компенсирате факта, че седите цял ден. Изометричните упражнения намаляват стреса, повишават енергията ви и избистрят ума ви.
В книгата си Диетата на предприемача: планът в движение за фитнес, загуба на тегло и здравословен начин на живот, авторът Tom Weede предлага осем прости упражнения, които можете да правите, за да изградите сила, тонус и гъвкавост, без да напускате офиса си – и без значение в какво състояние вече се намирате.
Отделете 15 минути сутрин или следобед, за да премахнете рутината. Движенията са ненатрапчиви. Можете да мислите за тях като за "стелт" упражнения.
„Повторение“ или „повторение“ е едно пълно движение на дадено упражнение. „Сет“ е даден брой повторения, направени последователно.
Силови упражнения
Започнете, като правите една серия за всяко упражнение. Ако се чувствате добре, можете да добавите втори комплект. Направете две сесии в седмицата, която решите да започнете, и добавете или поддържайте, както сметнете за добре.
Удължаване на краката на стола
(Укрепени мускули: четириглави мускули [бедра])
Натиснете плътно опашната си кост към облегалката на стола. Ако столът е регулируем, преместете височината така, че бедрата ви да са успоредни на земята. Хванете леко подлакътниците или ръбовете на подложката на седалката. Като държите гърба си изправен и гледате право напред, бавно изпънете десния си крак със стъпало, огънато към пищяла. В горната част на движението кракът ви трябва да е напълно изпънат, но не блокирайте силно коляното си. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което повторете с левия си крак (това е една серия).
Изометрична ръчна преса
(Укрепени мускули: бицепс, трицепс, гърди)
Седейки изправен на стола си, хванете ръцете си една в друга пред гърдите си и ги натиснете здраво една в друга. Уверете се, че продължавате да дишате през цялото упражнение. Задръжте за 10 секунди и след това се отпуснете за 10 секунди. Повторете още четири пъти.
Отблъскване от стена
(Укрепени мускули: гърди, трицепс, рамене)
Застанете на около три фута от стена и поставете ръцете си върху нея, на ширината на раменете. Бавно спуснете тялото си към стената, като огънете лактите си. Когато лактите ви са подравнени с торса, натиснете обратно нагоре. Направете 10 повторения. Направете това упражнение по-предизвикателно, като използвате своя бюро: Застанете на няколко крачки и поставете ръцете си на ръба на бюрото, раздалечени на ширината на раменете. След това повторете повдигането и спускането на тялото си, като сгъвате лактите.
Преса над главата
(Укрепени мускули: Рамене)
Седейки изправен на стола си, огънете лактите си така, че лявата ви ръка да е пред лявото рамо, а дясната ръка да е пред дясното рамо. Лактите ви трябва да са леко разширени встрани, точно под нивото на раменете. Леко свийте юмруци с длани, обърнати напред. След това изпънете напълно лактите си, без да ги заключвате, като ръцете ви се движат към центъра над главата ви. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения. За да направите упражнението по-трудно, използвайте книга, за да натиснете отгоре.
Маневра за изтегляне
(Укрепени мускули: средна част)
Седнете изправени на ръба на стола си и хванете подлакътниците или ръбовете на подложката на седалката. Можете също така да стоите с ръце на бедрата, краката на ширината на раменете. След това издърпайте корема си нагоре и навътре, доколкото е възможно. Помислете за издърпване на пъпа към гръбнака. Задръжте тази позиция за броене от пет до 10, след което отпуснете. Направете пет до осем повторения.
Упражнения за гъвкавост
Започнете с един набор от всяко от тези упражнения за гъвкавост. Можете да повторите едно упражнение за сила и едно упражнение за гъвкавост, докато работите през цялата поредица от движения.
Странично огъване
(Разтегнати мускули: гръб и страни)
Седнете на ръба на стола си с изправен гръб и преплетете пръсти с длани, обърнати от вас. Протегнете ръцете си право над главата, след това се наведете наляво от кръста и задръжте. След това се наведете надясно и задръжте.
Кръстосана ръка
(Разтегнати мускули: горната част на гърба)
Седнете изправени и пренесете дясната си ръка през горната част на тялото приблизително до нивото на раменете. Лакътят ви трябва да е леко огънат. С лявата си ръка хванете под дясната ръка точно над лакътя. Внимателно издърпайте дясната си ръка през гърдите си, наляво, и задръжте. Не свивайте рамене; дръжте ги спокойни. Повторете с лявата си ръка през горната част на тялото.
Разтягане на врата
(Разтегнати мускули: врат)
Седнете или застанете с изправена глава. Бавно завъртете главата си надясно, доколкото е удобно и задръжте, след това завъртете бавно наляво и задръжте. След това оставете главата си леко да падне към гърдите и задръжте. Избягвайте да накланяте главата си назад; тежи около 10 паунда; това движение може да натовари много горната част на гръбнака.
